วิธีฝึกเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ ซิกแพ็ค ที่ถูกต้อง ทำอย่างไร?

เทรนด์สุขภาพ เป็นอีกหนึ่งเทรนด์ที่มาแรงมากๆ ไม่ใช่แค่คนหันมาให้ความสนใจในการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น แต่หลายคนยังอยากมีกล้ามหน้าท้อง หรือที่เราเรียกกันว่า “ซิกแแพ็ค” ต้องยอมรับว่าที่ผ่านมา เราเข้าว่า รูปร่างเฟิร์ม คือการที่มีหุ่นผอม บาง แขนขาเล็ก แต่ในมุมมองสุขภาพนั้น มันคือการที่มีรูปร่างสมส่วน มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันต่างหาก

วิธีฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยแบ่งเป็น 3 ระดับ ประกอบด้วย

• ระดับเบา คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน​ทั่วไป เช่น การยืน การนั่ง ​​การเดินระยะทางสั้นๆ
• ระดับปานกลาง คือ การเคลื่อนไหวออกแรงที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความหนักและเหนื่อยในระดับเดียวกับการเดินเร็ว ขี่จักรยาน การทำงานบ้าน
• ระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการทำซ้ำและต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิก หรือ เวทเทรนนิ่ง ซึ่งควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งทำได้ทุกช่วงอายุ ทุกเพศ โดยใช้เวลาในการฝึกวันละ 45-60 นาที แรกๆ ของการฝึกอาจเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึก ซึ่งจะต้องก้าวผ่านในสัปดาห์แรกๆ ให้ได้

การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเป็นแรงต้านเช่น ดรัมเบลล์ บาร์เบลล์ และอุปกรณ์ประเภทรอก สลิง หรือการใช้น้ำหนักร่างกายเป็นตัวช่วย เช่น การวิดพื้น โหนคาน ฯลฯ เป็นการฝึกเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการฝึก ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อมาเพิ่มความแข็งแรง โดยขึ้นอยู่กับท่าการฝึกเป็นหลัก ต้องอาศัยจำนวนครั้งของการฝึกฝนแต่ละท่า ตามจังหวะช้าหรือเร็ว เพื่อเพิ่มความอดทนและขนาดของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

แน่นอนว่าการฝึกเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกายทั้งการเสริมสร้างพละกำลัง ความแข็งแรง ความอดทน การเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกในอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูง เพราะผู้ฝึกสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกอย่างช้าๆ และเมื่อมีสติจะทำให้เราระมัดระวังในท่าทางการฝึกด้วย

ความแตกต่างของร่างกาย หากแบ่งรูปร่างตามสรีระวิทยา สามารถแบ่งได้เป็น 3 แบบคือ

1. รูปร่างผอม (Ectomorph) มีกล้ามเนื้อแดงมาก จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อจนได้รูปร่างที่ถูกใจ

2. รูปร่างสมส่วน (Mesomorph) มีกล้ามเนื้อขาวมาก ทำให้กล้ามเนื้อมีกำลังมาก ขยายตัวไว สามารถฝึกได้เต็มที่

3. รูปร่างอ้วน (Endomorph) เนื่องจากมีไขมันมาก ต้องควบคุมอาหารที่ไขมันสูง และต้องฝึกหนักเพื่อลดไขมัน จนได้รูปร่างสมส่วน

ข้อแนะนำในการฝึกเวทเทรนนิ่ง

1. อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย

2. ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก

3. คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง

4. ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซต พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต สำหรับอุปกรณ์น้ำหนักเบา และ 2-3 เซ็ตสำหรับอุปกรณ์ที่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

5. หลังฝึกเสร็จควรผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้อุปกรณ์น้ำหนักน้อย ประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายอุณหภูมิและลดความเมื่อยล้า

6. ระหว่างฝึกควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ

7. ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ และค่อยเป็นค่อยไป

การมีกล้ามท้องที่สวยงาม และการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป และทุกคนสามารถทำได้เอง แม้ว่าในระยะแรกของการฝึกนั้นต้องผ่านความเจ็บปวดก็ตาม แต่เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกิดความคุ้นชินกับการฝึกแล้วจะช่วยคลายความเจ็บปวด พร้อมกับได้รูปร่างใหม่ที่สวยงามตามที่เราตั้งใจ

คลิป > เมจิ อโณมา แชร์ความรู้ ออกกำลังกายเยอะ ไม่ได้แปลว่าจะมีกล้าม

https://seeme.me/ch/women/kpleeW

ที่มา : อ.ศุกรีย์ สุภาวรีกุล นายกสมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย