เช็คลิสต์ง่ายๆ ถ้าทำได้ซิกแพคก็มา!

มีคนจำนวนไม่น้อยที่เล่นกล้าม บิวด์ซิกแพคมานานแล้วแต่ก็ยังไม่เห็นผลชัดเจนสักที ยกเท่าไหร่ เล่นเท่าไหร่กล้ามก็ไม่ชัดสักที ทั้งเหนื่อย ทั้งท้อ แต่อย่าเพิ่งยอมแพ้ไปเสียก่อน เพราะวันนี้เรามีเช็คลิสต์สั้นๆ ที่จะทำให้การทุ่มเทของคุณนั้นไม่เสียเปล่า ลองอ่านและเช็คแต่ละข้อไปพร้อมๆ กับเราได้เลย

เรื่องกินเรื่องใหญ่

               ใครที่อยากสร้างหุ่นแต่ผอมแห้งแรงน้อย บอกเลยว่าการทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญมาก มันคือหัวใจของการสร้างกล้าม คุณไม่สามารถมีกล้ามใหญ่ขึ้นได้หากยังกินเท่ากับตอนไม่ได้เล่นกล้ามหรือก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องคิดถึงอย่างแรกๆ ก็คือการทานคาร์บและโปรตีน ให้เพียงพอ สูตรการคำนวณง่ายๆ คือ การเอาน้ำหนักคูณ 1.5 จะได้ออกมาเป็นจำนวนกรัมของอาหาร เช่น น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ก็คือ 65 x 1.5 =72 แสดงว่าคุณต้องการโปรตีน 72 กรัม หากเป็นคาร์บคูณ 1.3 และไขมันคูณ 0.3 แน่นอนว่าคุณอาจจะไม่สามารถทานครั้งละเยอะๆ ได้ ให้แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน อย่าเครียดเกินไปและอย่าปล่อยเกินไป แค่มีวินัยและใส่ใจรับประทานแต่อาหารที่ดีและมีคุณภาพต่อร่างกาย

เล่นไม่ต้องนานแต่ต้องเข้มข้น

               แท้จริงแล้วเคล็ดลับการสร้างกล้ามสวยๆ ของนักเพาะกายหรือนักกล้ามนั้นไม่ได้มาจากการโหมกระหน่ำเล่นกันวันละหลายๆ ชั่วโมง แต่พวกเขาจะใส่ใจในคุณภาพของท่วงท่าและความเข้มข้นระหว่างการออกกำลังกายมากกว่า โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาในการเล่นต่อวันประมาณ 1 ถึง 1 ชั่วโมงครึ่งเท่านั้น หากคุณรั้นแต่จะเล่นทีละหลายๆ ชั่วโมงต่อวัน นอกจากจะกล้ามไม่ขึ้นแล้วคุณอาจจะบาดเจ็บและออกกำลังกายไม่ได้ไปอีกสักพัก เล่นให้ถูกท่าก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถ้าหากคุณเล่นผิดตำแหน่ง ยกผิดท่า ก็ทำให้ไม่เกิดประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน ดังนั้นปรับความคิดใหม่ เล่นให้ “เข้มข้น” และ “ไม่ต้องนาน” คือหัวใจของการสร้างกล้ามที่ดีและมีสมดุล

จัดตารางการเล่นกล้ามให้หลากหลาย

               ร่างกายของเราสามารถเคยชินกับพฤติกรรมการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าร่างกายจะไม่พัฒนากล้ามเนื้อนั่นเอง สิ่งที่ต้องทำก็คือพยายามปรับตารางการออกกำลังกายของคุณทุกๆ 7 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงกับพฤติกรรมใหม่ๆ และสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงวิธีการออกกำลังกายด้วย เช่นท่าทางต่างๆ เล่นแขน เล่นหลัง เล่นหน้าอก เวียนสลับกันไปให้ร่างกายได้เปลี่ยนแปลง ให้เลือกเล่นทั้งสองแบบ คือ Compound movement เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทั้งส่วน และ Isolation เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด

สร้างกล้ามที่ถูกต้องและตรงจุด

               ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาท่าทางและเล่นให้ถูกต้อง บางท่านออกกำลังกายเองที่บ้านซึ่งดูจากวิดีโอ ท่าอาจจะถูกต้องแต่ลงน้ำหนักผิดที่ก็ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อใดๆ เคล็ดลับง่ายๆ คือควรเลือกวิดีโอที่บอกรายละเอียดชัดเจน เช่น หากทำท่านี้ถูกต้องจะเกิดอาการตึงช่วงไหล่ ช่วงต้นขา แต่หากใครมีเทรนเนอร์ส่วนตัวก็จงอย่าเกรงใจที่จะถามเขาว่าท่าที่คุณทำถูกต้องแล้วหรือยัง หรือแม้แต่การเลือกใช้น้ำหนักเบาหรือหนักเกินไปก็ส่งผลให้กล้ามไม่พัฒนา

นอนพักผ่อนให้เพียงพอและงดดื่ม

ใครคิดว่ากล้ามของเราจะใหญ่ขึ้นภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังใช้แรง ผิดถนัด! เพราะร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้วต่างหาก นั่นก็คือช่วงเวลาหลับพักผ่อน นั่นก็หมายถึงคุณควรนอนหลับให้เพียงพอและเต็มอิ่มเพื่อเปิดทางให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำงานเต็มที่สำหรับกล้ามสวยๆ ของคุณ อีกทั้งพฤติกรรมการดื่มหนักๆ จะเป็นตัวทำร้ายกล้ามเนื้อให้ไม่เติบโต ผลลัพธ์คือออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ไม่มีกล้ามอยู่ดี

ความเครียดคือศัตรูร้ายที่คาดไม่ถึง

               มันคือเรื่องจริงที่ความเครียดส่งผลต่อกล้ามของคุณจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดเรื่องงาน ปัญหาความรัก หรือเครียดเพราะออกกำลังกายเท่าไหร่กล้ามก็ไม่ขึ้น และอีกสารพัดความเครียดที่เกิดขึ้นส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้น ทางที่ดีที่สุดคือนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ดื่มน้ำสะอาด และควรหลีกเลี่ยงจากความเครียดไปทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น

หากทำได้ทุกข้อก็เตรียมรอสัมผัสกล้ามเนื้อแน่นๆ ซิกแพคปังๆ ของตัวคุณเองได้เลย ทั้งนี้การสร้างหุ่นสวยดั่งใจก็ย่อมต้องใช้เวลา ความพยายาม และความต่อเนื่องในแต่ละขั้นตอน ใครที่อยากจะลองมีหุ่นสวย มีกล้ามท้อง กล้ามแขนเป็นของตัวเองสักครั้งในชีวิต ให้คุณลองตั้งเป้าหมายกับตัวเองดูสิ เมื่อคุณทำมันได้สำเร็จคุณจะได้ทั้งร่างกายที่ใส่อะไรก็สวย ดูดี และของแถมคือมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย