วิตามินที่จำเป็นจริงๆในแต่ละวัน

ฉันมักจะได้ยินเพื่อนๆพูดประมาณว่า “ฉันกินวิตามินซีทุกวันก็เลยไม่เป็นหวัดแล้ว!” ฉันจึงไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาคำตอบว่าวิตามินชนิดใดบ้างที่จำเป็นสำหรับเราจริงๆ วิตามินจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มได้แก่ วิตามินที่ละลายได้ในน้ำกับวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งร่างกายของคนเราต้องการวิตามินทั้งสองกลุ่มนี้เพื่อการทำงานที่เหมาะสม หากขาดวิตามินอย่างใดอย่างหนึ่งไปก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและเจ็บป่วย

วิตามินที่ละลายได้ในน้ำจะไม่สามารถถูกกักเก็บไว้ในเนื้อเยื่อได้ วิตามินหล่านี้จะพบได้ในอาหารและเมื่อร่างกายใช้ประโยชน์จากพวกมันแล้วก็จะขับออกมาทางปัสสาวะ ร่างกายของคนเราล้วนต้องการวิตามินเป็นประจำทุกวัน ทั้งนี้ปริมาณที่จำเป็นจะขึ้นอยู่กับเงื่อนไขบางอย่าง เช่น โรคจากภูมิคุ้มกัน สุขภาพตับและไตที่บกพร่อง โรคเครียดเรื้อรัง และการใช้ยา เป็นต้น

วิตามินเอและแคโรทีนอยด์

วิตามินเอสำคัญต่อร่างกายของคนเรา ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ สุขภาพเซลล์ และการมองเห็น แถมยังส่งผลต่ออวัยวะสำคัญอย่างหัวใจและปอด นอกจากนี้งานวิจัยบางแห่งชี้ว่าการรับประทานวิตามินเอมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาโรคหัดและโรคมะเร็งบางประเภทด้วย วิตามินเอมีทั้งหมดสองรูปแบบ แบบแรกคือเรตินอลซึ่งสามารถพบได้ในผักและผลไม้สีเข้ม เช่น แครอท บร็อคโคลี่ แคนตาลูป และสควอช ส่วนวิตามินเออีกแบบคือโปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์อย่างเบต้าแคโรทีน พบได้ในสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ปลา เนื้อ ตับ น้ำมันปลา น้ำมันปาล์ม สาหร่าย และเห็ดรา ผู้หญิงควรรับประทานวิตามินเอทุกวันๆละประมาณ 770 ไมโครกรัม

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคนเราด้วย วิตามินอีสามารถหาได้จากอาหารและอาหารเสริมต่างๆ เช่น ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืช แต่ต้องระวังอย่ารับประทานในปริมาณที่สูงเกินไป หากคุณมีภาวะเลือดออกผิดปกติหรือต้องรับประทานยาเจือจางเลือดก็ควรหลีกเลี่ยงวิตามินอีเนื่องจากอาจทำให้เลือดออกมากขึ้น

โฟเลต

กรดโฟลิคจะทำให้ระดับโฮโมซีสเทอีนในเลือดของเราลดลงซึ่งโฮโมซีสเทอีนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นยิ่งต่ำยิ่งดี นอกจากนี้กรดโฟลิคยังช่วยเสริมสร้างความสามารถในการรับรู้ รักษาโรคทางจิตเวช และสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ เราจะได้โฟเลตจากการรับประทานผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล เมล็ดพืช ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดาว นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในอาหารเสริมวิตามินบีและวิตามินรวมด้วย

วิตามินซี

แม้ว่าวิตามินซีจะไม่สามารถป้องกันโรคหวัดได้ 100% แต่อย่างน้อยก็ช่วยย่นระยะเวลาในการเป็นหวัดให้สั้นลงได้ วิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับวิตามินอี ทั้งนี้มนุษย์เราไม่สามารถผลิตวิตามินซีขึ้นมาได้เอง ด้วยเหตุนี้เราจึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินซีทุกวัน ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดีเช่นเดียวผลไม้ตระกูลส้มอย่างเกรปฟรุตและมะนาว ขณะที่พริกหวาน มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ สตรอว์เบอร์รี่ กีวี และแคนตาลูปก็ใช่เหมือนกัน

