การมีก้นที่ได้รูปและกลมกลึงไม่เพียงให้ความมั่นใจเวลาใส่กางเกงรัดรูปตัวโปรดเท่านั้น แต่ก้นที่กระชับ ได้สัดส่วนจากการออกกำลังกายช่วงก้นยังทำให้สาวๆ แข็งแรงพอสำหรับกิจกรรมเคลื่อนไหวที่อาศัยกำลัง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ปีนเขา หรือกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย
มาเริ่มภารกิจพิชิตก้นสวยกันเถอะ ใช้เวลาเพียงน้อยนิด ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์เสริมใดๆ (แต่ควรมีเสื่อโยคะไว้ก็ดีนะสาวๆ) ขอเเค่มีความตั้งใจและอดทน อีกทั้งเหมาะกับมือใหม่หัดออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สุดๆ โดยมีแค่ 5 ท่าพื้นฐานเท่านั้น และเน้นที่สะโพกกับต้นขา ปกติแต่ละท่าให้ทำ 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต จนครบทั้งหมด 3 เซ็ต แต่สำหรับมือใหม่ ให้เริ่มต้นจาก 8 ครั้งต่อ 1 เซ็ตก่อนแล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนไปจนครบ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต โดยทำวันเว้นวัน ตามตารางข้างล่างนี้เลย!
1. ท่า Single-Leg Squat
ยืนให้มั่นคง จากนั้นลงน้ำหนักที่ขาซ้ายแล้วยกขาขวาขึ้น จะทำมือตามในรูปหรือยืดตรงระดับอกตามแต่สะดวก
ขณะที่ขาขวายกอยู่ เข่าซ้ายค่อยๆ งอลงในลักษณะนั่งย่อเหมือนสควอทนั่นเอง จากนั้นจึงยืนตรงสู่ท่าเดิม เท่านี้ก็เสร็จ 1 รอบถือว่าเป็นท่าที่ใช้ความแข็งแรงมากทีเดียว ถ้าช่วงแรกๆ ทำได้ไม่ครบเซต อย่าหงุดหงิดไป เพราะท่านี้ต้องอาศัยการฝึกฝนสักระยะนึง หรืออาจจะใช้เก้าอี้ไว้จับเพื่อพยุงตัวก็ได้ (หากทำท่านี้ถึงวันที่ 17 เป็นต้นไป ให้ทำ 16 รอบ ต่อ 1 เซ็ต เท่ากับข้างละ 8 รอบ)
2. ท่า Pulsing Plié Squat
ยืนตรง แยกขาออกด้านข้างในความกว้างประมาณช่วงไหล่ มือท้าวไว้ที่สะโพกหรือยึดเกี่ยวกันไว้ก็ได้
ค่อยๆ ย่อตัวลงในระดับเข่า จากนั้นแยกเท้าออกด้านข้าง ทำไหล่ให้ยืด และหลังตั้งฉาก
ทำค้างไว้ 2- 3 วิ ขณะที่ค้าง ให้กดและยกสะโพกขึ้นสัก 1 นิ้ว ทำแบบนี้ 2 จังหวะ นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น
3. ท่า One-Legged Reverse Plank Bridge
นั่งลงบนเสื่อโยคะ โดยแขนทั้งสองวางไว้ข้างหลัง แล้วแบมือออกเฉียงด้านข้างให้มั่นคง
งอเข่าตั้งฉากกับพื้น เพื่อยกลำตัวขึ้น
ยกตัวช่วงกระดูกเชิงกรานให้พอดีเป็นแนวราบกับหัวเข่าและไหล่
ยกขาขวาขึ้น แล้วเหยียดให้ตรง
จากนั้นลดช่วงสะโพกลงและยกขึ้นกลับท่าเดิม เมื่อเสร็จก็นับเป็น 1 รอบ
4. ท่า Superman Lift
นอนคว่ำราบกับเสื่อ เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงชิดกันพร้อมเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า
สูดลมหายใจให้เต็มปอด พร้อมยกขาและแขนทั้งหมดให้ลอยขึ้น และอกต้องไม่แตะพื้น ประหนึ่งว่าเป็น Wonder woman กันเลยทีเดียว
หายใจเข้า-ออก ช้าๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงลดตัวลงกลับสู่ท่าเดิม เท่ากับเสร็จ 1 รอบ
5. ท่า Donkey Kick
คุกเข่ากับเสื่อโยคะ ใช้มือทั้งสองยันพื้นให้แขนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ส่วนเข่าให้ตรงพอดีกับสะโพก
ตั้งเข่าขวาในมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นไปด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้น ซึ่งการยกเท้าขึ้นต้องอาศัยการขมิบกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วย พร้อมรักษาหลังให้อยู่ในแนวตรง
ลดขาลงสู่ท่าเริ่มต้น ซึ่งท่านี้จะนับซ้ายขวาเป็น 1 ครั้งเมื่อออกกำลังกายเสร็จในแต่ละวัน ให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า Figure Four คือการยกขาข้างหนึ่งขึ้นวางพาดที่ขาอีกข้าง เหมือนเลข 4 แล้วใช้มือยึดกับขา พร้อมโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
ถ้าตั้งใจ หมั่นมีวินัย ทำจนครบ เพียงแค่ 21 วัน ก้นก็จะสวยทันตาเห็น แต่ แต่ แต่!..ระวังเรื่องทำผิดท่ากันนะสาวๆ ควรดูคลิปประกอบหรือมีเทรนเนอร์คอยดูแลจัดท่าไปด้วย จะทำให้เป็นไปตามผลลัพธ์ที่เราคาดไว้แน่นอน เสียเวลาเล่นผิดท่านี่แย่เลย
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
ติดตาม seventeen Thailand ได้ที่นี่
Website : www.seventeenthailand.com
Instagram : @seventeenthailand
Facebook : @SEVENTEENthailand
Youtube : @seventeenthailandTV
Twitter : @SeventeenTHcom