ทุกวันนี้หลายคนแทบไม่ได้ตื่นนอนเพราะแสงอาทิตย์ส่องลอดม่านเข้ากระทบดวงตาอีกต่อไปแล้ว แต่ต้องสะดุ้งตื่นเพราะเสียงนาฬิกาปลุกจากมือถือที่ร้องเตือนอย่างบ้าคลั่งแทน
ชีวิตมนุษย์เปลี่ยนไปตามเทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ และนั่นอาจเป็นการทำลายสุขภาพของเราในระยะยาว หากลองสังเกตแต่ละช่วงเวลาของเราใน 1 วัน จะพบว่าต้องเผชิญกับกิจกรรมที่ ‘ฝืนธรรมชาติของร่างกาย’ อยู่ตลอดเวลา ทั้งการจ้องหน้าจอมือถือและคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน นั่งท่าเดิมไม่ยอมเคลื่อนไหว กินอาหารขยะ นอนดึก ฯลฯ
ก่อนที่ทั้งสุขภาพกายและจิตจะพังไปมากกว่านี้ ลองบำบัดวิถีชีวิตให้เป็นระบบและให้ธรรมชาติเข้ามาเยียวยากันเถอะ
– ตื่นนอน –
1. บิดขี้เกียจตอนตื่นนอน
หลังจากนอนท่าเดิมมาทั้งคืน เมื่อตื่นขึ้นมาก่อนจะลุกไปทำกิจกรรมอื่น ลองบิดขี้เกียจและเหยียดแข้งเหยียดขาสักหน่อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่น แถมยังกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ทำให้เลือดสูบฉีดได้เป็นอย่างดี ร่างกายจะกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวทั้งวันอีกด้วย
2. ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว
ดื่มน้ำในอุณหภูมิที่อุ่นกำลังดี จะช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งช่วยกำจัดเสมหะในลำคอ ทำให้หายใจได้สะดวก และยังช่วยเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย นอกจากนี้น้ำอุ่นยังมีผลกับระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้จิตใจสงบ ปวดเมื่อยน้อยลง และไม่ตื่นตระหนก
3. สูดอากาศ ชมนก ชมไม้
ยามเช้าเป็นเวลาที่นกพากันร้องเจื้อยแจ้ว แดดอ่อนๆ สาดส่องกระทบยอดอ่อนของต้นไม้ ลองเผื่อเวลาหลังตื่นนอนออกมาเดินสูดอากาศสักหน่อยจะทำให้สดชื่นไปทั้งวัน เพราะการหายใจลึกๆ นั้นจะช่วยลดความเครียด ทำให้เราสงบและผ่อนคลาย รวมถึงการได้อยู่ท่ามกลางต้นไม้ใบหญ้า นอกจากจะสดชื่นแล้ว สีเขียวๆ ยังช่วยให้ความจำดีอีกด้วย
– รับประทานอาหาร –
4. ‘มื้อเช้า’ เติมเชื้อเพลิงให้เครื่องจักรที่ชื่อว่าร่างกาย
เช้าที่ไม่มีอาหารตกถึงท้องก็เหมือนรถยนต์ที่วิ่งไปด้วยถังน้ำมันเปล่า อาหารเช้าที่ดีนั้นจะช่วยให้ความจำดี ไม่ง่วงซึม ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานของเราดีตลอดทั้งวัน นอกจากนี้อาหารเช้ายังกระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดปกติอีกด้วย
มื้อเช้าคุณภาพนั้นต้องให้พลังงานและสารอาหารอย่างครบถ้วน กรมอนามัยโลกระบุว่ามนุษย์เราควรทานผักและผลไม้เป็นหลัก เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์สูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีตก็สะดวกดีในช่วงเวลาเร่งรีบ ทั้งยังต้องทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ปลาแซลมอน ฯลฯ และโปรตีนที่ดี เช่น อัลมอนด์ อกไก่ ฯลฯ ควบคู่ไปด้วย
ฉบับคนมีเวลา : โจ๊กข้าวกล้องใส่เห็ด, ขนมปังโฮลวีตไข่ดาวผักสลัด, ต้มเลือดหมู ข้าวกล้อง
