เมาได้แต่ต้องฟิตด้วย: เทคนิคการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับสายออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นดูเป็นด้านตรงกันข้ามกันโดยสิ้นเชิง ฝั่งหนึ่งช่วยสร้างเสริม ขณะที่อีกฝั่งทำลายสุขภาพ อย่างไรก็ตามในชีวิตจริงของเรา การเข้าสังคมหรือการปาร์ตี้สังสรรค์คือสิ่งที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้

แล้วจะทำอย่างไรให้การออกกำลังกายและการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำไปควบคู่กันได้?

ครั้งนี้ Main Stand จะมาแนะนำเทคนิคต่างๆ ตั้งแต่การเลือกเครื่องดื่ม ไปจนถึงเทคนิคการดื่มให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด รับรองว่านอกจากร่างกายจะฟิตแล้ว ยังสามารถเข้าสังคมได้เหมือนเดิมอีกด้วย

ก่อนอื่นต้องเลือกเครื่องดื่มให้เหมาะสม

แน่นอนว่าหลักการพื้นฐานสำหรับสายออกกำลังกายคือ จำกัดแคลลอรี่ของสิ่งที่บริโภคเข้าไปให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นเป็นแคลลอรี่ส่วนเกินนอกเหนือจากสิ่งที่บริโภคในชีวิตประจำวัน ดังนั้นการเลือกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแคลลอรี่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือสิ่งที่จำเป็น

Photo : www.standard.co.uk

ค่ามาตรฐานของแคลลอรี่ในแอลกอฮอล์จากการรายงานของ USDA (กระทรวงเกษตรของประเทศสหรัฐอเมริกา) คือ 7 กิโลแคลลอรี่ต่อแอลกอฮอล์ปริมาณ 1 กรัม 

และนี่คือปริมาณแคลลอรี่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์แต่ละประเภท

1. เบียร์ - เครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับนักดื่มในบ้านเรา โดยปกติแล้วเบียร์จะมีปริมาณแคลลอรี่ประมาณ 200 กิโลแคลลอรี่ต่อปริมาณ 12 ออนซ์ (ประมาณ 354 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1 กระป๋อง) แต่ยังมีเบียร์อีกหนึ่งประเภทที่เรียกกันติดปากว่า “เบียร์ไลท์” ซึ่งจะมีปริมาณแอลกอฮอล์น้อยกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณพลังงานน้อยกันกว่าครึ่ง อยู่ที่ประมาณ 100 กิโลแคลลอรี่เท่านั้น

ถึงแม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่เบียร์เองก็มีสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่น ซีลีเนียม (สารต้านอนุมูลอิสระ) วิตามินบี, ฟอสฟอรัส (ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง) และไนอาซิน (มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญคอเลสเตอรอล) ยิ่งไปกว่านั้นในเบียร์ยังมีโปรตีนใยอาหารและซิลิกอน สามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้นการดื่มเบียร์วันละ 1 กระป๋องนั้นไม่ใช่เรื่องที่ไม่ดี แต่ที่ไม่ดีเพราะส่วนมากมันยากเหลือเกินที่จะหยุดไว้ที่กระป๋องเดียวต่างหาก

2. ไวน์ - ปริมาณของไวน์ 1 แก้วที่นิยมเสิร์ฟกันคือ 4 ออนซ์ (ประมาณ 118 มิลลิลิตร) ซึ่งจะมีพลังงานอยู่ประมาณ 100 กิโลแคลลอรี่สำหรับไวน์แดง และประมาณ 90 กิโลแคลลอรี่สำหรับไวน์ขาว อย่างไรก็ตามพลังงานดังกล่าวก็ขึ้นอยู่กับความหวานของไวน์แต่ละชนิด แต่ละยี่ห้อ ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักจิบไวน์ที่ชอบออกกำลังกายคือ ไวน์ขาวที่หวานน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เช่นเดียวกับเบียร์ เพราะไวน์เองก็มีข้อดีเช่นเดียวกัน จากรายงานผลวิจัยของมหาวิทยาลัย University of Nebraska และ University of Florida อ้างตรงกันว่า กรด Ellagic ซึ่งพบในองุ่นมีส่วนช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์ไขมันที่มีอยู่และช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่กระตุ้นเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของกรดไขมันในเซลล์ตับ ดังนั้นการจิบไวน์วันละ 1-2 แก้วก็ไม่ใช่เรื่องที่แย่เสมอไป

