กินไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์ ลดคอเลสเตอรอล

การกินไข่นอกจากได้ประโยชน์แล้ว ยังมีคอเลสเตอรอลแฝงอยู่ด้วย ถ้ารู้จักเลือกวิธีการรับประทานที่เหมาะสมก็สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้และยังคงคุณประโยชน์ของไข่ไว้ได้อย่างเต็มเปี่ยม

ไข่ ไขมัน และคอเลสตอรอล เกี่ยวข้องกันอย่างไร

มีการถกเถียงกันมานานเกี่ยวกับเรื่องการรับประทานไข่ว่าให้คุณ หรือให้โทษอย่างไร ตราบใดที่เหรียญยังมีสองด้าน อาหารหรือสิ่งของทุกชนิดล้วนมีทั้งคุณประโยนช์และโทษ สิ่งเหล่านี้มักมาคู่กันขึ้นอยู่ที่เราจะเลือกใช้ให้ เป็นประโยชน์หรือเป็นโทษแก่ตัวเราเอง เช่นเดียวกันกับการเลือกบริโภคไข่ 

ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่หาได้ง่ายเก็บรักษาได้สะดวก และมีอายุการเก็บค่อนข้างนานกว่าอาหารในหมวดเนื้อสัตวอื่นๆ และไข่ยังถือว่าเป็นอาหารสุขภาพอีกอย่างหนึ่ง มีโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน มีแร่ธาตุที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และยังเป็นแหล่งของวิตามินอีกมากมาย

ได้แก่ วิตามินเอ , วิตามินบี1 บี2 บี6 , โฟเลต , วิตามินดี , วิตามินอีเลซิธิน (Lecithin) , ลูทีน (Litein) , ซีแซนทีน (Zeaxanthin) และโคลีน (Choline) ทำให้ไข่เป็นที่นิยมในการเลือกมาปรุงอาหารกันอย่างแพร่หลาย 

แต่ในคุณประโยชน์ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นไข่ยังมีคอเลสเตอรอลแฝงอยู่ ไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเรสเตอรอลประมาณ 214 มิลลิกรัม ซึ่งในหนึ่งวันเราต้องการคอเลสเตอรอลจากอาหารเพียงแค่วันละ 300 มิลลิกรัมเท่านั้น

คอเรสเตอรอลในไข่ จึงเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้ไข่เกิดเป็นจำเลยของผู้รักษาสุขภาพ แต่ถึงอย่างไรแล้วธรรมชาติก็ล้วนสร้างสิ่งดีๆ มาคู่กันเสมอเพราะในไข่นั้นยังมีกรดไขมันโอเลอิก(C18:1) และไลโนเลอิก (C18:2) ที่ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือดได้และยังมีอีพีเอ (EPA) ที่เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์สารไอโคซานอยดที่มีคุณสมบัติลดการจับตัวของเกร็ดเลือด และสารที่ช่วยการขยายตัวของหลอดเลือดอีกด้วยกินไข่อย่างไร ทำให้เกิดโทษแก่ร่างกาย

- เมนูไข่ทอดด้วยน้ำมันหรือเนย เช่น ไข่เจียว ไข่ดาว ออมเลต เป็นต้น การปรุงอาหารด้วยกรรมวิธีเหล่านี้จะต้องใช่น้ำมัน หรือเนยในการปรุงอาหารเพื่อให้สุกกรอบ แต่สิ่งที่เราจะได้มาเพิ่มคือไขมันที่เพิ่มเติมขึ้นมา ทำให้เมนูไข่จากการทอดมีพลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 เท่า รวมกับคอเลสเตอรอลในไข่ หากรับประทานเป็นประจำทำให้ไขมัน และคอเลสเตอรอลในเลือดขึ้นสูงอย่างแน่นอน