ฉบับคนเร่งรีบ : แซนด์วิช น้ำเต้าหู้, แอปเปิ้ล โยเกิร์ต, ขนมปังโฮลวีตไข่ดาว
5. ‘มื้อกลางวัน’ สร้างระบบเผาผลาญให้สม่ำเสมอ
อาหารกลางวันเป็นอีกหนึ่งมื้อที่จะช่วยเพิ่มพลังในยามบ่าย ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี และไม่หิวเกินไปในมื้อเย็น เราไม่ควรงดอาหารกลางวัน เพราะถ้าอดอาหารมื้อใหญ่เป็นเวลานานๆ หรือกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าที่ควรจะได้รับต่อวันจะทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลง
ดร.เคิร์ท ฮง ผู้อำนวยการ The Center for Human Nutrition of Huntington Medical Foundation เสริมอีกว่า “จะดีขึ้นไปอีก หากมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ เสริมก่อนและหลังอาหารมื้อนี้”
ฉบับคนมีเวลา : แกงจืดเต้าหู้, ผัดผักไข่ต้ม, ยำวุ้นเส้น
ฉบับคนเร่งรีบ : ไข่ตุ๋น กล้วยหอม, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ อกไก่, สลัด สันในไก่นุ่ม
6. ‘มื้อเย็น’ กินอิ่ม ทำให้นอนอุ่น
ร่างกายของมนุษย์ยังคงทำงานตลอดเวลาแม้ในขณะที่หลับ อาหารเย็นทำหน้าที่เสมือนเชื้อเพลิงที่ทำให้ระบบต่างๆ ของเราทำงานได้อย่างราบรื่น ดังนั้นหากงดมื้อเย็นจะทำให้หิวโหยจนเกินไป กว่าจะมีอาหารไปเลี้ยงร่างกายอีกครั้งก็ต้องรอให้ถึงเช้า นำมาซึ่งอาการคลื่นไส้ เวียนหัว เป็นลม หรืออาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท หรือหากทานดึกเกินไปอาจทำให้อาหารไม่ย่อย และส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
เวลาที่ดีสำหรับมื้อเย็นคือ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะช่วยให้สามารถทานอาหารที่อยากทานในตอนเย็นได้ แม้จะมีแคลอรี่สูงก็ตาม รวมถึงร่างกายจะเผาผลาญและนำมาใช้งานไม่เกิดการสะสม ที่สำคัญ อย่าลืมเดินย่อยสักพักหลังมื้ออาหาร เท่านี้ก็อิ่มท้องพร้อมนอนอุ่นแล้ว
ฉบับคนมีเวลา : น้ำพริกผักต้ม, ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้, สลัดผักรวมไข่ต้ม
ฉบับคนเร่งรีบ : กราโนล่าไข่ต้ม สลัด น้ำเต้าหู้ อกไก่นุ่ม แอปเปิ้ล
– เดินทาง –
7. ออกเดินพร้อมเพลงโปรด
มนุษย์เรามีความเร็วในการเดินที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุ แต่เมื่อเราแก่ตัวลง การเดินของเราจะช้าลงตามไปด้วย งานวิจัยจาก McMaster University ประเทศแคนาดา ระบุว่าหากเราเดินด้วยความเร็วที่สมดุลตลอดเหมือนในวัยหนุ่ม จะส่งผลให้อายุยืนยาว การเดินไปตามจังหวะเพลงนั้นช่วยในเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี
ขณะที่เราฟังเพลงเราจะก้าวเดินได้อย่างสมดุลและเดินได้เร็วขึ้นกว่าปกติ ช่วยให้จังหวะของการเดินเราไม่ช้าไปตามอายุที่มากขึ้น
8. นั่งรถเพลินกับเพลลิสต์ที่ชอบ
หลายคนต้องใช้บริการขนส่งสาธารณะไม่ว่าจะเป็นรถไฟฟ้า รถไฟใต้ดิน รถเมล์ ฯลฯ ลองจัดเพลย์ลิสต์ที่ชอบสักชุดและเปิดฟังตอนนั่งรถก็คงจะเพลินไม่น้อย
เพลงเพราะๆ นอกจากจะทำให้ร่างกายหลั่งสารโดปามีนและเซเรโทนินที่ทำให้รู้สึกเพลิดเพลินใจขณะฟังแล้ว เสียงเพลงยังช่วยลดความเครียดที่เกิดจากการเดินทาง ไม่ว่าจะเป็นเสียงจอแจของผู้คนรอบข้าง หรือจราจรติดขัดบนท้องถนน
