โปรดอัพเดตเบราว์เซอร์

เบราว์เซอร์ที่คุณใช้เป็นเวอร์ชันเก่าซึ่งไม่สามารถใช้บริการของเราได้ เราขอแนะนำให้อัพเดตเบราว์เซอร์เพื่อการใช้งานที่ดีที่สุด

สุขภาพ

10 ท่า Squat บริหารเพื่อก้นสวย

issue247.com

อัพเดต 01 ก.พ. 2562 เวลา 06.22 น. • เผยแพร่ 04 ก.พ. 2562 เวลา 00.00 น.

ท่า Squat เปรียบเสมือนท่าบริหารที่ขาดไม่ได้สำหรับก้นกับขาของคุณและท่าเหล่านี้ก็จะทำให้ร่างกายของคุณดูน่าอัศจรรย์ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายท่อนล่าง ตั้งแต่ต้นขา แกนกลางลำตัว น่อง สะโพก ขาด้านหลัง และหน้าท้อง

 

เริ่มจากท่า Squat พื้นฐาน

ก่อนอื่นยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงและงอเข่าให้มากที่สุด ดันตัวเองกลับไปท่ายืนพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก นับเป็น 1 ครั้ง หากต้องการยกระดับจากท่าพื้นฐานคุณสามารถลองท่าอื่นๆได้ดังต่อไปนี้

 

1. ท่า Mini Band Squat

เริ่มจากยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่และเอาแถบผ้ายืดพันไว้บริเวณน่อง ย่อตัวลงและงอเข่า ค้างไว้ และกลับไปท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง

 

2. ท่า Goblet Sumo Squat

ถือหัวดัมบ์เบลล์ด้านใดด้านหนึ่งไว้ตรงหน้าอก แยกขาออกจากกันให้กว้างประมาณสองช่วงไหล่ หันปลายนิ้วเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวลงและงอเข่า ค้างไว้และค่อยๆกลับไปท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง

 

3. ท่า Squat To Overhead Press

ถือดัมบ์เบลล์ไว้เหนือหัวไหล่ ย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ยืนขึ้นพร้อมกับยกดัมบ์เบลล์ขึ้นไปตรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง

 

4. ท่า Squat Jack

ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณสะโพก ย่อตัวลงจนกว่าเข่าจะงอเกือบ 90 องศา กระโดดแยกขาออกไปด้านข้างและกระโดดกลับมาเป็นท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง

 

5. ท่า Squat With Front Raise

ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่ ยกดัมบ์เบลล์ไปข้างหน้าให้สุดแขนความสูงประมาณช่วงไหล่พร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าชี้ไปข้างหน้า จากนั้นดันตัวเองกลับไปท่ายืนและลดระดับดัมบ์เบลล์ลง นับเป็น 1 ครั้ง

 

6. ท่า Squat Jump

ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่และเอาแขนแนบลำตัว งอเข่าและย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น พร้อมกับยกแขนไปข้างหน้า ค้างไว้และกระโดดให้สูงที่สุดพร้อมกับแกว่งแขนกลับไปยังข้างลำตัว ลงพื้น และเริ่มใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง

 

7. ท่า Squat With Chest Press

ถือดัมบ์เบลล์ชิดหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างและให้ข้อศอกแนบลำตัว เท้าของคุณควรแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงแล้วยื่นแขนไปข้างหน้าและดึงกลับเข้ามาชิดหน้าอก จากนั้นก็ดันตัวเองกลับไปท่ายืน

 

8. ท่า Split Squat

ยืนเอาขาขวาไว้หน้าขาซ้ายประมาณ 2 ฟุตและเอามือจับสะโพก ค่อยๆย่อตัวลงให้มากที่สุด ค้างไว้และดันตัวเองกลับไปท่ายืนทันที นับเป็น 1 ครั้ง เปลี่ยนข้าง

 

9. ท่า Split Squat To Shoulder Raise

ถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างลำตัวและหันฝ่ามือเข้าหากัน ยืนเอาขาขวาไว้หน้าขาซ้าย ค่อยๆย่อตัวลงให้มากที่สุด ค้างไว้ และดันตัวเองกลับไปท่ายืนทันทีพร้อมกับยกแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับช่วงไหล่ นับเป็น 1 ครั้ง

 

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0