วิตามินบีหก

วิตามินบีหกจะช่วยร่างกายผลิตเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยสมองในการส่งสัญญาณรวมถึงเสริมสร้างพัฒนาการด้านความคิดด้วย หากได้รับวิตามินบีหกไม่เพียงพอจะส่งผลต่อระบบประสาท ผิวหนัง และระบบการไหลเวียน งานวิจัยบางแห่งพบว่าวิตามินบีหกสามารถรักษากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนได้ด้วยไม่ว่าจะเป็นเจ็บเต้านม ภาวะซึมเศร้า และโรควิตกกังวล วิตามินบีหกสามารถพบได้ในธัญพืช ผักตระกูลถั่ว ผักต่างๆ นม ชีส ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ตับวัว อวัยวะของสัตว์ มันฝรั่ง และผักที่มีส่วนผสมของแป้ง

วิตามินบีสิบสอง

โดยปกติวิตามินบีสิบสองสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ เช่น ปลา สัตว์ทะเลที่มีเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นม ซึ่งวิตามินบีสิบสองจะช่วยร่างกายในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ผู้ที่ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีสิบสองคือผู้ที่เป็นมังสวิรัติ ส่วนผู้ที่มีระดับวิตามินบีสิบสองต่ำจะสังเกตได้จากอาการไข้และมีเหงื่อออก

วิตามินดี

โดยปกติวิตามินดีสามารถพบได้ในอาหารเสริมแคลเซียมเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ หากขาดวิตามินดีจะทำให้กระดูกเปราะ อ่อนแอ และมีอาการปวด อย่างไรก็ตามร่างกายของคนเราไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีจากอาหารได้ง่ายต่างจากวิตามินชนิดอื่นๆ วิตามินดีสามารถพบได้ในปลาบางชนิด เช่น แซลมอนหรือทูน่า นอกจากนี้ยังพบได้จากตับวัว ชีส และไข่แดง ขณะที่นมกับธัญพืชก็อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นกัน ทางที่ดีคุณควรรับประทานน้ำมันปลาเสริมอาหารทุกวัน

แคลเซียม

แคลเซียมคือแร่ธาตุที่พบได้ในร่างกายของเรามากที่สุด แคลเซียมมีหน้าที่เสริมสร้างฟันและกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง อีกทั้งช่วยบำรุงประสาทและกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม คุณควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมทุกวันโดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นที่เป็นเพศหญิง แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์นมอย่างโยเกิร์ต ชีส และนมคือแหล่งแคลเซียมชั้นดีเช่นเดียวกับผักใบเขียว ปลา และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ผู้ที่ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมได้แก่ผู้ที่รับประทานเจ แพ้น้ำตาลแล็คโตส ได้รับสารสเตียรอยด์ แพ้กลูเตน หรือเป็นโรคกระดูกพรุน

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เราสามารถดูดซึมจากอาหาร อาหารเสริม หรือแม้แต่ยาได้ ร่างกายของคนเราต้องการแมกนีเซียมเพื่อเสริมสร้างประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมประกอบไปด้วยผัก ถั่ว เมล็ดพันธุ์ และธัญพืชเต็มเมล็ดทั้งหลาย เมื่อเรารับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมร่างกายก็จะดูดซึมแร่ธาตุประมาณร้อยละ 30-40 ผู้ใหญ่ควรรับประทานแมกนีเซียมวันละ 270-400 มิลลิกรัม

ธาตุเหล็ก

ร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กทุกวันในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ให้เพียงพอ ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะมีหน้าที่นำอ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงให้ทั่วร่างกาย หากเราได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอก็อาจทำให้กลายเป็นโรคโลหิตจาง รู้สึกอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม หรือแม้แต่มีปัญหาในการเรียนรู้และติดเชื้อได้ในที่สุด เพื่อให้แน่ใจว่ารับประทานธาตุเหล็กเพียงพอคุณควรมองหาผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดงไขมันต่ำ ไก่ ไก่งวง และปลา ผู้หญิงควรรับประทานธาตุเหล็กวันละ 10-15 มิลลิกรัม โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์เพื่อให้ทารกมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์