“วิ่ง” กิจกรรมการออกกำลังการที่ง่ายที่สุด มีประสิทธิภาพที่สุด แต่ก็ดูเหมือนจะเรียกได้ว่าน่าเบื่อที่สุด สำหรับใครหลาย ๆ คนด้วยเช่นกัน ดังนั้นการวิ่งไปฟังเพลงไป จึงเป็นหนึ่งในทางเลือกยอดฮิตของนักวิ่งทั้งหน้าใหม่ และหน้าเก่า ที่จะลดความเบื่อหน่ายในการวิ่ง ช่วยสร้างกำลังใจในการวิ่ง
แต่รู้ไหมว่า นอกจากแก้เบื่อ และบิลด์อารมณ์แล้ว การเลือกเพลงที่เหมาะสมในการวิ่งนั้นยังส่งผลถึงประสิทธิภาพในการวิ่งอีกด้วย
แล้วจะเลือกยังไงให้เวิร์ค?วันนี้ทีม Healthy Living จึงขอรวบรวมเทคนิคการเลือกเพลย์ลิสต์ที่น่าสนใจ มาฝากดังนี้
1. เลือกบีทเพลงให้ตรงกับจังหวะการเต้นของหัวใจมีรายงานวิจัยจากต่างประเทศมากมายที่ชี้ว่า เทมโปเพลงที่เข้ากับจังหวะการเต้นของหัวใจจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยคนปกติอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก จะอยู่ที่ 60-100 bpm ดังนั้น เพลงที่เหมาะจะใช้ในช่วง warm up หรือ cool down คือเพลงที่มี บีทอยู่ที่ประมาณ 100-120 ต่อนาที
และในขณะวิ่ง บีทเพลงที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ 120-130 bpm ซึ่งเป็นจังหวะที่ใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง fat burning หรือ cardio zone ของคนส่วนใหญ่ ซึ่งฟังดูเหมือนเป็นเรื่องบังเอิญแต่เพลงป๊อปแดนซ์ที่ฮิตติดหูกว่า 80% บนโลกนี้ ล้วนมีบีทอยู่ในช่วงนี้แทบทั้งสิ้น
สำหรับใครที่กำลังงงว่าแล้วฉันจะไปรู้ได้ยังไงว่าเพลงที่ฟังอยู่นั้นมันบีทเท่าไรกัน ง่ายสุดคือ เสิร์จคำว่า “fitness beat playlists” ในแอพฟังเพลงที่คุณใช้ประจำรับรองขึ้นมาเพียบ ทั้ง Joox , Spotify หรือแม้แต่ใน youtube
(fitness beat playlists by JOOX)
2. ประเภทของเพลงก็มีส่วนไม่แพ้กัน เทคโนแดนซ์ ยืนหนึ่งนอกจากจังหวะที่เหมาะสมแล้วการเลือกประเภทเพลงที่เหมาะสมยังสำคัญไม่แพ้กัน นักวิทยาศาสตร์จากเบลเยียมกลุ่มหนึ่ง ลองทดลองให้คน 2 กลุ่มเดินแข่งกันที่บีทเพลง 130 bpm เท่ากันแต่เป็นเพลงคนละประเภท ผลปรากฏว่า ทั้ง 2 กลุ่มทำเวลาได้ไม่เท่ากันเอ้า ถ้าอย่างนั้น นอกจากจังหวะ ประเภทของเพลงยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยหรอ?
