~ ฮิป! ฮิป! ฮิป! ฮิปโป โอ้โหตัวมันใหญ่ มันเดินอุ้ยอ้าย ลัลลั้ลลาลัลลั่นลัลลา ~
ไหนๆ มีใครได้ยินเพลงนี้แล้วมันเจ็บจี๊ดไปถึงหัวใจเหมือนกันบ้างรึเปล่าคะ?! โอ๊ยยย ก็พอได้ยินคำว่า ‘ ฮิปโป ’ ในเนื้อเพลงแล้วมันอดนึดถึงตัวเองไม่ได้เลยนี่นา เวลาส่องกระจกเช็กความสวยของตัวเองทีไร ช่วงบนก็ยังพอจะดูผอมเพรียวเนียนๆ กับคนอื่นไปได้ แต่พอสายตามองต่ำมาจนถึงสะโพกแล้วก็ต้องต๊กกะใจ เพราะ สะโพกเผละมีทั้งไขมันและเซลลูไลท์สะสมกระจุกตัวอยู่ จนส่วนนี้ดูหนาสุดอะไรสุดไปเลยล่ะ
งานนี้สาว SistaCafe คนไหนอยากจะสลายสะโพกใหญ่ๆ ตันๆ ให้ดูฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นกว่าเดิม ก็ต้องรีบมาทำตาม 10 ‘ ท่าบริหารร่างกาย ’ สำหรับสาวที่อยาก #ลดสะโพก กันด่วนๆ เลยค่ะ ซึ่งเราต้องขอบอกว่า ท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมาฝากกันวันนี้ เป็นท่าเบาๆ ที่สามารถทำตามกันได้ง่ายๆ แถมยังไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์เยอะแยะมากมายอีกต่างหาก Are You Ready? ถ้าพร้อมแล้วก็ไปลุยโลดดด ดด
･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ
【 STEP 1 : ท่า Side Hip Openers 】
มาเริ่มต้นกันที่ท่าบริหารแรกอย่างท่า ‘ Side Hip Openers ’ ก่อนเลยค่ะซิส ซึ่งท่าออกกำลังกายนี้จะ พุ่งตรงเข้าไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพก, ก้นด้านข้าง และต้นขา โดยระหว่างที่คุณสาวๆ ทำท่านี้ก็อย่าลืมทิ้งน้ำหนักตัวไปที่หัวเข่าและฝ่ามือทั้งสองข้างด้วยล่ะ แล้วถ้าใครอยากจะเพิ่มความยากและเห็นผลเร็วแบบด่วนจี๋ ก็สามารถนำดัมเบลอันเล็กๆ มาวางไว้ที่ข้อพับขาได้เหมือนกันนะ
>> HOW TO <<1. เตรียมตัวอยู่ในท่าคว่ำตัวโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่าดันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยให้วางมือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ส่วนหัวเข่าก็ให้กางห่างกันเท่าระยะสะโพก2. หายใจเข้าแล้วยกขาซ้ายขึ้นไปด้านข้างให้ทำมุม 90 องศากับขาอีกข้างนึง โดยที่เข่างอเข้าเล็กน้อย3. ค่อยๆ ลดระดับขากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น เพื่อเตรียมพร้อมที่จะยกขาขึ้นต่อ4. ยกขาขึ้น - ลงไปด้านข้างจนครบ 15 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่งได้เลย
【 STEP 2 : ท่า Standing Kickback Lunges 】
ต่อด้วยท่าบริหารลดสะโพกท่าต่อไปกันเลยดีกว่าค่ะ โดยท่านี้มีชื่อเรียกว่าท่า ‘ Standing Kickback Lunges ’ ที่เป็นท่าออกกำลังกายที่ ช่วยเพิ่มการทรงตัวให้กับร่างกายของคุณสาวๆ แถมยังช่วยเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มเน้นตรงช่วงสะโพกด้านข้างและต้นขาอีกด้วยล่ะ ว่าแล้วก็ตามเราไปทำพร้อมๆ กันได้เลย
>> HOW TO <<
1. เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แล้วใช้มือทั้งสองข้างประกบกันไว้ในระดับหน้าอก2. หายใจเข้าแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นมาจนถึงระดับหน้าอก3. แล้วหายใจเข้าอีกครั้ง แล้วก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง4. ย่อเข่าลงแตะพื้นในท่า Lunge โดยใช้นิ้วเท้ายันพื้นงอไปด้านหน้า5. จากนั้นก็หายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดตัวขึ้น ยกหัวเข่ากลับไปอยู่ที่ระดับหน้าอกอีกครั้ง6. ยกเข่าขึ้น - ลงในท่านี้ซ้ำๆ ไปจนครบ 12 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
【 STEP 3 : ท่า Standing Side Leg Lifts 】
ส่วนท่า ‘ Standing Side Leg Lifts ’ ก็ถือเป็นอีกหนึ่งท่าบริหารลดสะโพกที่ เราอยากแนะนำให้สาวซิสลองทำตามกันอีกท่านึงเลยล่ะ โดยท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกด้านข้างให้ฟิตแน่นแบบสวยๆ ไม่มีย้วยหย่อนยาน แล้วยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาให้มีความยืดหยุ่นขึ้นได้อีกด้วยนะตัวเธอ
>> HOW TO <<
1. ยืนตัวตรง ประกบฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ยกไว้ในระดับหน้าอก2. สูดหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ออกแรงยกขาซ้ายออกไปด้านข้าง3. แล้วหายใจออก ลดระดับขาซ้ายกลับมาแตะพื้น4. ยกขาซ้ายขึ้น - ลงไปเรื่อยๆ ให้ครบ 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่งให้ครบ 12 ครั้ง
【 STEP 4 : ท่า Squats 】
อ๊ะๆ ถ้าคุณสาวๆ อยากจะบริหารร่างกายส่วนล่าง งานนี้ถ้าเราไม่หยิบท่า ‘ Squats ’ มาแนะนำกัน ก็คงจะผิดสุดอะไรสุดไปเลยนะคะ ก็เพราะว่า ท่าบริหารสะโพกสุดฮิตอย่างท่าสควอทเนี่ย เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ช่วยเพิ่มความกระชับให้สะโพก, ก้น และต้นขาสวยเด้งดูสมส่วนได้ เพราะฉะนั้นอย่ามัวรอช้าให้เสียเวลา แล้วไปทำท่าสควอทด้วยกันได้เลยค่ะ
>> HOW TO <<
1. ก่อนอื่นก็ให้ยืนตัวตรง โดยแยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย2. พ่นลมหายใจออก แล้วค่อยๆ ย่อตัวทิ้งสะโพกไปด้านหลังคล้ายๆ กับท่านั่งเก้าอี้3. สูดหายใจเข้าแล้วยกตัวกลับมายืนอยู่ในท่าเริ่มต้น4. ย่อตัวขึ้น - ลงในท่าสควอทให้ครบ 12 ครั้ง ยืนพักสักนิดแล้วทำต่ออีก 12 ครั้งก็เสร็จเรียบร้อย
【 STEP 5 : ท่า Standing Side-to-side Squats 】
หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าบริหารที่ยืนอยู่กับที่มานาน ก็ได้เวลามาขยับตัวไปทางซ้าย - ขวาด้วยท่า ‘ Standing Side-to-side Squats ’ กันบ้างแล้วล่ะ โดยเจ้าท่านี้ก็เป็นท่าสควอทที่คุณสาวๆ จะต้องขยับร่างกายไปมาแทนการย่อตัวแบบนิ่งๆ แบบนี้เลยช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการบริหารกล้ามเนื้อและเพิ่มความกระชับให้กับส่วนสะโพก, สะโพกด้านข้าง และขาได้อย่างดีเลยล่ะ
>> HOW TO <<
1. เริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดกัน2. ย่อตัวทิ้งสะโพกไปทางด้านหลังในท่าสควอท3. ค้างในท่าสควอทแล้วก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง
