หากน้ำตาลไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วทำไมน้ำตาลในผลไม้จึงดีล่ะ?

เรามักจะได้ยินจากองค์กรด้านสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญเป็นประจำว่าเราควรบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง แต่เรากลับควรรับประทานผลไม้ให้มากขึ้น น้ำตาลทุกชนิดจะให้แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน ไม่ว่าจะมาจากผลไม้หรือน้ำอัดลม แต่การรับประทานน้ำตาลที่เสี่ยงต่อสุขภาพนั้นเกิดจากการบริโภค “น้ำตาลอิสระ” ในอาหารมากเกินไป..ไม่ใช่การกินน้ำตาลในผลไม้หรือนม

ชนิดของน้ำตาลในอาหาร

น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มมีหลากหลายรูปแบบ โมเลกุลน้ำตาลถูกแบ่งประเภทเป็นมอโนแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เช่น กลูโคสกับฟรุกโตส และไดแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ เช่น ซูโครสกับแลกโตส ผลไม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนผสมระหว่างซูโครส ฟรุกโตส และกลูโคส คนส่วนใหญ่ได้ยินว่าน้ำตาลไม่ดีและคิดว่าต้องเกี่ยวข้องกับผลไม้ด้วย

แต่ฟรุกโตสจะเป็นอันตรายก็ต่อเมื่อรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปและไม่ได้มาจากผลไม้ ดังนั้นคงเป็นเรื่องยากกับการบริโภคฟรุกโตสเกินขนาดจากการรับประทานผลไม้เพียงอย่างเดียว ในทางกลับกันการบริโภคน้ำตาลเกินขนาดจากอาหารและเครื่องดื่มที่มี “น้ำตาลอิสระ” จึงเป็นเรื่องที่ง่ายกว่า

ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากน้ำตาลอิสระ..ไม่ใช่ผลไม้

หลักฐานชี้ว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากน้ำตาลซึ่งได้แก่ฟันผุและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลอิสระในอาหารมากเกินไป ด้วยเหตุนี้เราจึงไม่ควรบริโภคแคลอรี่ที่มาจากน้ำตาลอิสระเกินกว่าร้อยละ 10 ในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัมหรือมากกว่าปริมาณน้ำตาลในน้ำอัดลมกระป๋องเพียงเล็กน้อยเท่านั้น มีการประเมินว่าชาวออสเตรเลียบริโภคน้ำตาลอิสระถึงร้อยละ 60 (หรือ 65 กรัม) อาหารหลายชนิดเป็นแหล่งน้ำตาลอิสระไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ขนมปังกรอบ และอมยิ้มซึ่งมีปริมาณแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางสารอาหารเพียงเล็กน้อย เมื่อพูดถึงน้ำผลไม้บรรจุขวดคุณต้องรับประทานส้มถึงหกผลเพื่อให้ได้ปริมาณน้ำตาลเท่ากับที่คุณบริโภคในน้ำผลไม้ และเนื่องจากเป็นน้ำผลไม้เราจึงต้องนับรวมกับปริมาณน้ำตาลอิสระที่ถูกจำกัดให้รับประทานในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่จากเครื่องดื่มต่างๆที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมักจะไม่นับรวมกับปริมาณแคลอรี่จากอาหารซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานผลไม้ตากแห้งในปริมาณมากๆไม่ใช่ความคิดที่ดีหากคุณกำลังจำกัดการบริโภคน้ำตาล ยกตัวอย่างเช่นแอปริคอตตากแห้งจะมีน้ำตาล (40 กรัมต่อ 100 กรัม) มากกว่าแอปริคอตสด (6 กรัมต่อ 100 กรัม) ถึงหกเท่า

เราต้องรับประทานผลไม้

ผลไม้ถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี โดยเฉพาะกล้วยจะมีไฟเบอร์เฉลี่ยร้อยละ 20-25 (6 กรัม) ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่คนส่วนใหญ่ในหลายๆประเทศกลับบริโภคไฟเบอร์เพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันเท่านั้น ไฟเบอร์ในผลไม้ซึ่งไม่ค่อยพบในอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอิสระจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องมากกว่าปกติ แต่ยังไม่ทราบสาเหตุชัดเจน อาจเกี่ยวข้องกับปริมาณความหนาแน่นของอาหาร (โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับเครื่องดื่ม) นอกจากนี้ผลไม้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดีซึ่งช่วยลดความดันโลหิตขณะที่ฟลาโวนอยด์จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มีหลักฐานชี้ว่าการรับประทานผักควบคู่กับผลไม้จะช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคอ้วน และโรคหัวใจ สุดท้ายคุณควรพยายามรับประทานผลไม้อย่างน้อยสองชิ้นทุกวันไม่ว่าจะเป็นกล้วย แอปเปิ้ล หรือส้ม หรือผลไม้ขนาดเล็กอย่างพลัมหรือแอปริคอต หรือองุ่นและเบอร์รี่สักถ้วยเพื่อสุขพลานามัยที่แข็งแรง