สวัสดีค่ะสาวๆ วันนี้เรามีเมนู "โซเดียมต่ำ" มาแนะนำ จะบอกว่าเมนูเหล่านี้เป็นเมนูคลีน ก็คงไม่ผิดอะไร เพราะแต่ละเมนู ถือว่าอร่อย ทำง่ายและดีต่อสุขภาพด้วย ใครที่อยู่ในช่วงลดความอ้วน ดูเอาไว้ ถ้าไม่อยากชุดปริ 8 เมนูโซเดียมต่ำ ในวันนี้ช่วยคุณได้ทานแล้วไม่บวม แถมไม่สะเทือนไตอีกด้วย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว โซเดียมก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญแหละ ไม่ทานเลยก็ไม่ได้ แต่ทานมากไปก็ไม่ดี ฉะนั้นควรเน้นในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่น้อยหรือเยอะเกินไป งั้นเราไปดูเมนูโซเดียมต่ำทั้งหมดที่หยิบมาฝากในวันนี้กันดีกว่าเนอะ จะมีเมนูไหนน่าทำทานกันบ้าง ส่องสูตรกันเลยค่ะ!
❶ แซนวิชไข่ดาว
เรามาดูกันที่เมนูแรก เมนูนี้ทำง่ายมาก ไม่ว่าคุณจะไม่เคยทำอาหารเลยหรือเพิ่งหัดทำอาหารครั้งแรก ก็สามารถทำเมนูนี้ได้ ที่สำคัญ นี่เป็นอีกหนึ่งเมนูที่โซเดียมต่ำ ทานตอนเช้าๆ รับรองว่าอิ่ม อร่อยแน่นอน ได้ทั้งโปรตีนจากไข่และประโยชน์จากขนมปังโฮลวีท นอกจากนี้ยังมีวิตามินจากผักต่างๆ อีก เริ่ดสุดๆ ไปเลยจ้า!
ส่วนผสม
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ตัดขอบเพื่อความสวยงาม) / ไข่ไก่ 1 ฟอง / ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ) /ผักสลัด / มะเขือเทศหั่นแว่น
วิธีทำ
เริ่มจากการทอดไข่ดาวก่อนเลย (เราจะทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน) เสร็จแล้วเตรียมไว้ จากนั้นนำขนมปังโฮลวีทมา แล้วเอาไข่ดาวเมื่อกี้วางลงบนขนมปัง แล้วราดด้วยซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ตามด้วยผักกาดเขียวและมะเขือเทศลงไป (อาจจะมีผักอื่นๆ ด้วยก็ได้ ตามชอบเลยค่ะ) เสร็จแล้วประกบขนมปังอีกแผ่นลงไป จากนั้นจะหั่นขอบขนมปังทิ้ง หั่นเตรียมใส่จาน หรือทานเลย ก็สุดแล้วแต่ซิสนะจ๊ะ
❷ สลัดโรลล์ปูอัด
มาต่อกันที่เมนูที่สอง สลัดโรลล์ปูอัด ไม่ต้องซื้อ เพราะเราสามารถทำทานเองได้ที่บ้านค่ะซิส เมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูสุขภาพ กินแล้วไม่อ้วน! เด็กทานได้ ผู้ใหญ่ทานดี โดยเฉพาะคนที่กำลังคุมน้ำหนัก ต้องลอง เพราะเมนูนี้จะเน้นผักหลากหลายซึ่งเป็นแหล่งรวมวิตามินหลายชนิด แคลอรีต่ำ ได้วิตามินและเกลือแร่และยังช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดีอีกด้วยนะจ๊ะ
ส่วนผสม
ปูอัด 12 ชิ้น / กรีนโอ๊ก 120 กรัม / เร้ดโอ๊ก 120 กรัม / แตงกวาหั่นยาว 120 กรัม / แครอทหั่นยาว 120 กรัม / ผักชี 60 กรัม / กระเทียม 30 กรัม / รากผักชี 3 ราก / น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ / พริกขี้หนู 30 กรัม / น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำปลา (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ / มายองเนส 50 กรัม / แผ่นเปาะเปี๊ยะญวน 12 แผ่น
วิธีทำ
เราจะมาทำน้ำจิ้มกันก่อน เริ้มจากโขลกพริกขี้หนู กระเทียม และรากผักชีให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ชามผสมไว้ เสร็จแล้วปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำมะนาว น้ำปลาและมายองเนส คนให้เข้ากัน เท่านี้ก็เรียบร้อย ต่อกันที่สลัดโรลล์ ให้นำแผ่นเปาะเปี๊ยะญวนชุบน้ำเพื่อให้นิ่ม จากนั้นก็วางส่วนผสมที่เราเตรียมไว้ลงไปเลย เสร็จแล้วก็ม้วนเข้าด้วยกัน ทานคู่กับน้ำจิ้มที่ทำไว้ อร่อยแน่!