4. จากนั้นก็ก้าวเท้าซ้ายตามไปประกบติดกันกับเท้าขวา5. เสร็จแล้วกย่อตัวลงในท่าสควอทแล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง
6. ก้าวเท้าขวาตามไปประกบติดกับเท้าด้านขวา7. ท่านี้ให้สลับฝั่งซ้าย - ขวา ฝั่งละ 10 ครั้งได้เลย
【 STEP 6 : ท่า Side Lunges 】
ถ้าใครยังไม่เหนื่อย ยังมีแรงเหลือเฟือสำหรับออกกำลังกาย ก็ตามเรามาบริหารลดสะโพกกันต่อด้วยท่าโยกๆ ย้ายๆ อย่างท่า ‘ Side Lunges ’ ได้เลยค่ะ ซึ่งท่านี้ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้ทั้งหมดทุกส่วนตั้งแต่สะโพกไปจนถึงปลายเท้าเลยทีเดียว แถมยังช่วยไล่ไขมันส่วนเกินทำให้สะโพกของเราดูเพรียวเป็นทรงสมส่วน ไม่มีเซลลูไลท์นูนๆ เป็นคลื่นลอนๆ โผล่มากวนใจกันเลยล่ะค่ะ
>> HOW TO <<
1. สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือยืนตัวตรง แยกปลายเท้าให้ห่างกันในระยะสะโพก2. เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างหนึ่งก้าวใหญ่ 3. แล้วทิ้งน้ำหนักสะโพกไปทางด้านซ้าย งอเข่าซ้ายลง ส่วนขาขวายังเหยียดตรงอยู่เหมือนเดิม4. ยืดตัวขึ้นกลับมายืนในท่าเริ่มต้น 5. ทำต่อแบบเดิมไปจนครบ 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาทำแบบเดียวกับกับขาอีกฝั่ง
【 STEP 7 : ท่า Side Curtsy Lunges 】
ตามมาออกกำลังกายสลายไขมันที่สะโพกกันต่อแบบติดๆ ด้วยท่า ‘ Side Curtsy Lunges ’ เลยดีกว่าค่ะ โดยท่าบริหารท่านี้ก็จะเข้าไปช่วยเน้นเพิ่มความกระชับให้กับบริเวณสะโพกและต้นขาของเรา Fit & Firm ขึ้น เพราะฉะนั้นสาวคนไหนที่กำลังกังวลกับปัญหาสะโพกเผละหรือต้นขาใหญ่ ก็ห้ามพลาดเด็ดขาดเลยนะ!
>> HOW TO <<
1. เริ่มต้นก็ให้ยืนตัวตรงปลายเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ระดับหน้าอก2. จากนั้นก็ให้ยกขาขวาไปวางไว้ด้านหลังขาซ้าย3. แล้วออกแรงย่อเข่าขวาลงไปด้านล่าง4. ยืดตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วก้าวขาขวามาอยู่ด้านหน้าขาซ้าย แล้วย่อตัวลงไปเหมือนเดิม5. ท่านี้ให้ทำสลับขาซ้าย - ขวา ฝั่งละ 15 ครั้ง
【 STEP 8 : ท่า Glute Bridges 】
ฮั่นแน่… ออกกำลังกายมาสักพัก สาวๆ หลายคนก็คงจะเริ่มเหนื่อยนิดๆ กันแล้วล่ะซิ แต่เชื่อเราเถอะค่ะว่ายิ่งซิสเริ่มรู้สึกเหนื่อย รู้สึกล้าไปตามร่างกาย นั่นก็หมายความว่าท่าบริหารที่เราทำไปมันเริ่มเห็นผลแล้วนะ ถ้างั้นก็ตามมาทำท่า ‘ Glute Bridges ’ ที่จะช่วยเบิร์นไขมันตรงช่วงสะโพกและสะโพกด้านข้างต่อได้เลย
>> HOW TO <<
1. ท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนพื้น โดยงอเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้ววางแขนขนาบลำตัว2. วางฝ่าเท้าแนบพื้น แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย3. หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ออกแรงยกก้นและสะโพกขึ้นไปด้านบน4. หายใจออก แล้วย่อตัวกลับมาอยู่ในท่านอนเหมือนเดิม5. ยกสะโพกขึ้น - ลง จนครบ 15 ครั้ง โดยในครั้งสุดท้ายให้ยกสะโพกขึ้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที6. เสร็จแล้วก็ให้ดึงหัวเข่าชิดกัน แล้วแยกออกจากกัน ทำสลับกันไปให้ครบ 10 ครั้ง
