"สร้างนาฬิกาชีวิตกะดึก" เป็นมนุษย์ค้างคาวแบบไม่เสียสุขภาพ

 ~หวั่นใจชำรุด มนุษย์ค้างคาว~

แต่นอกจากใจจะชำรุดแล้ว เรายังหวั่นว่า ”ร่าง” ของคุณ ๆ มนุษย์ค้างคาวทั้งหลายจะชำรุดไปด้วยน่ะสิ

จริงอยู่ที่งานคือเงิน เงินคืองานบันดาลสุข แต่ถ้าหาเงินมาได้แล้วกลับต้องมานั่งเสียไปกับค่ารักษาพยาบาลอย่างเดียวคงจะไม่ค่อยโอเคสักเท่าไหร่ อาชีพสายบริการ พนักงานโรงแรม พยาบาล ตำรวจ หรือจะสายโรงงาน สายบันเทิงอย่าง DJ หรือพนักงานร้านอาหาร ร้านสะดวกซื้อ และอีกมากมายที่ต้องทำงานกะบ่าย กะดึก อาชีพเหล่านี้เรียกได้ว่าเป็นการทำงานที่สวนทางกับนาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติ ทำให้คนที่ทำงานประเภทนี้เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนทั่วไป ตั้งแต่อาการเล็กน้อยอย่างปวดหัว กินไม่ได้ ถ่ายไม่ออก จนไปถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายแรง อย่างหัวใจวาย หรือมะเร็งได้เลย
แล้วฉันเลือกอะไรได้ไหม ในเมื่อลงหลักปักฐานกับอาชีพนี้แล้ว ? 

บอกเลยว่าคุณเลือกได้ เพราะวันนี้เราจะมาช่วยคุณสร้าง “นาฬิกาชีวิตกะดึก” ให้สามารถใช้ชีวิตมนุษย์ค้างคาวได้อย่างไม่เสียสุขภาพ โดยสิ่งที่คุณควรใส่ใจอย่างมากเมื่อเลือกเส้นทางสายนี้ก็คือ การนอน การกิน และสังคม ต้องจัดการ 3 สิ่งนี้ยังไงบ้างไปดูกัน 

กะดึก ก็กินดึกได้

โดยปกติแล้วกะที่ต้องทำงานตอนกลางคืนจะมีด้วยกัน 2 กะนั่นคือกะบ่าย อาจจะเริ่มทำงานตอนบ่าย 3-4 โมงเย็น เลิกงานเที่ยงคืน และกะดึกเริ่มทำงานหัวค่ำและเลิกงานเช้า

สำหรับกะบ่ายนั้น มื้อที่สำคัญ คือก่อนเข้ากะ (ประมาณบ่าย 2-3 โมงเย็น) ควรกินในปริมาณปกติ หรือมากกว่านิดหน่อย จากนั้นมื้อกลางกะ (ประมาณ 2 ทุ่ม) และมื้อหลังออกกะ (ช่วงประมาณเที่ยงคืน) 2 มื้อหลังนี้ควรกินในปริมาณน้อยลง หรือแค่พออิ่ม เพื่อช่วยให้ไม่หิวมากระหว่างทำงาน และช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้กินดึกจนอ้วนได้

ส่วนกะดึกนั้นให้กินมื้อก่อนเข้ากะ และมื้อกลางกะในปริมาณที่น้อย หรือแค่พออิ่ม แล้วค่อยกินมื้อใหญ่หลังออกกะในช่วงเช้า จะช่วยให้นอนหลับในตอนกลางวันได้ง่ายขึ้น แนะนำว่ากินมื้อหลักในช่วง 7-8 โมงเช้า กินเสร็จอย่าเพิ่งรีบนอน รอย่อยสัก 9-10 โมงค่อยนอน 

อาหารที่กินก็คล้าย ๆ กับอาหารทั่วไป คือมีทั้งโปรตีน แป้ง และเน้นผักผลไม้ให้มาก ส่วนพวกไขมันทั้งหลายอย่าทานเยอะมากเพราะย่อยยากและจะทำให้ท้องอืดได้ง่าย

