วินาทีนี้ต้องรู้จัก HIIT High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายที่ถูกออกแบบมาให้ใช้การผ่อนหนัก ผ่อนเบา เพื่อดึงเอาพลังงานมาใช้ให้ได้มากที่สุด ซึ่งเหมาะสุดๆ กับคนต้องการลดน้ำหนัก ใครที่ต้องการขจัดเจ้าไขมันที่อยู่ในตัวออกไปอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ดีงามสุดๆ ใช้เวลาแค่ 10 นาทีต่อวันแต่เป็น 10 นาทีที่มีประสิทธิภาพสุดๆ นั่นเอง
สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มเล่นHIIT
การเล่น HIIT นั้นเหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เนื่องจากใช้พลังงานค่อนข้างมากและจัดเป็นวิธีออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อ เพราะในช่วงที่ออกกำลังกายนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นไปแตะที่ 85 – 90 ครั้งต่อนาที ใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแนะนำว่าให้เริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อนในช่วงแรก และค่อยๆไต่ระดับขึ้นไปจนถึงขั้นที่ร่างกายทนทานมากพอแล้วจึงเริ่มมาเล่น HIIT ได้ ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายได้
HIIT ช่วยอะไร ทำไมคนถึงนิยมเล่น?
HIIT ได้ผลอย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังวางแผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก เมื่อร่างกายเอาพลังงานออกมาใช้เท่ากับเกิดการเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายมากขึ้น แม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายไป 24 ชั่วโมงแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป ลองคิดภาพดูว่าไขมันส่วนเกินของคุณกำลังถูกเอาออกไปใช้ถึงแม้ว่าเช้าวันต่อมาคุณกำลังนั่งทำงานอยู่ก็ตาม และที่สุดยอดไปมากกว่านั้นคือแม้น้ำหนักลดลงแต่กล้ามเนื้อของยังคงสภาพอยู่
เล่นที่บ้านก็ได้ง่ายมาก!
ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ ไม่ต้องไปยิมให้เสียเวลา ออกกำลังกายอยู่ที่บ้านหลังเลิกงานก็ยังได้ เพราะการออกกำลังแบบนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มีเพียงร่างกายและหัวใจที่พร้อมของคุณเอง โดยสามารถหาคลิปสอนเล่น HIIT เป็นร้อยๆ รูปแบบบนโซเชียลเน็ตเวิร์คได้ที่บ้าน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือต้องมันใจว่าคุณทำท่าทางถูกต้องตามเทรนเนอร์ในคลิป เคล็ดลับง่ายๆ ก็คืออาจจะต้องเลือกผู้สอนที่มีการบอกรายละเอียดของท่าทางด้วย เช่น ‘หากคุณทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณนั้นๆ ของร่างกาย แสดงว่าคุณทำถูกต้องแล้ว’ เพราะหากทำผิดท่าอาจจะเกิดการบาดเจ็บและไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ตัวอย่างการเล่น HIIT ง่ายๆ ที่บ้านแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์
Push ups ท่าทางคล้ายกับการดันพื้น แต่ให้วางมือลงที่พื้นโดยให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ เหยียดขาตึง ค่อยๆ งอแขนเพื่อลดลำตัวลงไปให้เกือบถึงพื้นที่สุดและดันตัวเองขึ้นมา ทำให้ครบ 15 ครั้ง
Squat and Punch วางเท้าในตำแหน่งกว้างพอดีกับหัวไหล่ ย่อเข่าลงให้ให้ต่ำกว่าหัวเข่าแต่หลังตรงตลอดเวลา ทุกครั้งที่ย่อลงให้ต่อยหมัดออกไปด้านหน้าลำตัว ทำทั้งหมด 35 ครั้ง
Lunges วางเท้าในตำแหน่งกว้างพอดีกับหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองไว้ที่หน้าอก ต่อมาให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าตรงๆ พร้อมย่อตัวจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ส่วนขาขวาจะต้องเกือบตั้งฉากกับพื้น จากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับมาที่เดิม ทำสลับซ้ายขวาแบบนี้ให้ครบ 50 ครั้ง
High Knees ท่านี้ทำให้เหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่ แต่วิ่งแบบยกเข่าสูงประมาณเอว และเหวี่ยงแขนไปพร้อมกัน ทำติดต่อกันให้ครบ 70 ครั้ง
Jumping Jacks คือการทำท่ากระโดดตบนั่นเอง แต่ต้องทำให้เร็วขึ้น ทำแบบนี้ติดต่อกันอย่างรวดเร็วให้ครบ 90 ครั้ง
*เทคนิคที่ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ *
ลองออกกำลังกายด้วยเสียงเพลง คุณอาจจะลองตั้ง playlist สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะขึ้นมา จากจังหวะปานกลางขึ้นไปถึงจะหวะเร็วขึ้นไปเรื่อยๆ รับรองว่ามันส์ยิ่งกว่าเดิมแน่นอน หรือเปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกายบ้าง HIIT ไม่ได้จำกัดว่าคุณต้องเล่นในบ้านหรือยิมเท่านั้น แต่จะออกไปที่สวนสาธารณะหรือสถานที่ไหนๆ ที่มีพื้นที่โล่งพอ อากาศถ่ายเท และเหมาะแก่การออกกำลังกาย เช่น ริมชายหาดในช่วงเช้า ริมสระว่ายน้ำที่โรงแรม ในช่วงวันหยุดพักร้อนของคุณก็เปลี่ยนบรรยากาศได้ดีทีเดียว
จริงๆ แล้วการเล่น HIIT ไม่มีท่าตายตัวที่ต้องทำตาม คุณสามารถลองหาท่าทางใหม่ๆ มาเพิ่มความสนุกและความท้าทายได้เสมอ ถ้าสังเกตคุณจะเห็นว่าจำนวนครั้งของแต่ละท่าเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นั่นก็คือการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั่นเอง และหัวใจที่สำคัญของการเล่น HIIT คือการทำอย่างต่อเนื่องและสนุกไปกับมัน ใครที่อยากหาประสบการณ์ใหม่ๆ ของการออกกำลังกาย ลองหันมาเล่น HIIT กัน แล้วมาดูผลลัพท์ที่คุณเองอาจจะไม่เชื่อสายตาตัวเองเลยด้วยซ้ำ