【 STEP 9 : ท่า Leg Kickbacks 】
ฮึบๆๆๆ สู้ต่อไปด้วยกันค่ะซิส อดทนอีกนิดเดียวก็จะสลายไขมันพร้อมบอกลาสะโพกหนาๆ ตันๆ ได้แล้วนะ โดยท่าบริหารท่าต่อไปอย่าง ‘ Leg Kickbacks ’ ก็ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยเพิ่มความกระชับ แถมยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ตั้งแต่บริเวณหน้าท้อง สะโพก ไปจนถึงต้นขาได้ครบจบในท่าเดียวเลย
>> HOW TO <<
1. เริ่มแรกก็ให้คว่ำตัวลง โดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่าทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวไว้2. วางหัวเข่าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก ส่วนมือทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณระยะหัวไหล่3. ยกขาขวาขึ้น แล้วเหยียดขาตรงไปด้านหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้4. ลดระดับขาขวาลงมา แต่อย่าให้ปลายเท้าหรือหัวเข่าแตะโดนพื้น5. ยกขาขวาขึ้น - ลง สลับกันไปจนครบ 15 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย
【 STEP 10 : ท่า Lying Down Side-leg Raises 】
เย้ๆๆๆ และแล้วก็เดินทางมาจนถึงท่าบริหารสลายสะโพกใหญ่ๆ ท่าสุดท้ายกันแล้วนะคะ กับท่า ‘ Lying Down Side-leg Raises ’ ที่เป็น ท่าออกกำลังกายในท่านอนแบบง่ายๆ แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ สลายไขมัน และเพิ่มความกระชับได้ทั้งบริเวณสะโพกไปจนถึงต้นขากันเลยทีเดียว ถ้าใครอยากปั้นก้นให้สวยเด้งแต่ดูไม่เผละหรือหย่อนยาน ก็รีบตามเรามาออกกำลังกายด้วยท่านี้ไปด้วยกันได้เลย
>> HOW TO <<
1. ก่อนจะเริ่มก็ให้เตรียมความพร้อมอยู่ในท่านอนตะแคงขวา แต่ต้องอย่าลืมยืดตัวให้ตรงเข้าไว้ด้วยนะ2. งอข้อศอกขวาขึ้นแล้วใช้ฝ่ามือซัพพอร์ตน้ำหนักศีรษะของตัวเองไว้ ส่วนมือซ้ายก็ให้วางแนบกับพื้น3. ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นข้างบน แล้วลดระดับกลับลงมา แต่ไม่ต้องแตะขาด้านขวา4. ยกขาซ้ายขึ้น - ลง จนครบ 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันกับขาขวาให้ครบ 20 ครั้งเช่นกัน
･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ･ﾟ
คราวนี้ถ้าหุ่นไม่เป๊ะก็ไม่รู้จะพูดยังไงแล้วล่ะ! ก็ถ้าสาวซิสนำ ท่าบริหารร่างกายลดสะโพก ที่เรานำมาฝากกันวันนี้ทั้ง 10 ท่าไปลองทำตามดู รับรองได้เลยว่าสะโพกที่เคยเผละจนโดนล้อว่าเป็น ‘ เจ๊ฮิปโปประจำกลุ่ม ’ อยู่บ่อยๆ จะต้องสลายหายวับไปเหมือนเสกได้ แล้วกลายมาเป็นสะโพกฟิตแอนด์เฟิร์มที่มีความเด้งได้แน่นอนเลยล่ะ เพราะฉะนั้นถ้าใครอยากหุ่นดีแบบไร้ที่ติ ก็ต้องขยันออกกำลังกายเป็นประจำและมีความสม่ำเสมอกับตัวเอง ถ้าทำได้ตามที่เราบอกไปก็เตรียมต้อนรับร่างใหม่ที่เป๊ะกว่าเก่าได้เลย ᕕ( ᐛ )ᕗ
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