ส่วนเครื่องดื่มคาเฟอีนที่จะช่วยให้เราหายง่วง ทั้งกาแฟหรือน้ำอัดลมต่าง ๆ หากเลี่ยงได้ควรเลี่ยงเพราะจะไปกระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะอักเสบ ท้องอืด และปวดหัวได้ในบางคน แต่หากง่วงจริง ๆ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ก่อนเข้างานเพียงครั้งเดียวเท่านั้น เพื่อให้ไม่มีผลกับการนอนของเราได้

 นอนเช้าแต่นอนนะ

ร่ายกายเราปกติจะมีนาฬิกาที่ทำงานตามกลไกลธรรมชาติ เมื่อตอนเช้าเริ่มมีแสง นาฬิกาในร่างกายจะปลุกให้เราตื่นขึ้นเพื่อรับแสงแดดที่เป็นประโยชน์ต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย พอตอนเย็นพระอาทิตย์ตก ร่างกายจะสร้าง ฮอร์โมน Melatonin ออกมา ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งออกมาตอนกลางคืนเพื่อทำให้เราง่วงนอนและหลับได้สนิท เมื่อหลับสนิทแล้วร่างกายจึงเริ่มสร้าง Growth ฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมและปรับสมดุลร่างกาย 

แต่ในส่วนของคนที่ทำงานกลางคืนนั้น กลไกการทำงานของร่างกายจะผิดเพี้ยนไป (SWSD = Shift work sleep disorder) เพราะการต้องมานอนในตอนกลางวัน ซึ่งมีผลกับ Melatonin อย่างมาก เพราะฮอร์โมนนี้มีความไวต่อแสง หากร่างกายถูกแสงเพียงเล็กน้อยฮอร์โมนนี้จะไม่ทำงานหรือทำงานได้น้อยลง ทำให้การนอนของคนทำงานกลางคืนไม่สมบูรณ์ หลับไม่สนิท

นอนเช้ายังไงให้ดีต่อร่างกาย ?

แนะนำให้สร้างบรรยากาศให้เอื้อต่อการนอนหลับมากที่สุด นั่นคือการทำห้องนอนให้มืดมากที่สุด ซึ่งเดี๋ยวนี้มีอุปกรณ์ตัวช่วยมากมาย เช่น ผ้าม่านแบบสีทึบกันแสง ผ้าปิดตา การทำเช่นนี้จะเป็นการหลอกร่างกายว่าตอนนี้เป็นช่วงค่ำ เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Melatonin ทำให้เราหลับได้สนิทมากขึ้นนั่นเอง

นอกจากนั้นควรนอนให้เป็นเวลา ฝึกให้เคยชิน เช่นออกกะตอน 8 โมงเช้า จะเริ่มนอนตอน 10 โมงเช้าในทุก ๆ วัน แอบบอกเคล็ดลับอีกนิด ระหว่างทางกลับบ้านแนะนำให้ใส่แว่นตากันแดด เพื่อลดการกระตุ้นการตื่นตัวของร่างกายจากแสงแดดด้วย

ถ้าหากใครยังมือใหม่ที่ทำยังไงก็นอนไม่ได้จริง ๆ หรือนอนเต็มที่ 8 ช่วงโมง แต่ยังตื่นมาแล้วงัวเงีย ไม่เต็มอิ่ม เรามีอีก 1 เคล็ดลับที่จะทำให้การนอนของคุณมีประสิทธิภาพได้ นั่นก็คือ แอป Sleep Cycle Alarm Clock 

 แอปที่สามารถตรวจวัดการนอนหลับของเรา โดยจะสามารถตรวจจับได้ว่าช่วงไหนเราหลับลึก หลับสนิท ซึ่งเป็นช่วงที่ไม่ควรถูกปลุก และตอนไหนที่เราอยู่ในช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่นซึ่งจะเป็นช่วงที่ตื่นนอนมาแล้วจะรู้สึกสดใสแบบสุด ๆ เจ้าแอป Sleep Cycle ก็สามารถตรวจจับและปลุกเราในช่วงนั้นได้ ซึ่งในการตรวจจับนั้นก็ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมายเพียงแค่วางโทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตที่ติดตั้งแอปนี้ไว้บนเตียงที่เรานอน ความฉลาดของเจ้าแอปนี้ก็จะตรวจจับจากการเคลื่อนไหวร่างกายของเรา และปลุกเราให้ตื่นในช่วงเวลาที่ถูกต้องนั่นเอง

ในส่วนของฟังก์ชั่นอื่น ๆ นั้นแอปนี้ก็มีตัวช่วยที่ทำให้เราหลับง่ายยิ่งขึ้นด้วยดนตรีสำหรับการนอนหลายรูปแบบให้เลือก หรือแม้กระทั่งเสียงนาฬิกาปลุกของแอปนี้ก็จะไล่ความดังขึ้นเรื่อย ๆ ไม่เสียงดังกระชากตั้งแต่เริ่มแรก เพื่อให้เราไม่ตกใจตื่นแบบทันทีทันใด ทำให้การตื่นนอนของเรารู้สึกสดชื่นมากขึ้นด้วย

เราตื่น เขานอน คนรอบตัวจะได้เจอกันตอนไหน

เมื่อการใช้ชีวิตของมนุษย์ค้างคาวอย่างเรา ไม่เหมือนกับคนอื่น ทั้งครอบครัว เพื่อนฝูงหรือคนรัก ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ได้  การเข้าสังคมจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่มองข้ามไปไม่ได้เลย

เพราะฉะนั้นต้องพยายามจัดตารางชีวิต ให้ใน 1 วันมีเวลาว่างให้กับคนรอบข้างด้วย เช่น คนทำงานกะดึก เลิกงานเช้า ก็ใช้ช่วงอาหารหลังเลิกงาน (มื้อช่วง7-8 โมง) กินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตากับคนในบ้าน และระหว่างช่วงรอย่อย ก่อนเข้านอนตอน 10 โมง ก็อาจจะหาเวลาช่วยเหลืองานบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างล้างจาน รดน้ำต้นไม้ คนในบ้านจะได้รู้สึกว่าเราไม่ได้ทิ้งภาระในบ้านทุกอย่างไว้ที่เขา แถมได้ออกกำลังกายซักนิดก่อนนอนก็จะทำให้หลับสนิทได้มากขึ้น

คนทำงานกะบ่าย ตื่นนอนมาตอนเที่ยงวัน ในขณะที่ทุกคนในบ้านออกไปทำงานหมดแล้ว ก็ใช้เทคโนโลยีให้เกิดประโยชน์ เซฮัลโหล ส่งข้อความ ให้กับคนรอบตัวเราบ้าง หรือหากเขาอยู่ในช่วงพัก จะวิดีโอคอลแบบเห็นหน้าคุยกันซักหน่อย จะช่วยลดความห่างเหินของความสัมพันธ์ได้ 

พยายามจัดตารางชีวิต ให้มีวันว่างตรงกับคนรอบข้าง อย่างการ เลือกวันหยุดเป็นวันอาทิตย์ ก็จะได้พบปะคนใกล้ตัวได้มากขึ้น ใช้เวลาว่างนี้ดูหนัง พูดคุย เล่นเกมส์ หรือชวนกันไปออกกำลังกายก็จะดีมาก ๆ ในทางกลับกัน คนรอบข้างก็ควรเข้าใจและหาเวลาร่วมทำกิจกรรมกับชาวมนุษย์ค้างคาวด้วย

สุดท้ายแถมอีกนิดสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาประจำ อย่าลืมแจ้งคุณหมอด้วยว่าเราทำงานกะกลางคืน เพื่อคุณหมอจะได้สามารถปรับการกินยาให้เหมาะสมกับเราได้ 

ได้โมเดลในการจัดนาฬิกาชีวิตไปแล้ว ก็ลองไปปรับให้เข้ากับเวลางานกันดูแล้วชีวิตมนุษย์ค้างคาวของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน  

เพิ่มช่องทางการรับข่าวสารและข้อมูลดี ๆ ผ่าน Line Official AZAYfan ที่จะช่วยทำให้ใกล้ชิดกันมากยิ่งขึ้น ได้ที่