โปรดอัพเดตเบราว์เซอร์

เบราว์เซอร์ที่คุณใช้เป็นเวอร์ชันเก่าซึ่งไม่สามารถใช้บริการของเราได้ เราขอแนะนำให้อัพเดตเบราว์เซอร์เพื่อการใช้งานที่ดีที่สุด

ไลฟ์สไตล์

ประโยชน์ของการ ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งและหลังวิ่ง ตอนที่ 1

HealthyLiving

อัพเดต 13 พ.ค. 2562 เวลา 11.35 น. • เผยแพร่ 13 พ.ค. 2562 เวลา 00.00 น. • Healthy Living
HL_ยืดกล้ามเนื้อ_01.jpg

 นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสำคัญ กับการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง - หลังวิ่ง เสียโอกาสในการพัฒนาการวิ่ง และเป็นต้นเหตุทำให้บาดเจ็บ

ผมได้ไปบรรยาย พัฒนาการวิ่ง กับ Garmin Connect ในระดับ Advance เมื่อวันอาทิตย์ที่ 24 เมษายนที่ผ่านมา ที่ Avarin สาขาราชพฤกษ์ มีผู้เข้าร่วมฟังการบรรยาย 2 ท่านที่มีข้อสงสัยสอบถาม ในช่วง ถาม-ตอบ หลังจากจบการบรรยาย 

นักวิ่งท่านแรก ถามผมว่า มีปัญหาอาการเจ็บหลัง ทึ่เกิดหลังวิ่งแข่ง 21 km ต้องทำอย่างไรดี 

ผมเลยขอทดสอบความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จากท่านอนด้วยการทำทดสอบ Single leg hamstring stretch โดยผมเป็นคนทำให้ ก็พบว่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้นของนักวิ่งท่านนี้มีความตึงสูงมาก ถ้าให้คะแนนความยืดหยุ่น 1-10 คะแนน ผลที่ได้คือ -3 มีค่าต่ำกว่าเกณฑ์ปกติสูงมาก จึงไม่แปลกที่จะมีอาการเจ็บหลังภายหลังวิ่งจบ 

จากนั้นผมก็ทำการทดสอบความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังล่าง ก้น และต้นขาด้านหลัง ด้วยท่า double stand touch to toe ก็ไม่สามารถทำได้ถึงเกณฑ์มาตรฐานเช่นกัน ไม่ว่าจะทดสอบแบบ single leg หรือ double leg ก็ไม่ผ่านการทดสอบ ผมจึงแนะนำให้เพิ่มโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งลงในโปรแกรมการฝึกวิ่งให้ครบตามหลักการฝึกวิ่งที่ถูกต้อง ไม่ควรคิดว่า จะวิ่งเพียงอย่างเดียว

นักวิ่งท่านที่สอง ถามว่า ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่ ITB เป็นเรื้อรังตั้งแต่วิ่งจบรายการบางแสน 42 แล้วต้องทำอย่างไรบ้าง 

ลักษณะจะคล้ายๆกับพี่นักวิ่งคนแรก คือ ผมจะทดสอบความยืดหยุ่นก่อนว่า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกซึ่งเป็นแนวของ ITB ว่ามีความยืดหยุ่นระดับไหน ก็พบว่ามึความยืดหยุ่นที่ติดลบเช่นเดียวกัน จึงแนะนำให้เสริมโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง และหลังวิ่งสำหรับ ITB 

ส่วนใหญ่ที่ผมและโค้ชโอไปบรรยายตามที่ต่างๆให้กับทาง Garmin Thailand เราจะเจอคำถามเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งทุกครั้ง และเมื่อผมตรวจสอบจุดที่บาดเจ็บ และทำการทดสอบพบว่าปัญหาเกิดมาจากความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

นักวิ่ง 99% ที่บาดเจ็บจากการวิ่ง ไม่มีวินัยในการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง และหลังวิ่ง และวิ่งเกินความสามารถของตัวเอง เช่น วิ่งระยะทางไกลโดยขาดการฝึกซ้อมที่ดี วิ่งเร็วเกินไป มากกว่าที่กล้ามเนื้อจะรองรับความหนักได้ 

นักวิ่งที่ดีควรเผื่อเวลาในการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 10-15 นาที การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าทักษะวิ่งแบบง่าย จะช่วยในการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับวิ่ง เช่น ฝ่าเท้า น่อง หน้าแข้ง ต้นขาด้านหน้า ทำให้เลือดไหลเวียนมากขึ้นอาจมาที่ โซน 1 และโซน 2 ทำให้น้ำหล่อลื่นในข้อต่อ ข้อเท้า เข่า และสะโพกทำงานช่วยให้การวิ่งมีความลื่นไหลมากขึ้น 

ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งอาจจะกลับไปทำที่บ้านในกรณีที่สถานที่ฝึกวิ่งไม่สะดวก เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ควรเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง 20-30 วินาทีต่อท่า ในส่วนที่สำคัญ เช่น น่อง สะโพก ITB และ ต้นขาด้านหลัง การยืดแบบค้างช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกิดอาการตึงจากการใช้งาน มีการยืดเหยียดที่ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยขจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานในขณะวิ่งและยังสะสมในกล้ามเนื้อให้หมดอีกด้วย 

รับชมวิดีโอสอนยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยโค้ชโอ ได้ที่นี่ MJ Running Camp

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0