5 เมนูอาหารเช้า สำหรับเด็กก่อนไปโรงเรียน
เพราะอาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการใช้พลังงานและสมองของเด็ก ๆ ที่โรงเรียน คุณพ่อคุณแม่จึงควรเตรียม "เมนูอาหารเช้า" สำหรับลูกในทุก ๆ วัน ซึ่งกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ให้คำแนะนำไว้ว่า เมนูมื้อเช้าง่าย ๆ แต่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มต้นวันของเด็ก ๆ วันนี้ Motherhood เลยนำเอาไอเดีย 5 เมนูอาหารเช้าสำหรับน้อง ๆ หนูๆ วัยเรียนมาฝากกันค่ะ
อาหารเช้าสำคัญต่อสมองและร่างกายเด็กอย่างไร
ในช่วงระยะเวลาระหว่างอาหารเย็นถึงเช้า แม้จะเป็นช่วงเวลาที่คนเรานอนหลับพักผ่อน แต่ร่างกายก็ยังเผาผลาญสารอาหารตามปกติ จึงทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง หากเด็กไม่กินอาหารเช้าเพิ่มเข้าไป ร่างกายจะไปดึงสารอาหารสะสมสำรองในยามจำเป็นมาใช้แทน ทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์เสีย ไม่มีสมาธิในการเรียน อาจถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากสมองได้รับน้ำตาลกลูโคสไปเลี้ยงไม่เพียงพอ และการงดกินอาหารมื้อเช้าอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียน เด็กวัยเป็นวัยที่ยังเจริญเติบโต จึงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารไม่น้อยไปกว่าผู้ใหญ่ คุณพ่อคุณแม่จึงต้องสร้างนิสัยที่ดีในการกินอาหารเช้าของเด็ก
วิธีฝึกลูกกินอาหารเช้า
- คุณพ่อคุณแม่และสมาชิกในครอบครัวควรกินอาหารเช้าร่วมกับเด็ก
- ไม่ควรฝึกให้ลูกกินอาหารเช้าด้วยความเร่งรีบ หรือใช้ความกดดันกับเด็กจนเกินไป
- หากไม่สามารถกินอาหารเช้าแบบพร้อมหน้าพร้อมตากันที่บ้าน สามารถเตรียมเป็นเมนูอาหารที่กินระหว่างเดินทางได้
- ควรให้กินอาหารเช้าเป็นหนี่งใจกิจวัตรประจำวันที่ต้องทำทุกเช้า ซึ่งพ่อแม่สามารถให้ลูกเริ่มฝึกกินอาหารเช้าได้ตั้งแต่เขายังอยู่ในวัยทารก และฝึกเช่นนี้เป็นประจำทุกวัน โดยช่วงเวลาอาหารเช้าควรเป็นช่วงเวลาเดิมของทุกวัน
- อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน ควรให้พลังงานประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี มีสารอาหารครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย และถูกหลักโภชนาการ
- เมนูอาหารเช้าควรเตรียมได้ง่ายหรืออาจปรุงและเตรียมอาหารพร้อมมื้อค่ำของวันก่อน เสร็จแล้วเก็บในตู้เย็น พร้อมอุ่นกินในมื้อเช้าวันรุ่งขึ้น
5 เมนูอาหารเช้าทำง่ายสำหรับเด็ก
#1 ฟักทองผัดไข่
ในฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน และน้ำมันจากการผัดจะช่วยร่างกายดูดซึมเข้าไปและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี ส่วนไข่แดงก็เต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา หากให้เด็ก ๆ กินร่วมกับข้าวไม่ขัดสี ก็จะได้รับวิตามินบีเพิ่มเติม
เครื่องปรุง
ฟักทอง 300 กรัม
ไข่ไก่ 3 ฟอง
กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
ใบโหระพา 1 กำ
ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
น้ำมันหอย 2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
วิธีการปรุง
ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมันพืช นำกระเทียมกับไข่ไก่ลงมาผัดให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และน้ำตาลทราย นำฟักทองมาผัดให้สุก เมื่อฟักทองสุกแล้ว ให้ใส่ใบโหระพา แล้วตักใส่จาน
#2 แซนด์วิชอกไก่
แซนด์วิชเป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่ายและสะดวกที่จะให้เด็กได้กินระหว่างเดินทางไปโรงเรียน หากเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทที่อุดมไปด้วยวิตามินบีก็จะยิ่งดีมาก อีกทั้งยังได้รับโปรตีนจากไข่ไก่และเนื้ออกไก่ด้วย หากเด็กวัยเรียนได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและกินอาหารครบ 5 หมู่ จะส่งผลให้ร่างกายเจริญเติบโตดี
เครื่องปรุง
ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
อกไก่ต้มสุก 50 กรัม
น้ำสลัดไขมันต่ำ 50 กรัม
ผัดกาดหอม/ มะเขือเทศ / แตงกวาญี่ปุ่น 1 ถ้วย
มัสตาร์ด / ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
นำอกไก่ต้มสุกมาหั่นเต๋า จากนั้นนำไปคลุกเคล้ากับน้ำสลัดไขมันต่ำ แล้วพักไว้ก่อน จากนั้นนำขนมปังโฮลวีทมาหั่นในแนวนอน เพื่อใส่ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวาญี่ปุ่น ตามด้วยสลัดอกไก่ไว้บนสุด เสิร์ฟคู่กับมามัสตาร์ดและซอสมะเขือเทศ
