วิธีบริหารเพื่อขาเรียวสวย

อยากอวดต้นขาในชุดกระโปรงสั้นจุ๊ดหรือเปล่า? อ่านสิ

กุญแจสำคัญคือการเวทเทรนนิ่ง

ในฐานะผู้หญิงคุณอาจกลัวว่าการเวทเทรนนิ่งจะทำให้ร่างกายของคุณบึกบึนและเสียสัดส่วนไป แต่ความจริงคือคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่มากพอที่จะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดนั้น

การเวทเทรนนิ่งส่งผลต่อขาของคุณอย่างไร?

คุณสามารถหาคำตอบได้จาก Youtube การเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจะมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อ..ไขมันในร่างกายก็ยิ่งลดลง นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อทุกปอนด์จะเก็บรักษาพลังงานได้มากกว่าไขมันถึง 5 เท่า ผลที่ตามมาคือร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตามไปด้วย

ส่วนประกอบที่สำคัญของการเวทเทรนนิ่ง

• ปริมาณ : คุณควรออกกำลังกายมากเท่าไหร่? เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรออกกำลังกายท่าละ 3 เซ็ตๆ ละ 8-12 ครั้ง
• ความเข้มข้น : คุณควรยกน้ำหนักประมาณร้อยละ 70 ของสถิติที่ดีที่สุดของคุณ (ขณะที่สถิติที่ดีที่สุดควรยกเพียงหนึ่งครั้งเท่านั้น) หรือเริ่มจากน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8 ครั้ง และเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งต่อไปได้เรื่อยๆ เมื่อคุณทำได้ถึง 12 ครั้งก็ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นและลดจำนวนครั้งลงไปเหลือแค่ 8 ก็พอ
• การพัก : ในระหว่างเซ็ตคุณควรพักนานเท่าไหร่? คำตอบคือ 60 วินาที
• จังหวะ : คุณควรออกกำลังกายด้วยจังหวะเร็วหรือช้าแค่ไหน? จังหวะที่ดีที่สุดคือ 3-0-3 ซึ่งหมายถึงการยกน้ำหนักขึ้น 3 วินาทีและวางน้ำหนักลงประมาณ 3 วินาที
• ความถี่ : คุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์? สองครั้งต่อสัปดาห์และพัก 3 วันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย วันจันทร์กับวันพฤหัสบดีจะเหมาะที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

การบริหารเพื่อขาเรียวสวย

1. ท่า Squat

• ยืนอยู่ใต้บาร์และยกออกจากชั้นวาง ถอยหลังและยืนแยกขาออกกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกข้างนอก
• ยืนหลังตรง หน้าเชิด ดันอกไปข้างหน้า คราวนี้เกร็งหน้าท้อง งอเข่า และย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น พยายามขยับขึ้นลงให้ตรงเหมือนกับลูกสูบ
• อย่าย่อตัวต่ำเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึงบนหัวเข่า ขณะทำท่า Squat พยายามตั้งศีรษะให้ตรงและงอตัวเล็กน้อย
• ขาท่อนล่างควรตรงเกือบเป็นมุมฉากกับพื้น ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับไปสู่ท่ายืน

2. ท่า Lunge

• ถือดัมบ์เบลล์แนบลำตัวทั้งสองข้าง ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่พยายามให้กระดูกสันหลังอยู่ตรงกลางตลอดเวลา
• ก้าวขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่างอ 90 องศา
• ย่อลงไปจนกว่าเข่าที่อยู่ด้านหลังจะติดพื้น จากนั้นใช้นิ้วเท้าดันตัวกลับไปสู่ท่าเดิม
• เมื่อทำเสร็จแล้วก็เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

3. ท่า Leg Extension

ท่า Leg Extension มีจุดประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็ป (กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา)

• เน้นบริหารพื้นที่ด้านนอกของต้นขา นั่งบนเครื่อง Leg Extension เอนหลังเพื่อให้ก้นติดกับที่นั่ง
• ชี้ปลายเท้าและค่อยๆยืดขาจนกว่าจะตรง ขณะยกน้ำหนักพยายามเพิ่มแรงดันเข้าไปเล็กน้อยคล้ายๆกับว่าคุณกำลังแยกขาออกจากกัน อย่าลืมว่าต้องชี้ปลายเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
• ทำท่าค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น พยายามควบคุมน้ำหนักตลอดการเคลื่อนไหว

