ดำเนินมาถึงสัปดาห์ที่ 2 กันแล้วนะคะ กับ'4 Week Plank Challenge' โดยในสัปดาห์นี้ จะมีทั้งหมด7 ท่า ที่จะช่วยระเบิดไขมันปั้นหุ่นใหม่ให้กับเรา โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของสาวๆ ใครใฝ่ฝันอยากจะมีหน้าท้องแบนๆ แต่ไม่มีเวลาเข้ายิม ทั้ง 7 ท่านี้คือคำตอบ ไม่ต้องเดินทางไปไหนไกล ใช้พื้นที่ไม่มาก ก็สามารถทำได้เช่นกัน
สำหรับใครที่พลาดของสัปดาห์แรกไป มาถึงก็เจออันนี้เลยล่ะก็สามารถไปเริ่มต้นทำของสัปดาห์แรกกันได้ที่บทความนี้เลยค่ะ
ส่วนใครที่ผ่านมาสัปดาห์หนึ่งแล้วและกำลังรอท่าใหม่ๆ อยู่ล่ะก็ มาเริ่มกันเลยจ้า
1 # Side-to-Side Hip Drop Plank
วิธีทำ : เริ่มท่าด้วย Plank แบบงอศอก จากนั้นค่อยๆ บังคับตัวให้สะโพกหย่อนไปทางขวา โดยห้ามให้สะโพกแตะพื้น เว้นระยะจากพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว กำลังดี แต่มีข้อแม้ว่าห้ามบิดลำตัวไปด้วยมากนัก จะให้ดีควรจะมีแค่ส่วนสะโพกเอนไปเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าแรกแล้วทำซ้ำ แต่คราวนี้ให้หย่อนไปทางซ้าย ทำท่านี้ซ้ำไปมาเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น และ 2 นาที สำหรับผู้ที่ชำนาญแล้ว
2 # Leg-Lift Plank
วิธีทำ : เริ่มด้วยท่า Plank งอศอกแบบท่าแรก จากนั้นให้เรายกเท้าข้างซ้ายขึ้น ให้ห่างจากพื้นประมาณ 1 ฟุต ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นให้สลับทำอีกข้าง ทำสลับกันข้างซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที - 2 นาที โดยอย่าลืมว่าระหว่างทำต้องแขม่วกล้ามเนื้อท้องไปด้วยนะจ๊ะ
3 # Knee-to-Shoulder Plank
วิธีทำ : เริ่มท่าด้วยท่า Plank แบบงอศอกเหมือนเดิม จากนั้นให้กวาดขาขวาขึ้นมา โดยให้หัวเข่าอยู่ใต้ไหล่ขวา ระหว่างที่ยกเข่าขึ้นมาอย่าลืมพับเอวขึ้นเหมือนตอน Sit Up ด้วยนะ ให้ทำข้างนี้ 2 ครั้ง จากนั้นกลับสู่ท่าแรก แล้วเปลี่ยนข้างเป็นขาซ้าย ทำอีก 2 ครั้ง ทำสลับกันข้างละ 2 ครั้งไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที - 2 นาที
4 # Side Plank
วิธีทำ : ท่านี้จะเริ่มด้วยการ Plank ในแบบดัดแปลงเล็กน้อย โดยให้เราลงน้ำหนักไปที่มือ, เข่า และเท้าข้างใดข้างหนึ่ง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าแบบนี้เบๆ เกินไป ก็ให้ยกเข่าขึ้น และเหยียดขาตรงแบบในภาพแทน ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที - 1 นาที จากนั้นสลับข้างทำซ้ำ
5 # Side-Plank Curl
วิธีทำ : เริ่มท่าด้วย Side Plank แบบเต็มหรือแบบดัดแปลง ( ใช้เข่าช่วย ) มือข้างหนึ่งวางที่พื้น แขนเหยียดตรง ส่วนมือที่ไม่ได้แตะพื้นให้แตะไว้ที่หลังศรีษะ บิดลำตัวให้ศอกแขนข้างบนเข้าหามือที่แตะพื้น โดยหน้าเราจะต้องหันเข้าหาพื้นตามด้วย กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที - 1 นาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
6 # Kneeling Plank
วิธีทำ : เริ่มด้วยท่า Plank แบบเต็มท่า แขนเหยียดตรง แต่ให้ลงน้ำหนักลงที่หัวเข่าเราแทน เท้าทั้งสองข้างยกขึ้นจากพื้น สำหรับคนที่คิดว่าท่านี้มันช่างง่ายเกิ๊นนน ก็ให้ยกแขนขึ้นข้างหนึ่ง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที โดยให้เราพยายามประคองตัวให้สมดุลตลอดการทำ เสร็จแล้วเปลี่ยนค้างแล้วทำซ้ำ ให้ทำท่านี้สลับกันสองข้างไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที - 2 นาที
7 # Slide-Plank Curl
วิธีทำ : ให้เราเริ่มด้วยท่า Side Plank แบบเต็มท่าหรือแบบดัดแปลง มืออีกข้างที่ไม่ได้แตะพื้นให้วางแตะไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นให้พับเอวขึ้น จนศอกแขนด้านบนลดระดับลงแตะเข่า พร้อมๆ กับยกเข่าขวาที่อยู่ด้านบนเข้าหาศอกเช่นกัน กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15 วินาที - 1 นาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม
ครบทั้ง 7 ท่า แล้วจ้า ดูไม่ยากเท่าไหร่เนอะ ถ้าเทียบกับหน้าท้องแบนๆ แบบนี้เด็กๆ !! ( ใครพูด!? ) ยากไม่ยากไม่รู้ อยากให้ลองดูกันก่อนเนอะ ส่วนสัปดาห์ที่ 3 จะมีท่าอะไรบ้าง รอติดตามกันนะคะ
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