#3 หมูคะน้าน้ำมันหอย
ในผักคะน้ามีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานด้วย จึงทำให้เด็ก ๆ มีสุขภาพแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีวิตามินซี มีสารลูทีนช่วยบำรุงสายตา และแคลเซียมที่ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
เครื่องปรุง
เนื้อหมูหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
ไข่ไก่ 1 ฟอง
นมสดรสจืด 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
คะน้าหั่นท่อน 2 ถ้วย
กระเทียมสับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
พริกสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
นำเนื้อหมูมาหมักกับไข่ไก่ นมสด และซอสปรุงรส คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นประมาณ 1 ชั่วโมง เมื่อหมักหมูได้ที่แล้ว ใส่น้ำมันลงในกระทะ ตามด้วยกระเทียมและพริก เจียวจนหอม จากนั้นใส่เนื้อหมูหมักลงไปผัดพอสุก ตามด้วยผักคะน้า ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำตาลทราย แล้วผัดให้เข้ากัน ถ้ารู้สึกว่าแห้งเกินไปสามารถเติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย แล้วผัดจนผักสุกทั่วกัน จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
#4 ข้าวผัดทะเล
ยกทะเลมาไว้ในจานข้าวของเด็ก ๆ ตั้งแต่เช้า เพราะอาหารทะเลเป็นแหล่งของไอโอดีน ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาท ส่งผลต่อระดับสติปัญญาและการเรียนรู้ของเด็กในช่วงวัยเรียน
เครื่องปรุง
ข้าวสวยแช่เย็น 400 กรัม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม
หอยแมลงภู่ 50 กรัม
ปลาหมึกหั่นชิ้นพอคำ 50 กรัม
หัวหอมใหญ่หั่นเสี้ยวบาง ¼ ถ้วยตวง
มะเขือเทศหั่นเสี้ยวบาง ¼ ถ้วยตวง
น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
เริ่มจากลวกกุ้ง ปลาหมึก และหอยแมลงภู่ในน้ำเดือดพอสุก ตักขึ้นสะเด็ดน้ำพักไว้ จากนั้นตอกไข่ใส่ชามคนให้เข้ากันพักไว้ ตั้งกระทะน้ำมันบนไฟจนร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดพอหอม ใส่กุ้ง หอย และปลาหมึกที่ลวกไว้ลงไป ผัดสักครู่ ใส่ไข่ผัดพอสุก ใส่หอมใหญ่และมะเขือเทศลงไปผัดพอเข้ากัน ใส่ข้าวสวยผัดจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย ผัดจนส่วนผสมทั้งหมดสุกและเข้ากันดี ใส่ต้นหอมลงไปผัดต่ออีกเล็กน้อย ก็จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้
#5 ตับไก่ผัดหน่อไม้ฝรั่ง
จุดเด่นของหน่อไม้ฝรั่งในเมนูนี้คือมีโฟเลทสูง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้เป็นอย่างดี เพราะเด็กบางคนมีภาวะโลหิตจางง่าย ซึ่งสิ่งนี้กลายเป็นอุปสรรคในการเรียนโดยไม่รู้ตัว และตับไก่ก็ให้ธาตุเหล็กที่บำรุงเลือดได้ดีมากเช่นกัน
เครื่องปรุง
ตับหมู หั่นชิ้นพอคำ 1 จาน
หน่อไม้ฝรั่ง หั่นชิ้นพอคำ 1 จาน
น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
นำตับหมูไปลวก จากนั้นนำไปน็อคในน้ำเย็นและพักไว้ก่อน ตั้งกระทะน้ำมันให้ร้อน จากนั้นใส่ซอสถั่วเหลือง น้ำตาล และน้ำมันหอย ผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน จากนั้นใส่หน่อไม่ฝรั่งลงไปผัด ตามด้วยน้ำซุป แล้วผัดจนหน่อไม้ฝรั่งเริ่มอ่อนตัว ใส่ตับลงไปผัดให้เข้ากับส่วนผสมทั้งหมด ก็สามารถตักเสิร์ฟใส่จานได้
สำหรับเมนูอาหารเช้าทั้ง 5 เมนูที่ได้แนะนำไปนี้ เป็นเมนูที่สามารถทำได้ไม่ยาก หรือหากจะหาซื้อตอนเช้าก็มีวางขาย ข้อสำคัญคือ อาหารเช้าของเด็กวัยเรียนควรเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ให้สารอาหารอย่างครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพราะวัยเรียนมีกิจกรรมมากมาย มีหน้าที่ศึกษาหาความรู้ ซึ่งต้องอาศัยสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงสมอง ดังนั้น อาหารเช้าจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับเด็ก พ่อแม่ต้องเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์มาให้ลูกกินในช่วงเช้า และจัดเมนูสับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไปในทุก ๆ วัน เพื่อที่ลูกจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและไม่ซ้ำซากจำเจ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th
