ในการวิ่ง นอกจากสภาพร่างกาย และอุปกรณ์ในการวิ่งแล้ว อาหาร และ น้ำ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะในการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ มากกว่า 1 ชั่วโมง – อาหารที่เหมาะกับการวิ่ง | มือใหม่หัดวิ่ง – ก่อนวิ่ง และขณะวิ่ง ควรทานอะไร
อาหารที่เหมาะกับการวิ่ง
อาหารที่ควรทานก่อนวิ่ง
ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือ ไขมันเล็กน้อย ก่อนวิ่ง จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น แต่ควรเลือกทานอาหารที่ย่อยได้ง่าย โดยเฉพาะการวิ่งระยะสั้นๆ ควรทานแต่พอดีก่อนการวิ่งประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง แต่ถ้าวิ่งน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องทานอาหารก่อนการวิ่ง
- ผลไม้ เช่น กล้วย
- ขนมปังโฮลเกรน กับ เนยถั่ว
- ซีเรียลโฮลเกรน กับ นม ถ้วยเล็กๆ
- โยเกิร์ต
- นม 1 แก้ว
- แครกเกอร์ กับ คอทเทจชีส
- ฮัมมูส กับ ผักต่างๆ
- ลูกเกด
อาหารที่ไม่ควรทานก่อนวิ่ง
อาหารบางอย่าง อาจจะดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะทานก่อนการวิ่ง
- อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น บร็อคโคลี่
- อาหารทอด และขนมขบเคี้ยว
- อาหารที่มีไขมันดี เช่น อโวคาโด และถั่ว
- อาหารเผ็ด
- เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
ระหว่างวิ่ง ทาน หรือดื่มอะไรดี
ถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งมากกว่า 90 นาที ควรที่จะทานอาหารในระหว่างการวิ่ง โดยทานอาหาร 50 – 100 แคลอรี่ ทุกๆ ครึ่งชั่วโมง
- เครื่องดื่มเกลือแร่
- Sports gel/energy gel
- กล้วย
- น้ำผึ้ง กับ ขนมปัง
- ผลไม้อบแห้ง
- ส้ม
น้ำก็สำคัญ
นอกจากเรื่องอาหารแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งคือ น้ำ เนื่องจากความเสี่ยงที่จะเกิดอาการร่างกายขาดน้ำ ซึ่งอันตรายเป็นอย่างมาก โดยมักมีอาการเหล่านี้ เช่น ปากแห้ง กระหายนํ้า ปัสสาวะสีเข้ม หน้ามืด เป็นลมหมดสติ อาจส่งผลให้ไตวายเฉียบพลัน และเกิดภาวะกล้ามเนื้อสลาย
ถ้าคุณวิ่งน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การดื่มน้ำเปล่าทดแทนการเสียเหงื่อนั้นเพียงพอ แต่ถ้าวิ่งมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือที่เสียไปกับเหงื่อด้วย และปริมาณน้ำที่ควรดื่มก่อนวิ่งขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ และลักษณะการวิ่งของคุณ ซึ่งโดยปกติแล้ว ควรดื่มน้ำ 500 – 600 มิลลิลิตร ก่อนวิ่งประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง และ 300 – 360 มิลลิลิตรก่อนวิ่งประมาณ 10 นาที
ในระหว่างการวิ่ง คุณควรจิบน้ำเรื่อยๆ เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป โดยร่างกายคุณจะต้องการน้ำมากขึ้นในสภาพอากาศร้อน หรือในขณะที่คุณออกกำลังกาย หรือ วิ่งอย่างหนัก
ขอบคุณข้อมูลจาก : Best Foods To Eat Before Running