3. วิสกี้ - โดยทั่วไปวิสกี้ความเข้มข้น 40 ดีกรี จะมีพลังงานประมาณ 80-100 กิโลแคลลอรี่ ต่อปริมาณ 1.5 ออนซ์ (ประมาณ 44 มิลลิลิตร หรือแก้วช็อต 1 แก้ว) แต่ธรรมเนียมปฏิบัติของคนไทยนั้น การดื่มวิสกี้มักจะมาพร้อมกับ “มิกเซอร์” เสมอ และในมิกเซอร์ก็ย่อมมีพลังงานมหาศาลแฝงมาด้วย โดยเฉพาะในหมวดหมู่ของน้ำหวาน น้ำอัดลมทั้งหลาย ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสายออกกำลังกายที่อยากดื่ม คือการผสมวิสกี้เข้ากับน้ำโซดาหรือน้ำเปล่าที่ปราศจากพลังงาน

4. ว็อดก้า - อีกหนึ่งเครื่องดื่มยอดนิยม การจะพูดถึงปริมาณพลังงานในว็อดก้านั้นค่อนข้างเป็นเรื่องที่ยากเนื่องจากว็อดก้าเป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์แตกต่างกันมากในแต่ละยี่ห้อ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 90-120 กิโลแคลลอรี่ต่อ 1.5 ออนซ์

Photo : Luis Suarez/Instagram

จากข้อมูลที่กล่าวมาทั้งหมด เบียร์กับไวน์ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสายออกกำลังกายที่ยังอยากดื่มแอลกอฮอล์เพื่อเข้าสังคมอยู่ อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มประเภทไหน การดื่มมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายด้วยกันทั้งนั้น 

เมื่อเรารู้แล้วว่าเครื่องดื่มแต่ละประเภทมีพลังงานเท่าไร มีประโยชน์อย่างไร สิ่งต่อไปที่ต้องรู้คือ เทคนิคในการดื่มว่าควรจะดื่มอย่างไร และแบบไหนคือข้อห้ามโดยเด็ดขาด

จงอย่าเมาเข้ายิม

ถึงแม้ว่าเราจะยังคงดื่มเล็กน้อยเพื่อเข้าสังคมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้ แต่ข้อห้ามเด็ดขาดคือ

 “ห้ามเมาแล้วไปออกกำลังกายโดยเด็ดขาด หรือแม้แต่รู้สึกแฮงค์อยู่ก็ไม่ควร”

Photo : www.performancerungym.com

ไมเคิล ริชาร์ดสัน นายแพทย์จาก Boston University กล่าวว่า 

“สิ่งที่เหมือนกันระหว่างการออกกำลังกายและการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คือ ทำให้หัวใจและหลอดเลือดเกิดการสูบฉีดสูง ดังนั้นถ้าหลังจากดื่มแอลกอฮอล์แล้วมุ่งตรงไปเข้ายิมทันที ย่อมเกิดความเสี่ยงที่หัวใจและหลอดเลือดจะได้รับภาระหนักเกินไป”

“แอลกอฮอล์ส่งผลโดยตรงต่อการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นต่อให้คุณฝืนออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้าในร่างกายยังมีแอลกอฮอล์อยู่ ก็แทบไร้ประโยชน์ เพราะสุดท้ายแล้วกล้ามเนื้อก็ไม่เจริญเติบโตอย่างที่หวัง”

“นอกจากนั้นการดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ร่างกายเกิดภาวะดีไฮเดรท (ขาดน้ำ) ดังนั้นถ้ายังฝืนไปออกกำลังกายต่อ ร่างกายก็จะยิ่งสูญเสียน้ำมากขึ้นไปอีก สิ่งที่ร้ายแรงที่สุดคืออาจเกิดภาวะไตวายจากการขาดน้ำได้”

Photo : www.fitnessprofessionalonline.com

อีกหนึ่งสิ่งที่อาจไม่ใช่ผลกระทบทางตรงต่อร่างกายเสียทีเดียว แต่ก็ถือเป็นผลเสียทางอ้อมในการพาร่างที่เมาเข้ายิมคือ เมื่อร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่เต็มร้อยจากฤทธิ์แอลกอฮอล์ การตอบสนองของประสาทจะช้ากว่าปกติ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างการออกกำลังกายได้ นอกจากนั้นคุณอาจจะฝืนออกกำลังมากเกินไปโดยที่ไม่รู้สึกตัว จนสุดท้ายอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดอาการอักเสบหรือบาดเจ็บ

ถ้าอย่างนั้นเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับนักออกกำลังกายที่ยังอยากจะดื่มอยู่คืออะไรกันแน่?