คำตอบคือ ใช่ โดยเพลงที่นักวิทยาศาสตร์กลุ่มนี้วิเคราะห์ว่าส่งผลให้ร่างกาย “แอคทีฟ” มากที่สุด คือ เพลงประเภท เทคโนแดนซ์ ซึ่งเป็นเพลงที่มีลักษณะเสียงดังต่อเนื่อง ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ และเน้นจังหวะ ที่ 1 และ 3 ซึ่งเป็นจังหวะตกตามธรรมชาติของมนุษย์เวลาตบเท้าหรือตบมือและใช้โน้ตสั้น ๆ ซ้ำ ๆ ( อารมณ์แบบอินโทรเพลงฤดูร้อน ของวงParadox)
ซึ่งตรงข้ามกับ เพลงประเภท แจส เรกเก้ ที่เน้นจังหวะที่ 2 และ 4 ซึ่งจะเป็นจังหวะยก (ลองคิดถึงคำว่า ตึ่งโป๊ะ จังหวะ ตกคือ ตึ่ง จังหวะยกคือ โป๊ะ) ดังนั้นเพลงเน้นจังหวะยก นี้จึงจัดเป็นเพลงที่ผ่อนคลายกว่า ถึงแม้จะมีระดับบีท ที่ 130 เท่ากัน แต่ก็จะกระตุ้นการแอคทีฟได้น้อยกว่า ไม่เชื่อลง search ฟังใน youtube ดูสิ สำหรับใครที่อยากได้ playlist กลุ่ม เทคโนแดนซ์ ลองพิจารณา playlist ที่แนะนำมาให้ตามด้านล่างนี้ เลือกเอาที่ถูกใจ แล้วออกไปวิ่งโลด
(Techno Dance Playlists by spotify)
3. ถ้าเพลงไม่พอ ขอโค้ชช่วยได้ หากใครลองทำตามสองข้อบนแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าฉันไม่ไหวยังไงก็ไม่รอด ตัวช่วยสุดท้ายที่เราขอแนะนำคือ พกโค้ชไปด้วย
ซึ่งการมีโค้ชหรือมีเทรนเนอร์ ไม่ต้องมีงานวิจัยยืนยันก็พอจะเข้าใจได้ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเห็น ๆ ไม่ว่าจะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ที่ต้องการคนมากระตุ้นให้เกิดความฮึกเหิมในหัวใจให้ไปต่อ หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์แต่ยังต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นไปอีก
แต่… แค่ค่ารองเท้าก็กินแกลบไปหลายเดือนแล้วจะเอาเงินที่ไหนมาจ้างเทรนเนอร์ ?
ข่าวดีก็คือมีโค้ชฟรีอยู่ในแอป Nike run club แอปวิ่งยุคต้น ๆ ที่ถึงแม้จะเก่าก็ยังเก๋าเกมด้วยการพัฒนาฟีเจอร์ใหม่ ๆ มาอยู่เสมอ และที่สำคัญคือฟรี!
โดยนอกจากฟีเจอร์พื้นฐานอย่างการจับระยะทางซึ่งแอพไหน ๆ ก็ทำได้แล้ว ความพิเศษของแอพนี้คือการมีฟีเจอร์โค้ชหรือไกด์รัน ซึ่งมีทั้งโค้ชของไนกี้เองและนักวิ่งดังระดับโลกที่มาร่วมเป็นแขกรับเชิญ ในรูปแบบของไฟล์เสียงที่มาในธีมต่าง ๆ ตามอารมณ์และสถานการณ์ของแต่ละคน เช่น First run สำหรับการวิ่งครั้งแรก Come back run สำหรับผู้ที่หายไปนานและพึ่งกลับมาวิ่งใหม่ Don’t wanna run, run สำหรับวันขี้เกียจ เป็นต้น
และที่เก๋ไปกว่านั้นคือ คือเราสามารถฟังโค้ชพูดไปสลับกับการฟังเพลงไปพร้อมกันได้อีกด้วย ให้อารมณ์เหมือน ฟังดีเจพูดในวิทยุ ยังไงยังงั้นเลยทีเดียว
iOS : https://itunes.apple.com/th/app/nike-run-club/id387771637?mt=8Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps&hl=en และทั้งหมดนั้นก็เป็นเคล็ดไม่ลับในการเลือกเพลย์ลิสต์ที่จะทำให้การวิ่งบรรลุ แต่ไม่ว่าบีทเพลงจะเป๊ะสักแค่ไหน โค้ชจะเก่งสักเท่าไร หากคุณไม่ลงมือทำ มันก็คงไม่มีอะไรจะเกิดขึ้น
อ่านจบแล้วอย่ารอช้า เย็นนี้ เช้าพรุ่งนี้ หรือสุดสัปดาห์นี้ ตั้งใจกับตัวเองให้แน่วแน่ หยิบรองเท้าคู่เก่ง พร้อมหูฟังและเพลย์ลิสต์ที่จัดไว้ แล้วออกไปวิ่งกันเถอะ สู้!
อ้างอิง :
เพิ่มช่องทางการรับข่าวสารและข้อมูลดี ๆ ผ่าน Line Official AZAYfan ที่จะช่วยทำให้ใกล้ชิดกันมากยิ่งขึ้น ได้ที่