การหายใจลึกๆจะช่วยทำให้ผู้ที่นอนหลับยากสามารถผลอยหลับได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งนาที ก่อนอื่นเราต้องกลั้นหายใจและปล่อยออกมาให้มีเสียงลมดังๆ ขั้นตอน 4-7-8 ได้ถูกคิดค้นขึ้นโดย ดร.แอนดรูว์ เวล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชาวสหรัฐที่อ้างว่าวิธีนี้ได้ผลด้วยการทำจิตใจให้สงบและร่างกายได้ผ่อนคลาย
ควบคุมลมหายใจ
ชาวออสเตรเลียมากกว่า 1.5 ล้านคนต้องประสบกับปัญหานอนไม่หลับพร้อมกับความตึงเครียด ขณะที่สมาร์ทโฟนกับการนำงานมาทำที่บ้านมักกลายเป็นแพะรับบาปสำหรับปัญหาดังกล่าว อาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ที่สำคัญยังทำให้อายุสั้นลงอีกด้วย แต่ ดร.เวลกล่าวว่าการควบคุมลมหายใจสามารถแก้ปัญหานี้ได้ “เราจะควบคุมลมหายใจแบบการฝึกโยคะโดยการเอาปลายลิ้นแตะที่ด้านหลังของฟันหน้าข้างบน จากนั้นก็หายใจเข้าทางจมูกเบาๆพร้อมกับเป่าลมออกทางปากให้มีเสียงดัง ทำแบบนี้เพียง 30 วินาที คุณก็จะเข้าสู่สภาวะจิตสำนึก”
เคล็ดลับคือเราต้องหายใจเข้าทางจมูกเบาๆประมาณ 4 วินาที ตามด้วยกลั้นลมหายใจไว้ประมาณ 7 วินาที และหายใจออกโดยการนับ 1-8 จากนั้นทำซ้ำอีก 2-4 รอบ ด้วยวิธีนี้จะทำให้อ็อกซิเจนเข้าไปในร่างกายเพิ่มขึ้นและทำให้รู้สึกว่าจิตใจสงบ
“คุณควรทำประมาณวันละ 2 ครั้งเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น หรือบ่อยกว่านั้นตลอดทั้งวันก็ได้ถ้าคุณต้องการ นี่เป็นวิธีที่ง่ายมากแทบไม่ต้องเสียเวลาเลย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้นแถมยังทำได้ทุกที่อีกด้วย หลังจากที่ผ่านไปประมาณ 4-6 สัปดาห์คุณจะทึ่งกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างแน่นอน”
ดูคลิป VDO เทคนิคการหายใจ
ประโยชน์ที่ได้รับ
ดร.เวลกล่าวว่าการควบคุมลมหายใจนี้สามารถใช้ควบคุมอารมณ์โกรธ ต่อสู้กับการตอบสนอง “สู้หรือหนี” ในร่างกายและลดระดับความเครียดลงได้ด้วย ซึ่งวิธีนี้เป็นที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกพิลาทิสและโยคะ โดยนำมาจากการฝึกของชาวอินเดียโบราณที่เรียกว่าปราณยามะ
การศึกษาพบว่าการฝึกหายใจแบบปราณยามะนี้จะช่วยเปลี่ยนแปลงระดับความดันโลหิต และที่สำคัญกว่าคือจะช่วยฝึกการตอบสนองของร่างกายต่อสถานการณ์ตึงเครียดและลดการผลิตฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด การหายใจถี่จะทำให้ร่างกายคิดว่าเรากำลังเครียด ขณะที่การหายใจลึกๆจะกระตุ้นให้เกิดการต่อต้านปฏิกิริยาพาราซิมพาธีติกซึ่งทำให้จิตใจของคุณสงบลง
การทำสมาธิโดยการหายใจลึกๆเพียงชั่วระยะหนึ่งจะกระตุ้นให้เกิดภาวะตอบสนองแบบผ่อนคลายซึ่งเป็นการตอบโต้กับความตึงเครียด ทั้งนี้จิตใจกับร่างกายมีความสัมพันธ์กันเราจึงสามารถใช้จิตใจในการเปลี่ยนแปลงร่างกายได้ ส่วนยีนที่กำลังเปลี่ยนแปลงจะแสดงผลในทางตรงกันข้ามเมื่อคนเราตกอยู่ในอาการเครียด ไม่ว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ภายใน 60 วินาทีหรือไม่ แต่การควบคุมลมหายใจสามารถทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายได้อย่างแน่นอน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าอดนอนติดต่อกัน?
การอดนอนติดต่อกันเป็นระยะเวลานานจะทำให้เกิดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นภายในร่างกายดังต่อไปนี้
- ความดันโลหิตสูง (ปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ)
- ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง (ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและน้ำหนักตัว)
- ระดับแอนติบอดี้ลดลง (ซึ่งต่อสู้กับเชื้อไวรัสและการอักเสบ)
- ภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มสูงขึ้น (นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานประเภท 2)
- ระดับฮอร์โมนเกรลินสูง (ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร)