❸ ถั่วลันเตาผัดกุ้ง
เมนูที่สามถั่วลันเตาผัดกุ้ง จานนี้จะเป็นสูตรลดโซเดียม เพราะฉะนั้นกินแล้วไม่บวมแน่นอนค่ะซิส! ซึ่งเจ้าถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงมาก จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี แถมยังมีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก อีกทั้งไฟเบอร์ในถั่วลันเตาก็ยังช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย
ส่วนผสม
กุ้งแกะหัวออก 2 ขีด / ถั่วลันเตา 1 กำ / กระเทียมไทย 10 กลีบ / น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ / ซอสหอยนางรม (ลดโซเดียม) 2 ½ ช้อนโต๊ะ /ซีอิ๊วขาวถั่งเหลือง (ลดโซเดียม) 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำปลา (ลดโซเดียม) 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำตาลหญ้าหวาน ½ ช้อนชา / น้ำเปล่า /ผงปรุงรส (คลีน) ครึ่งช้อนชา
วิธีทำ
ให้หั่นหัวท้ายของถั่วลันเตาออก แล้วนำไปล้างให้สะอาด เสร็จแล้วพักไว้ก่อน จากนั้นเรามาเริ่มแกะกุ้งกันค่ะ เอาเปลือกกุ้งกับตรงหัวเขาออก แล้วค่อยนำไปล้างน้ำให้สะอาด เสร็จแล้วพักไว้ ต่อด้วยการโขกกระเทียมพอแหลกเตรียมไว้ แล้วไปตั้งกะทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป พอน้ำมันเดือดแล้ว ให้ใส่กระเทียมที่โขกเตรียมไว้เจียวพอหอม แล้วตามด้วยใส่กุ้ง พอกุ้งเริ่มสุกแล้ว ให้ปรุงรสตามใจชอบ (โดยใช้เครื่องปรุงที่เตรียมไว้) จากนั้นปิดท้ายด้วยการใส่ถั่วลันเตาลงไป เติมน้ำนิดนึง พอให้คลุกคลิก แล้วผัดทุกอย่างเข้ากันจนสุก เท่านี้ก็เรียบร้อย
❹ ขนมปังหน้าหมู
มาที่เมนูของทานเล่นกันบ้างดีกว่าเนอะ ขนมปังหน้าหมู คือถ้าเป็นแบบปกติ มันจะค่อยข้างเค็ม เพราะมันต้องใส่ผงปรุงรส เกลือ น้ำปลา เยอะมากๆ แต่สูตรนี้เป็นแบบคลีนๆ โซเดียมต่ำ กินแล้วตัวไม่บวมแน่นอนค่ะ แถมเราจะใช้วิธีอบแทนทอดด้วย ฉะนั้นไม่มีน้ำมันให้กังวลใจ ทำง่าย แถมทานได้แบบไม่รู้สึกผิดต่อหุ่นตัวเองอีก!
