การนั่งนานเกินไปสามารถเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆได้ตั้งแต่ โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ไปจนถึงโรคเบาหวาน “Dead butt syndrome” หรือความผิดปกติของสะโพกหลังจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกมีการอักเสบและไม่ได้เคลื่อนไหวตามปกติ การนั่งนานเกินไปจะรบกวนการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและส่งผลต่อสะโพกหลังทำให้มีอาการเจ็บสะโพก ปวดหลังช่วงล่าง และมีปัญหากับข้อเท้า สะโพกของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักเป็นเวลานานๆ ดังนั้นการใช้ช่วงหลังมากเกินไปจะทำให้ความสามารถของร่างกายในการใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อสะโพกลดลง ผู้ที่มีอาการ Dead Butt Syndrome อาจรู้สึกได้ว่าอวัยวะ “กำลังนอนหลับ” ซึ่งศัพท์เทคนิคของคำนี้คือ “ความรู้สึกสัมผัสเพี้ยน” โดยมีอาการตั้งแต่เบาไปจนถึงรุนแรงและอาจเป็นเพียงชั่วคราวหรือระยะยาว
รู้ได้อย่างไรว่าคุณมีอาการนี้หรือไม่?
สาเหตุปฐมภูมิของอาการนี้คือความเกียจคร้าน ดังนั้นถ้าคุณนั่งเก้าอี้ติดต่อกันหลายชั่วโมงทุกวันก็เป็นไปได้ว่าความเสี่ยงนี้กำลังเพิ่มขึ้น เมื่อสะโพกขาดการเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อกับข้อต่อส่วนอื่นๆตึงและส่งผลให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลูเตียสแมกซิมัสอ่อนแอลง หากปล่อยทิ้งไว้กล้ามเนื้อสะโพกและขาจะเข้าควบคุมการเคลื่อนไหวรวมถึงน้ำหนักที่รองรับโดยสะโพก กระดูกสันหลัง และหลังช่วงล่างแทน กล้ามเนื้อตึงตัวในสะโพกก็เป็นตัวการสำคัญของ Dead Butt Syndrome หากคุณไม่มีการยืดหยุ่นอย่างเหมาะสม ‘กำลัง’ จากกลูเตียสแมกซิมัสจะอ่อนแอลงเนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ จงจำไว้ว่ากลูเตียสแมกซิมัสเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และต้องอาศัยการเคลื่อนไหวอย่างมหาศาล การเลือกวิธีออกกำลังกายผิดหรือไม่เหมาะสมก็สามารถทำให้เกิดอาการนี้ได้เช่นกัน ขณะเดียวกันอาการบาดเจ็บและการอักเสบของข้อต่อก็อาจปิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อ “ป้องกัน” ความเสียหายของข้อต่อ
วิธีป้องกัน ‘Dead Butt’
กลูเตียสแมกซิมัสถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับกำลังและความเร็วรวมถึงต้องบริหารเป็นประจำ เช่น การปีน การสควอท การวิ่ง และการเดินเพื่อรักษาสภาพไว้ให้ดีที่สุด วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน Dead Butt Syndrome คือหมั่นออกกำลังกายและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายมีจุดประสงค์เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของสะโพกหลังโดยเฉพาะนักวิ่งและนักปั่นจักรยานระยะไกลที่ต้องใส่ใจในการยืดกล้ามเนื้อ Hip Flexor เพื่อทำให้กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียสแข็งแรงและป้องกันการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพก
1. ท่า Wide stance jump squat
ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ทำท่า Squat ให้ได้มุม 90 องศา ใช้สะโพกและก้นกระโดดให้สูงที่สุดและกลับมายืนท่า Squat เหมือนเดิม
2. ท่า Side steps with bands
คาดยางยืดไว้ที่ด้านบนของข้อเท้า งอเข่าและเดินไปทางซ้าย 10 ก้าวจากนั้นก็เปลี่ยนข้าง วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียสและมินิมัสไปพร้อมๆกับสะโพกของคุณ
3. ท่า Side lunge
นี่คือการออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อก้น สะโพก และต้นขาด้านหลังแข็งแรงขณะเดียวกันก็มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและด้านนอกด้วย เริ่มจากท่ายืนและก้าวขาออกไปทางซ้ายให้กว้างที่สุดพร้อมกับงอเข่าขวา 90 องศา ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง จากนั้นก็เปลี่ยนข้าง
4. ท่า Kettlebell squat
หยิบเคตเทิลเบลขึ้นมาและยกไว้ด้านหน้าของหน้าอกขณะที่ข้อศอกชิดกับลำตัว วางเท้าให้อยู่ในท่า Squat โดยให้ส้นเท้ากว้างประมาณสะโพกหรือกว้างกว่าเล็กน้อย ย่อตัวลงให้อยู่ในมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้น
5. ท่า Lateral step up
หาพื้นที่แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักและควรสูงอย่างน้อยเท่ากับเข่าของคุณ ยืนด้านข้างวัตถุ วางเท้าขวาบนพื้นที่ดังกล่าวและใช้กล้ามเนื้อสะโพก ก้น และแกนกลางลำตัวในการดันขึ้นไป ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นก็เปลี่ยนข้าง
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆในท้องตลาดที่สามารถปกป้องก้นของคุณจากอาการดังกล่าวได้ ยกตัวอย่างเช่นเบาะรองนั่งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อผ่อนคลายแรงกดและรองรับน้ำหนักได้อย่างทั่วถึง สรุปง่ายๆเมื่อพูดถึงวิธีรักษา Dead Butt Syndrome คือถ้าคุณเริ่มรู้สึกชาก็ควรลุกขึ้นและขยับเขยื้อนร่างกาย การเดินขึ้นบันไดเร็วๆหรือการเดินเร็ว (โดยทั่วไป) จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกหลังของคุณกลับมาทำงานตามปกติ
