รวมท่าออกกำลังกาย! กระชับก้นอย่างไรให้กลมสวยที่สุด

เดี๋ยวนี้เทรนด์บั้นท้ายสวยแบบสาวฝรั่งกำลังมาแรง สาวๆ หลายคนจึงเริ่มหันมาดูแลกระชับบั้นท้ายของตนเองกันมากขึ้น การเล่นคาร์ดิโอ ทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยให้เน้นไปที่การเดิน วิ่ง เดินบนเครื่อง Stepper Machine และปั่นจักรยาน ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีในระดับหนึ่ง แต่ถ้าอยากเน้นให้ก้นสวยกระชับโดยเฉพาะ อะเครุฟีดมีท่าออกกำลังกายที่เน้นลดกระชับบั้นท้ายมาฝากค่ะ

1.Stability Ball Leg Curls

• นอนพาดขาไว้บนลูกบอลโยคะ ให้ขาสูงกว่าลำตัว วางมือขนานลำตัว
• กดส้นเท้าลงไปบนบอลโยคะ เพื่อยกก้นให้ลอยเหนือพื้น
• จากนั้นงอหัวเข่าเข้ามา แล้วค่อยยืดขา พร้อมปล่อยลำตัวลง
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง

2. Donkey Kicks

การออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก มาเริ่มฝึกทำไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

• ท่าเตรียมพร้อม ยืน 4 ขา โดยเปิดหัวไหล่ให้มั่นคง ให้หัวเข่าชันพื้นเอาไว้
• จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งลอยเหนือพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศา
• จากนั้นยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่ให้ขาหล่นลงพื้น
• ทำ 12-30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

3.Side Leg Raises

• นอนหันข้างบนเสื่อโยคะ เอามือชันศีรษะไว้
• ยกขาขึ้น-ลง ช้าๆ
• ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง

4.Single Leg Romanian Deadlifts

• ยืนตัวตรง วางเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย
• ถือดัมเบลไว้ที่มือข้างขวา
• โค้งตัวเล็กน้อย พร้อมกับยกขาซ้ายขึ้น ให้ตั้งฉากกับขาขวา
• ทำ 10-12 ครั้ง 2 เซต เริ่มได้

5.Plie Exercise

ท่านี้เหมือนจะทำได้ง่ายๆ แต่ทำไปทำมาก็รู้สึกถึงความปวดเมื่อยได้เช่นกัน

• ยืนเปิดเท้าให้มั่นคง เอามือเท้าเอว
• จากนั้นย่อขาลง ให้ขาตั้งฉาก จะรู้สึกเกร็งๆ ที่ต้นขา
• จากนั้นยืดตัวขึ้น
• ทำซ้ำ 1 นาที

6.Step Up

• ตั้งฉากขาซ้าย (อาจใช้)
• กดส้นเท้าซ้ายลง เพื่อดันลำตัวขึ้น ขาข้างขวาจะลอยเหนือพื้น เป็นการฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียว
• เสร็จแล้วให้ถอยหลังกลับ อยู่ในท่าเริ่มต้น
• ทำเซตละ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

7.Hip-Lift Progression

• นอนหงาย หงายมือ พร้อมกันนั้นให้ชันเข่าตั้งขึ้น
• ยกสะโพกขึ้น 1 ครั้ง จากนั้นให้กดลำตัวลง
• โดยแต่ครั้งให้ยกลำตัวค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำๆติดต่อกัน 60 วินาที ระวังอย่าให้หลังงอ

8.Squat with Kick Back

ท่านี้คล้ายกับการสควอทธรรมดา แต่แตกต่างกันตรงที่เราจะเตะเท้าไปด้านหลังด้วย

• ย่อลำตัวลงคล้ายกับการสควอท โดยให้นำมือมาประสานไว้ด้านหน้าบริเวณลิ้นปี่
• ในระหว่างที่ดันตัวขึ้นให้เตะเท้าไปด้านหลัง พร้อมแกว่งแขนเพื่อออกแรงส่งขาให้ไปด้านหลังด้วย
• ย่อตัว และเตะขาสลับไปมา ทำแบบนี้ 15 ครั้ง 3 เซตเลยจ้า

 นอกจากบั้นท้ายจะเล็กลงแล้ว ยังสวยได้รูปขึ้นอีกด้วย ทีนี้สาวๆก็มีก้นสวยแบบสาวฝรั่งแล้วค่ะ