9. รถที่อบอวลไปด้วยกลิ่นหอม
กลิ่นหอมที่อบอวลอยู่ในรถจะช่วยให้เราผ่อนคลายขณะขับขี่ โดยเฉพาะ ‘กลิ่นธรรมชาติ’ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ ซึ่งเป็นกลิ่นที่ลดความเครียดได้ดีที่สุด ขณะขับรถตอนเช้านั้น เราอาจต้องเจอกับความวุ่นวายบนท้องถนนทุกวัน กลิ่นหอมๆ ของลาเวนเดอร์จะทำให้เราผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี
10. ปั่นจักรยานดีต่อใจ
การปั่นจักรยานไปทำงานนอกจากจะทำให้เราได้ชมทิวทัศน์รอบด้านและสำรวจร้านรวงต่างๆ แล้ว ยังถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย
เจสัน กิล ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและหลอดเลือดหัวใจ มหาวิทยาลัยกลาสโกว ประเทศสก็อตแลนด์ กล่าวว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และการปั่นจักรยานไปทำงานทุกๆ วันนั้นก็เพียงพอแล้ว
– ทำงาน –
11. ปลูกต้นไม้ในร่ม
เดิมทีมนุษย์อาศัยอยู่กับภูเขาและป่า หรืออย่างน้อยๆ ก็ใกล้ชิดกับต้นไม้ ในทางจิตวิทยาคนเราจึงมีปฏิกิริยาเชิงบวกต่อธรรมชาติ ท่ามกลางบรรยากาศของออฟฟิศที่เต็มไปด้วยคอมพิวเตอร์ โต๊ะทำงาน และบรรยากาศที่เคร่งเครียด ต้นไม้ต้นเล็กๆ จะช่วยลดความเหนื่อยล้า บรรเทาความเศร้าและความวิตกกังวลจากการทำงานได้ นอกจากนี้ต้นไม้ยังดูดซับคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้อากาศสดชื่นขึ้นอีกด้วย
12. ลุกขึ้นขยับร่างกาย
นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้ อาการนี้อาจพ่วงมากับอาการปวดหัว นิ้วมือและแขนล้า หากร้ายแรงมากอาจทำให้หลังและบ่าบาดเจ็บจนต้องพบแพทย์
ก่อนจะโดนออฟฟิศซินโดรมโจมตีไปมากกว่านี้ ลองมาขยับร่างกายไล่ความเมื่อยกันหน่อย โดยการเปลี่ยนตำแหน่งการนั่งทุกๆ 20-30 นาที ยืดกล้ามเนื้อแขนและขาทุกๆ 1 ชั่วโมง ลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ หรือออกกำลังกายเบาๆ ในท่ากายบริหารพื้นฐาน
หากเราบำบัดร่างกายด้วยตัวเองและจัดท่านั่งให้ถูกต้องอยู่เสมอ อาการเหล่านี้ก็จะทุเลาลงไป และทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพดีขึ้นในระยะยาว
– เข้านอน –
13. ทำสมาธิ หลับง่าย
การทำสมาธิมีผลกับการนอน เพราะจะช่วยให้นอนหลับได้อย่างดี แม้ในช่วงที่การนอนผิดปกติ เมื่อทำสมาธิก็จะช่วยให้วงจรการนอนกลับมาปกติเหมือนเดิม
งานวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการทดลองโดยให้ผู้มีปัญหานอนไม่หลับฝึกทำสมาธิ ผลปรากฏว่า 58 เปอร์เซ็นต์มีพัฒนาการนอนที่ดีขึ้น และ 91 เปอร์เซ็นต์สามารถหยุดใช้ยานอนหลับ และกลับมานอนได้แบบปกติในที่สุด
วิธีทำสมาธิก่อนนอนมีหลายรูปแบบตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งกำหนดลมหายใจเข้า-ออก เจริญวิปัสนากรรมฐานแบบพุทธศาสนา แม้แต่ฟังเพลงบรรเลงก็ช่วยให้เกิดสมาธิได้เช่นกัน
ไม่จำเป็นต้องรอให้ร่างกายพร้อม หรือรอช่วงเวลาก่อนนอนเพียงเท่านั้น แต่เรายังสามารถฝึกสมาธิได้ทุกเวลา อย่างการตั้งใจชงชาหรือกำหนดฝีก้าวขณะเดิน เท่านี้ก็ช่วยให้ใจสงบแล้ว
