เมื่อพูดถึงวิตามินดี หลายคนก็จะนึกถึงแต่ข้อดีในการดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกสุขภาพดี แต่จริงๆ แล้ววิตามินดี…ยังดีต่อการ “เสริมภูมิคุ้มกัน” ให้กับร่างกาย เพราะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งก็มีงานวิจัยมากมายที่ออกมาซัพพอร์ตว่าการให้วิตามินดีเสริมจะช่วยต้านโรคมะเร็งต่างๆ ได้อีกด้วย แต่ก่อนที่เราจะเสริมภูมิกันด้วยวิตามินดี…นี่คือเรื่องสำคัญที่เราควรทำความเข้าใจกันก่อน
รับวิตามินดีจากแสงแดด แค่ยืนกลางแดดก็ได้หรอ?
การจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดในยามเช้านั้น จะต้องให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงอาทิตย์เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที ใส่เสื้อแขนสั้นและกางเกงขาสั้น รวมไปถึง “ไม่” ทาครีมกันแดด เพราะแค่ครีมกันแดด SPF 15% ก็สามารถกัน UVB ได้ถึง 99% แล้ว เพราะฉะนั้น ใครที่ทาครีมกันแดดก่อนออกจากบ้านในตอนเช้าช่วง 6-8 โมง และคิดว่าตัวเองจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดด คุณอาจกำลังเข้าใจผิดอยู่นะ!
Work from Home เลยไม่ค่อยโดนแดด…งั้นเติมวิตามินดีด้วยอาหารเหล่านี้สิ
ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของไวรัส อาจทำให้หลายคนต้องทำงานที่บ้านแทนการเดินทางเข้าออฟฟิศ จึงไม่ค่อยได้สัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า รวมไปถึงคนที่กังวลว่าแสงแดดที่ดูพร้อมจะเผาตัวเราให้ไหม้ของเมืองไทย จะทำให้เราได้รับวิตามินดีหรือเสี่ยงมะเร็งผิวหนังมากกว่ากัน การเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีก็นับว่าเป็นอีกทางเลือกที่ดี ซึ่งเว็บไซต์ health.clevelandclinic.org ได้มีการแนะนำแหล่งอาหารวิตามินดีที่น่าสนใจ ดังนี้
- แซลมอน - โดยการทานแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ร่างกายจะได้รับวิตามินดีประมาณ 447 IU.
- น้ำส้มคั้น - โดยการดื่มน้ำส้ม 1 แก้ว ร่างกายจะได้รับวิตามินดีประมาณ 137 IU.
- น้ำมันตับปลา - โดยการทานน้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ ร่างกายจะได้รับวิตามินดีประมาณ 1360 IU.
- ทูน่ากระป๋อง (ในน้ำแร่) - โดยการทานทูน่า 3 ออนซ์ (85 กรัม) ร่างกายจะได้รับวิตามินดีประมาณ 154 IU.
- ไข่แดง - โดยการทานไข่แดง 1 ฟองใหญ่ ร่างกายจะได้รับวิตามินดีประมาณ 41 IU.
- เห็ด (ปลูกด้วยแสง UV) - โดยการทานเห็ด 100 กรัม ร่างกายจะได้รับวิตามินดี (D2) ประมาณ 130–450 IU
- นมวัว - โดยการดื่มนมวัว 1 แก้ว ร่างกายจะได้รับวิตามินดีประมาณ 115-124 IU.
แล้วร่างกายต้องได้รับวิตามินดีแค่ไหน…ถึงเพียงพอ?
สถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับวิตามินดีที่ควรได้ต่อวันว่า… อายุไม่เกิน 50 ปีควรได้รับวันละ 200 IU อายุ 51-70 ปี ควรได้รับวันละ 400 IU อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับวันละ 600 IU และระดับสูงสุดที่ปลอดภัย (UL) ในเด็กไม่ควรได้เกิน 1,000 IU และผู้ใหญ่ไม่ควรได้เกิน 2,000 IU ซึ่งถ้าลองคำนวณคร่าวๆ ดูแล้ว ลำพังการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ก็ไม่รู้ว่าต้องทานมากเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ “วิตามินดีเสริม” จึงเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่ช่วยคุณได้
สับสนอยู่ใช่มั้ย? ทำไมวิตามินดีเสริม ถึงมีทั้งวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3
เมื่อพูดถึงวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม หลายคนอาจจะเคยเห็นทั้งที่ระบุว่าเป็นวิตามินดี 2 หรือวิตามินดี 3 จนเกิดคำถามขึ้นว่า แล้วสองตัวนี้แตกต่างกันยังไง? ซึ่งถ้าให้พูดแบบเข้าใจง่ายๆ เลยก็คือ วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) เป็นวิตามินที่พบได้ในพืช จำพวกเห็ด เพราะฉะนั้น วิตามินเสริมกลุ่มนี้จึงมักสกัดจากเห็ดนั่นเอง และอีกประเภทคือ วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) เป็นวิตามินดีที่พบได้ในสัตว์ และจริงๆ แล้ว ร่างกายเราสามารถสังเคราะห์ได้…เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดดยังไงล่ะ
แม้ว่าการทานวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมจะเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับวิตามินดีสูงเกินความต้องการจนส่งผลอันตรายแทนที่จะได้ประโยชน์ เราควรเข้ารับการตรวจระดับวิตามินดีและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนทานจะดีกว่านะ