ส่วนผสม
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น /หมูบด 100 กรัม /ซีอิ๊ว low sodium ½ ช้อนชา /พริกไทย 1 ช้อนชา / ไข่ไก่ 1 ฟอง / ต้นหอม 1 ต้น / พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด
วิธีทำ
เราจะเริ่มจากการวอร์มเตาอบก่อน ตั้งความร้อนไปที่ 180 องศา เพื่อให้อุณหภูมิคงที่ก่อนนำขนมปังเข้าอบค่ะ จากนั้นนำหมูบดใส่ลงไปในชามผสม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วและพริกไทย คลุกให้เข้ากัน แล้วพักไว้ ทีนี่นำขนมปังมาหั่นเป็น 4 ส่วน แล้วเอาหมูสับเมื่อกี้มาเกลี่ยให้ทั่วขนมปังเลยค่ะ จากนั้นตอกไข่ใส่ชามตีให้ไข่เข้ากัน นำขนมปังด้านที่มีหมูชุบลงไปในชามไข่ แล้ววางบนตะเเกรง ตกแต่งด้วยต้นหอมซอยและพริกชี้ฟ้าซอย เสร็จแล้วแล้วนำเข้าอบในเตาอบ เป็นเวลา 15 นาที อบเสร็จแล้วก็ทานได้เลยค่ะ
❺ อกไก่ซอสเกาหลี
มาที่เมนูเกาหลีๆ กันบ้างดีกว่า ซึ่งเมนูนี้ก็คือ อกไก่ซอสเกาหลี ไม่ต้องไปกินที่ร้าน เพราะเราสามารถทำเองได้ง่ายมากแม่ ที่สำคัญแคลต่ำ โซเดียมต่ำด้วย ทาแล้วไม่อ้วน ไม่รู้สึกผิด รับรองเลยว่าอิ่ม อร่อย แฮปปี้แน่นอน บอนชอนเป็นยังไง จานนี้ก็เป็นอย่างนั้น!
ส่วนผสม
อกไก่หั่นเป็นชิ้นลูกเต๋า (นำไปจี่จนพอเริ่มสุก) / น้ำมันหอย (โซเดียมต่ำ) 2 ช้อนโต๊ะ / น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ / ซีอิ้วขาว (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ / ซอสมะเขือเทศ (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ / พริกป่นเกาหลี / พริกปาปริก้า / น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ / กระเทียมสับ /หัวหอมสับ
วิธีทำ
พอเราจี่อกไก่เสร็จแล้ว พักไว้ก่อนเนอะ มาทำซอสก่อน วิธีทำง่ายมาก เพียงนำเครื่องปรุงที่เราเตรียมไว้ทั้งหมด ผสมให้เข้ากัน เสร็จแล้วพักไว้ก่อนนะ ทีนี่ไปตั้งกระทะกันค่ะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป พอเดือดแล้ว ใส่กระเทียมกับหัวหอมลงไปเจียว ต่อจากนั้นเทน้ำซอสลงไป พอเริ่มร้อน ใส่ไก่ลงไปคลุกจนทั่วแล้วตักเสิร์ฟได้เลย แต่ถ้าชอบแบบข้นๆ ให้หาฝามาปิดสัก 10 - 15 นาที แต่ก็ต้องคอยคลุกด้วยนะ ใช้ไฟอ่อนๆ ไม่งั้นไหม้แน่ ตักเสิร์ฟโรยงาขาว ต้นหอม ทานกับข้าวกล้องหอมมะลิออแกนิค นุ่มๆ ร้อนๆ อร่อย!
❻ ผัดเปรี้ยวหวานอกไก่
จานที่หกผัดเปรี้ยวหวานอกไก่ สีสันน่าทานมากๆ เลยอะ คือรสชาติไม่ต้องพูดเยอะ เพราะอร่อยแน่นอน ส่วนเรื่องอ้วนไม่อ้วน พูดเลยว่าไม่ แถมโซเดียมต่ำด้วย เครื่องแน่นๆ ไม่ต้องกั๊ก เพราะทำกินเอง ใครที่กำลังอยากทานเมนูผัดเปรี้ยวหวานอร่อยๆ ที่กินแล้วไม่อ้วน ก็จานนี้เลยจ้ะ ทำทานเองได้ง่ายๆ ส่วนผสมและขั้นตอนไม่เยอะ
ส่วนผสม
กระเทียมไทยสับ / เนื้ออกไก่ หั่นเป็นชิ้นๆ / พริกฝรั่งแดง เขียว เหลือง มะเขือเทศ / ซอสมะเขือเทศ (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำมันหอย (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ / ซีอิ้วขาว (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
เริ่มจากการตั้งกระทะ เสร็จแล้วใส่กระเทียมสับลงไปเจียวก่อน พอกระเทียมเริ่มเหลืองน่าทานแล้ว ใส่ไก่ที่เราหั่นไว้แล้วตามลงไป ผัดจนสุก แล้วใส่ผักทั้งหมดที่เตรียมไว้แล้วตามลงไปผัดกับไก่ จากนั้นปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว ชิมรสตามชอบได้เลย เสร็จแล้วตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟเลยจ้า!