14. กลิ่นหอมช่วยให้นอนหลับสบาย
นอกจากการจัดห้องให้เป็นระเบียบเรียบร้อยอยู่เสมอ กลิ่นหอมๆ ยังมีส่วนช่วยให้เรานอนได้อย่างเต็มอิ่ม ไม่ว่าจะเป็นกลิ่นที่มาจากเทียนหอมกลิ่นต่างๆ น้ำหอมสำหรับห้องนอน หรือแม้แต่กลิ่นของน้ำยาปรับผ้านุ่มบนเครื่องนอน ล้วนแต่ช่วยให้เราหลับสบาย
แม้ลาเวนเดอร์จะเป็นกลิ่นที่ได้รับความนิยมที่สุด เพราะมีส่วนช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงอย่างเหมาะสม ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงไปด้วย ใครที่ได้กลิ่นจะรู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับสบาย ตื่นมาแล้วยังรู้สึกสดชื่น แต่ใช่ว่าลาเวนเดอร์จะเป็นกลิ่นที่หอมที่สุดสำหรับทุกคน เนื่องจากแต่ละคนต่างมีประสบการณ์ต่อแต่ละกลิ่นแตกต่างกันไป แต่เชื่อเถอะว่า จะต้องมีสักกลิ่นที่คุณถูกใจและช่วยให้คุณนอน
‘การใช้ชีวิตอย่างสมดุลและสอดคล้องกับธรรมชาติ’ เป็น ‘ยา’ ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย แม้บางอย่างจะเป็นตัวช่วยเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน แต่เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอย่อมช่วยให้ทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน
เหมือนกับคำพูดที่ว่า‘เมื่อเราบาดเจ็บ ร่างกายจะสร้างเซลล์ขึ้นมาใหม่เพื่อทำให้หายดี’ ที่ชี้ให้เห็นว่า ธรรมชาติสร้างให้มนุษย์เราเยียวยาตัวเองได้อย่างมหัศจรรย์
อ้างอิง
- Brianna Johnson.Supercharge Your Sleep by Meditating Before Bed.https://www.lifehack.org/397140/supercharge-your-sleep-by-meditating-before-bed
- Carly Schuna.Why Is Lunch So Important?https://www.livestrong.com/article/449208-why-is-lunch-so-important/
- Chaiyapruk Pundee.Understanding Office Syndrome. https://www.samitivejhospitals.com/en/understanding-office-syndrome/
- Christopher Wanjek.Why Breathing Deeply Helps You Calm Down.https://www.livescience.com/58480-why-breathing-deeply-helps-you-calm-down.html
- Kathryn Watson.Benefits of Drinking Hot Water. https://www.healthline.com/health/benefits-of-drinking-hot-water
- Kendra Cherry.The Color Psychology of Green.https://www.verywellmind.com/color-psychology-green-2795817
- Kevin Loria.The Health Benefits of Biking to Work. https://www.consumerreports.org/exercise-fitness/the-health-benefits-of-biking-to-work/
- McMaster University.The research based benefits of music for walking.https://www.mcmasteroptimalaging.org/blog/detail/blog/2017/12/18/the-research-based-benefits-of-music-for-walking
- National Sleep Foudation.How Smell Affects Your Sleep.https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/smell/how-smell-affects-your-sleep
- Su Lee Chong.5 Benefits Of Eating Breakfast Every Morning.https://www.connectedwomen.co/magazine/5-benefits-of-eating-breakfast-every-morning/