หากต้องการเน้นต้นขาด้านในคุณควรเอนไปข้างหน้าขณะที่นั่งอยู่บนเครื่อง ก้นของคุณจะกลับไปยังฐานของที่นั่ง ดึงปลายเท้ากลับแล้วค่อยๆบิดข้อเท้าเล็กน้อย จากนั้นก็ยืดขาออกไป เมื่อยกน้ำหนักขึ้นให้เอนไปข้างหน้าจนรู้สึกถึงอาการเกร็งด้านในต้นขา

4. ท่า Leg Curl

ท่า Leg Curl มีเป้าหมายอยู่ที่กล้ามเนื้อขาด้านหลังและสะโพก

• เพื่อให้ก้นสวยได้รูป เริ่มจากใช้เท้าเกี่ยวบาร์ไว้
• นอนคว่ำเอาหน้าอกแตะเก้าอี้แต่ยกศีรษะสูงและงอลำตัวเล็กน้อย
• ดันบาร์ขึ้นให้สูงที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกขณะยก สะโพกแนบต่ำตลอดการเคลื่อนไหว ทำท่าค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะวางน้ำหนักลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. ท่า Standing Calf Raise

• ยืนอยู่ใต้เบาะรองไหล่และวางเท้าบนแผ่นวางเท้าเฉพาะปลายนิ้วเท้าเท่านั้น
• กำด้ามจับและยืนหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
• ไม่งอเข่า ไม่งอตัวไปด้านหลัง เขย่งปลายเท้าอยู่ในท่า Calf ทำท่านี้ค้างไว้ 2 วินาทีก่อนย่อตัวลง

อุ่นเครื่อง : คาร์ดิโอ 5 นาที

หมายเหตุ : เริ่มจากเซ็ตละ 12 ครั้ง เซ็ตต่อมาเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนลงเหลือ 10 ครั้ง สำหรับเซ็ตที่สามเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนลงเหลือ 8 ครั้ง

• ท่า Squat : 3 เซ็ต เริ่มจาก 12 / 10 / 8
• ท่า Lunge : 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง สลับข้างด้วย
• ท่า Leg Extension : 2 เซ็ต เริ่มจาก 12 / 10
• ท่า Leg Curl : 2 เซ็ต เริ่มจาก 12 / 10
• ท่า Standing Calf Raise : 3 เซ็ต เริ่มจาก 12 / 10 / 8

กำจัดไขมัน

การบริหารเพื่อขาเรียวสวยคุณจำเป็นต้องรู้วิธีเผาผลาญไขมัน แต่อย่าลืมว่าคุณกำจัดไขมันเฉพาะส่วนไม่ได้ ดังนั้นคุณต้องฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ทั่วทั้งร่างกาย

คาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูง

มีตั้งแต่การสปรินต์ การปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบกซึ่งเหมาะสำหรับการบริหารขาของคุณ

• อุ่นเครื่องเบาๆ 2 นาที
• ใช้นาฬิกาจับเวลา ฝึกสปรินต์ 20 วินาที ออกแรงให้เต็มที่ราวกับว่าสุนัขพันธุ์โดเบอร์แมน (หิวโซ) กำลังวิ่งไล่กวดคุณอยู่
• พัก 10 วินาที
• ฝึกสปรินต์อีก 20 วินาที
• ทำต่อเนื่องรวม 8 รอบ

หากคุณฝึกหนักมากพอในช่วง 4 นาทีนี้ สุดท้ายคุณจะลงไปนอนบิดอยู่กับพื้นซึ่งถือว่าดีเลย คุณต้องฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าลืมว่าคุณมีเวลาแค่ 6 นาทีรวมช่วงอุ่นเครื่องด้วย เพื่อบริหารร่างกายท่อนล่างให้สวยได้รูปคุณควรเริ่มจากยกน้ำหนัก หักโหมได้แต่ต้องฉลาดฝึก สัปดาห์ละสองครั้งและเอาให้เต็มที่ด้วย HIIT 3 ครั้ง รับรองว่าขาของคุณจะเรียวสวยเซ็กซี่ตามที่ใจปรารถนา โชคดีค่ะ!