คุณตัดสินใจแล้วว่าจะลดน้ำหนัก เยี่ยม! ว่าแต่คุณจะเริ่มต้นอย่างไร? คุณควรรับประทานอะไร? ออกกำลังกายแบบไหน? เอาล่ะนี่คือ 10 วิธีง่ายๆแต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ตั้งเป้าเล็กๆแต่เป็นจริงและจับต้องได้
ต่อให้คุณมีแผนลดน้ำหนักครั้งใหญ่แต่ก็ควรตั้งเป้าเล็กๆไปทีละสัปดาห์หรือเดือนเพื่อให้ประสบความสำเร็จ เช่น “สัปดาห์นี้ลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์” หรือ “สัปดาห์นี้ออกกำลังกายห้าครั้ง” เป็นต้น จงหยิบสมุดบันทึก ปฏิทิน หรือคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊คมาและตั้งเป้ารายสัปดาห์ของคุณ เขียนรายการอาหารของสัปดาห์นั้นๆ รวมถึงแผนการออกกำลังกายของคุณด้วย
จงรับประทานสามสิ่งนี้ทุกมื้ออาหาร
เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้องนานยิ่งขึ้น คุณควรรับประทานโปรตีน (20-30 กรัม) คาร์โบไฮเดรต (40-75 กรัม) และไขมันดี (6-25 กรัม) ในทุกๆมื้ออาหาร เลือกรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหรือโปรตีนจากพืช เช่น ไก่ย่างหรือเต้าหู้ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างมันเทศอบแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูป หรือธัญพืชเต็มเมล็ดกับไขมันไม่อิ่มตัวอย่างถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโด้
จดบันทึกเกี่ยวกับอาหาร
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าในแต่ละวันคุณควรรับประทานแคลอรี่ในปริมาณเท่าไหร่หากต้องการลดน้ำหนัก การจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารหรือใช้แอปพลิเคชั่นอย่าง MyFitnessPal จะสามารถช่วยคุณนับปริมาณแคลอรี่ได้ ขณะที่การถ่ายรูปอาหารที่รับประทานเข้าไปก็จะทำให้คุณจำได้เช่นกัน
ออกกำลังกายสองประเภทนี้
จงออกกำลังกายทุกวันสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 45-60 นาทีไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ (โดยเฉพาะ HIIT!) และการบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนอีกสองวันที่เหลือก็ออกกำลังกายเบาๆอย่างโยคะหรือออกไปเดินเล่นนอกบ้าน
ดื่มน้ำเปล่า..ในปริมาณมาก
งดน้ำอัดลม (รวมถึงชนิดไดเอตด้วย!) น้ำผลไม้ และนม จากนั้นก็เลือกดื่มน้ำเปล่าเพื่อเพิ่มความสดชื่นแทน นอกจากจะไม่มีแคลอรี่แล้วยังทำให้คุณรู้สึกมีพลังและไม่มีอาการบวมน้ำอีกด้วย อย่าเข้าใจผิดระหว่างอาการกระหายกับอาการหิว คุณควรตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำตลอดทั้งวันสัก 70-100 ออนซ์ หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่าก็เติมน้ำมะนาวสดหรือเกรปฟรุตลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ
รับประทานผักทุกมื้อ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเห็นผลเร็วก็ควร “รับประทานผักให้มากขึ้น” ทุกมื้ออาหาร เนื่องจากผักมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและไฟเบอร์สูง คุณจะรู้สึกมีพลังโดยที่ไม่ต้องใช้แคลอรี่ในแต่ละวันเลย
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากระดับฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความหิวลดลงขณะที่ระดับเกรลินที่กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มสูงขึ้น การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอถึง 300 แคลอรี่ ดังนั้นควรเข้านอนแต่หัวค่ำและนอนหลับติดต่อกันอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง
เก็บอาการหิวไว้ในใจ
การนับแคลอรี่คือวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักแต่คุณก็ไม่สามารถนับแคลอรี่ได้ตลอดเวลาหรอก เมื่อคุณรู้สึกหิวก็ได้เวลาฝึกควบคุมตัวเอง อย่ารับประทานจนกว่าคุณจะรู้สึกหิวและควรรับประทานแต่พอดี..ไม่ใช่ยัดเข้าไป
ใช้กฎ 80/20
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่และตามใจปากตัวเองบ้างเป็นบางมื้อคือกฎ 80/20 ที่ควรพึงปฏิบัติตลอดกาล ร้อยละ 80 คือผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันดี รวมถึงการหลีกเลี่ยงน้ำตาล อาหารแปรรูป และแอลกอฮอล์ นอกจากนั้นก็คือร้อยละ 20 ได้แก่ช็อคโกแลต ไวน์สักแก้ว หรือเฟรนช์ฟรายส์ หากทำเช่นนี้ได้คุณจะไม่รู้สึกว่าขาดอะไรไป
สังเกตความคืบหน้า
ตาชั่งอาจเป็นตัววัดที่ดีว่าคุณลดน้ำหนักไปได้เท่าไหร่แล้วแต่อย่าหวังพึ่งมันเพียงอย่างเดียว คุณควรถ่ายรูปตัวเองไว้ทุกเดือน คำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และจดบันทึกการออกกำลังกายเพื่อดูความคืบหน้าหลังจากที่ยกน้ำหนักหรือฝึกวิ่งไป ความรู้สึกของคุณก็เป็นตัวตัดสินที่ใช้ได้เช่นกัน ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกดีและเสื้อผ้าพอดีตัวมากขึ้น ตาชั่งก็อาจไม่จำเป็นอีกต่อไป!