❼ ยำไข่ต้ม
เมนูง่ายๆ แต่อร่อยและทำง่ายมากยำไข่ต้ม กินเล่นๆ เพลินๆ ก็ดี หรือจะกินกับข้าวร้อนๆ ก็อร่อย ลองนึกภาพตาม ไข่เนื้อเนียนนุ่มๆ เยิ้มๆ กับน้ำยำฟิน ๆ แซ่บครบรส น้ำลายไหลแล้วจ้า! ไปดูวิธีทำและส่วนผสมทั้งหมดพร้อมๆ กันเลยดีกว่าค่ะเพื่อนๆ
ส่วนผสม
ไข่ต้ม /น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) / น้ำมะนาว / พริกขี้หนูทุบ / น้ำหวานดอกมะพร้าว
วิธีทำ
อย่างแรกก็คือต้มไข่ก่อน อยากได้ไข่แบบฉ่ำๆ ไม่สุกเกินไป แนะนำให้ต้มไข่ 4 - 6 นาที ต้มไข่เสร็จแล้ว ผ่าไข่แบ่งครึ่งพักไว้ก่อน เสร็จแล้วมาทำน้ำยำกันค่ะ เริ่มจากผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบและน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน เสร็จแล้วนำน้ำยำราดบนไข่ต้ม ทานคู่กับผักสดๆ เท่านี้ก็เรียบร้อย
❽ ไข่ตุ๋น
เมนูสุดท้ายสำหรับวันนี้ ไข่ตุ๋น แต่ไม่ใช่ไข่ตุ๋นธรรมดาค่ะ นี่เป็นไข่ตุ๋นญี่ปุ่น (อลังการมั้ย) ซึ่งก็เป็นเมนูง่ายๆ แถมไม่อ้วนด้วย ไข่เนื้อเนียน รสชาติละมุนๆ แถมยังไขมันต่ำอีก กินยังไงก็ไม่อ้วน! เด็กทานได้ ผู้ใหญ่ทานดี แล้วไม่ได้มีแค่ไข่อย่างเดียว แต่มีเครื่องอื่นๆ รวมอยู่ด้วย ไปดูส่วนผสมกันค่ะ
ส่วนผสม
น้ำซุปผัก / ไข่ไก่ / น้ำซุปผัก / เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) / เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก / เห็ดหอม ต้มสุก / นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
วิธีทำ
เริ่มจากการตีไข่ไก่ แล้วใส่น้ำซุปผักลงไป จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง เสร็จแล้วใส่เนื้ออกไก่ลงไป แล้วนำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิลงไป จากนั้นนึ่งต่ออีก 3 นาที เท่านี้ก็เรียบร้อย เตรียมข้าวสวยรอไว้เลย!
เป็นยังไงกันบ้างค่ะซิส แต่ละเมนูทำง่ายมั้ย ใครที่อยากลองกินคลีน นี่เลย มีประโยชน์ แถมโซเดียมต่ำ ทานแล้วไม่บวม ไม่สะเทือนไต เรื่องกินก็เป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลสุขภาพนะ ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์ มีโซเดียมในปริมาณต่ำ ก็จะไม่ส่งผลร้ายใดๆ ต่อร่างกาย ดังนั้น ก่อนกินอาหารทุกชนิด อย่าลืมพิจารณาความเค็มให้ดีก่อนทุกครั้งด้วยนะคะ เป็นห่วงค่ะ!
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