เทคนิคสำหรับนักดื่มที่อยากฟิต

ทางที่ดีที่สุดสำหรับนักดื่มที่อยากฟิตร่างกายอยู่ คือต้องแบ่งตารางให้ชัดเจนว่าวันไหนคุณจะออกไปดื่ม วันไหนคือวันที่ต้องเข้ายิม ไม่ควรนำมาข้องเกี่ยวกันโดยเด็ดขาด 

Photo : georgieporgie.blog

อย่างไรก็ตามเราเข้าใจดีว่าชีวิตจริงมันไม่ได้ง่ายดายขนาดนั้น โดยเฉพาะหนุ่มสาวชาวออฟฟิศที่กว่าจะเลิกงานก็ดึกดื่น แทบไม่มีเวลาไปทำอะไรอย่างอื่น การจัดตารางชีวิตให้ลงตัวแทบเป็นไปไม่ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความจะไม่สามารถดื่มโดยที่ออกกำลังกายควบคู่ไปได้ 

เพียงแต่ต้องมีเทคนิคนิดหน่อย ดังนี้

1. ถ้าเป็นไปได้ ควรออกกำลังกายเสร็จแล้วหาเวลาไปดื่ม ร่างกายจะได้ไม่มีแอลกอฮอล์สะสม นอกจากนั้นยังมีรายงานผลวิจัยด้วยว่า เบียร์และไวน์มีส่งผลต่อการหลั่งของสารเอ็นโดรฟินในสมอง (สารความสุข) ดังนั้นการให้รางวัลตัวเองหลังจากออกกำลังกายเป็นเบียร์สักขวดหรือไวน์สักแก้วจะช่วยจูงใจให้คุณรู้สึกอยากมาออกกำลังอีกในครั้งต่อไป

2. ถ้าจำเป็นต้องออกกำลังกายหลังดื่มเสร็จจริงๆ ควรเว้นระยะห่างจากกันอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ให้ร่างกายขับแอลกอฮอล์ออกไปก่อน และในระหว่างนั้นควรดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ 

3. ในระหว่างที่อยู่ในงานปาร์ตี้ ควรดื่มแอลกอฮอล์สลับกับน้ำเปล่าแก้วต่อแก้ว นอกจากจะช่วยลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่มไปแล้ว ยังช่วยให้ไม่เมาค้างอีกด้วย

4. แน่นอนว่าหลังจากดื่มเสร็จ ร่างกายจะรู้สึกหิวและต้องการอาหารที่มีพลังงานสูง ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ให้พร้อมรับประทานทันทีเมื่อถึงบ้าน แทนที่จะโทรสั่งแฮมเบอเกอร์ตอนเที่ยงคืน

เหล่านี้คือคำแนะนำสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายแต่ก็ไม่อยากทิ้งไลฟ์สไตล์ที่คุ้นเคย อย่างไรก็ตามทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยของตัวคุณเอง เพราะไม่ว่าจะมีหลักการที่ถูกต้อง หรือคำแนะนำที่ดีเพียงใด ถ้าสุดท้ายคุณไม่สามารถเอาชนะจิตใจตัวเองได้ มันก็เปล่าประโยชน์ และทุกสิ่งที่คุณเหนื่อยยากปั้นร่างกายมา อาจสลายเพียงแค่กระเดือกลงคอก็เป็นได้

แหล่งอ้างอิง

https://www.healthline.com/health/fitness/alcohol-before-workout-safe#5
https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/alcohol-drinking-fitness-goals-balance-how-to-weight-loss-tips-healthy-lifestyle-a8377231.html
https://vinepair.com/wine-blog/the-benefits-of-beer-and-wine-consumption-when-combined-with-exercise/
https://www.livestrong.com/article/304496-calories-in-beer-wine-vodka-and-whiskey/