-เมนูไข่แบบตะวันตก เช่น ไข่ดาว คู่กับ เบคอน ไส้กรอก แฮม ขนมปังทาเนย ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนมีปริมาณไขมันสูง และยังมีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก การรับประทานไขมันอิ่มตัวปริมาณมากจะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน นอกจากนั้นยังจับที่ผนังหลอดเลือดแดงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรงหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง เมนูแบบตะวันตกนี้นอกจากเราจะได้รับคอเลสเตอรอลจากไข่ ที่มีอยู่แล้ว เรายังจะได้รับน้ำมันจากการทอดไข่ดาว และเพิ่มไขมันชนิดที่อิ่มตัวจากอาหารที่กินคู่กันอีก

สุดท้ายคือประโยชน์และสารอาหารในไข่ก็ถูกไขมันและคอเลสเตอรอลลบล้างไปเหลือแต่โทษต่อร่างกาย

-กินไข่แดงแฝงน้ำตาล คือ ขนมหวานต่างๆ ทั้งขนมไทยตระกูลทองต่างๆ และเบเกอรี่ เพราะนอกจากคอเลสเตอรอลในไข่แดงยังจะได้รับน้ำตาล ไขมันจากกะทิและเนยอีกด้วย ซึ่งหากรับประทานน้ำตาลปริมาณมากน้ำตาลจะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอรไรด์สะสมในเลือด และเป็นไขมันสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

- ไข่แดงในสลัดน้ำข้น น้ำสลัดน้ำข้นมีส่วนประกอบหลักเป็นไข่แดงและน้ำมัน การรับประทานสลัดน้ำข้นเพื่อสุขภาพต้องคิดใหม่ เพราะจะได้รับคอเลสเตอรอลจากไข่แดงล้วนๆ คู่กับน้ำมันกินไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์และลดคอเลสเตอรอล

- การกินไข่แบบไม่เพิ่มไขมัน ให้เลี่ยงการทอด โดยให้ไปใช้วิธีนึ่ง ต้ม ตุ๋น ไข่ดาวน้ำ พะโล้หรือเลือกวิธีแบบพื้นบ้าน คือไข่ป่าม (อาหารพื้นเมืองทางภาคเหนือเป็นการทำไข่ให้สุกบนใบตอง) หลายคนคิดว่าวิธีเหล่านี้ใครๆ ก็รู้กัน แต่ในความจริงแล้วมีน้อยคนที่จะตระหนักและปรับพฤติกรรมได้อย่างถาวร ดังนั้นต้องเริ่มทำจนเป็นนิสัยและเป็นชีวิต ประจำวัน

- กินไข่คู่กับอาหารกากใยสูง ใยอาหารมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอล โดยใยอาหารจะเข้าไป ขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล และจะขับถ่ายออกมาจากร่างกายมาพร้อมอุจจาระ ซึ่งใยอาหารที่ดีควร ได้มาจาก ผัก ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นอาหารที่เรากินเป็นประจำทุกวันและยังมีสารพฤกษเคมี (Phytonutrients) ต่างๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางอื่นอีกด้วย

- กินไข่ให้เลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และคอเลสเตอรอล ซึ่งในไข่ 1 ฟองนั้นมีคอเลสเตอรอลอยู่ ประมาณ 214 มิลลิกรัม ซึ่งยังน้อยกว่าปริมาณแนะนำ ดังนั้นหากกินไข่ ควรงดอาหารชนิดอื่นๆ และอาหารที่มี ไขมันสูง เช่น เนื้อสัตวที่ติดหนัง ติดมัน และควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดอื่นที่มีคอเลสเตอรอลสูงดีวย เช่น เครื่องในสัตว ปลาหมึก หอยนางรม เพราะอาหารพวกนี้จะไปเพิ่มคอเลสเตอรอลแก่ร่างกาย

- กินไข่คู่กับออกกำลังกาย ร่างกายแข็งแรง เนื่องจากไข่มีโปรตีนคุณภาพดีช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญไขมัน และเป็นการเปลี่ยนแปลงคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL-C) ให้ เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายป้องกันการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้อีกด้วย

ที่มา : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข