กินอยู่อย่างไร...ห่างไกลโรคอัลไซเมอร์

โภชนาการและการป้องกันภาวะสมองเสื่อม

ภาวะสมองเสื่อมคือภาวะที่การทำงานของสมองเสื่อมถอยลงและแย่ลงเรื่อยๆจนมีผลกระทบต่อการดำรงชีวิตการช่วยเหลือตัวเองในการทำกิจวัตรประจำวันและสุดท้ายทำให้ผู้สูงอายุต้องเข้าสู่ภาวะพึ่งพิงในที่สุดดังนั้นการป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุจึงมีความสำคัญเพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดีและสามารถช่วยเหลือและพึ่งพิงตนเองให้ได้มากที่สุด

ปัจจัยสำคัญหนึ่งพบว่าผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมลดลงอย่าง มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน (overweight: body mass index = 25-29 kg/m2) และ ภาวะอ้วน (obesity: body mass index ≥ 30 kg/m2) โดยพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินจะมีความเสี่ยงต่อการ เกิดภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 25% และผู้ที่มีภาวะอ้วนจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 48% เมื่อเทียบกับคนที่มีดัชนี มวลกายปกติ

แม้ว่าในปัจจุบันการป้องกันภาวะสมองเสื่อมยังต้องอาศัยการศึกษาวิจัยที่มากกว่าในปัจจุบัน แต่เราสามารถปฏิบัติตัวให้แข็งแรงห่างไกลภาวะสมองเสื่อมได้โดย

• ควบคุมน้ำหนักตัว รักษาน้ำหนักตัวให้ค่าดัชนีมวลกายปกติ (BMI) 18.5- 22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร
• ควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญคือโรคเบาหวานโรคความดันโลหิตสูงโรคไขมันในเลือดสูงการสูบบุหรี่และโรคอ้วน
• กินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมหมั่นดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้เกินเกณฑ์โดยการควบคุมดัชนีมวลกายให้เหมาะสม
• กินอาหารครบสามมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้าจะทำให้สมองทำงานได้ดี มื้อเช้าควรประกอบด้วย อย่างน้อย ข้าว-แป้งหรือธัญพืชและเนื้อสัตว์เสริมด้วยผักผลไม้
• เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• เพิ่มการกินผักโดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้มและหลากสีกินผลไม้อย่างเหมาะสมควบคุมการกินผลไม้รสหวานผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระใยอาหารวิตามินซีและโฟเลต
• กินปลาน้ำจืดสลับกับทะเลไข่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ
• ดื่มนมและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ 9. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงหวานจัดเค็มจัด
• เลือกใช้น้ำมันพืชที่ดีอย่างเหมาะสมกับการประกอบอาหาร
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
• กินอาหารที่มีความปลอดภัยไม่ปนเปื้อนสารโลหะหนักหรือสารเคมีต่างๆ

ที่สำคัญอย่างมากคือการปรับไลฟ์สไตล์ อย่างการงดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ หรือหลีกเลี่ยงอยู่ในที่ๆ มีควันบุหรี่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที เช่น เดินเร็ว รำมวยจีน เป็นต้น นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง ห มั่นการฝึกสมอง ได้แก่ พยายามให้สมองได้คิดบ่อยๆ เช่น อ่านหนังสือเขียนหนังสือบ่อยๆ คิดเลขเล่นเกมฝึกการใช้อุปกรณ์ใหม่ๆ อยู่เสมอ

พูดคุยพบปะผู้อื่นบ่อยๆ เช่นไปวัดไปงานเลี้ยงต่างๆ หรือเข้าชมรมโรงเรียนผู้สูงอายุ ตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี หากมีโรคประจำตัวต้องติดตามการรักษาเป็นระยะและปฏิบัติตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด หลีกเลี่ยงยาอาหารหรือกิจกรรมที่เป็นอันตรายต่อสมอง เช่น หลีกเลี่ยงการใช้ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนทดแทนในวัยหมดประจำเดือน หรือการรับประทานยาโดยไม่จำเป็น

ระมัดระวังการเกิดอุบัติเหตุต่อสมอง ระวังการหกล้ม พยายามมีสติในสิ่งต่างๆ ที่กำลังทำและฝึกสมาธิอยู่ตลอดเวลา ทำจิตใจให้ผ่องใส พยายามไม่คิดมาก ไม่เครียด หากิจกรรมต่างๆ ทำเพื่อคลายเครียดเ ข้าร่วมกิจกรรมสังคมบ่อยๆ พบปะพูดคุยกับผู้อื่นบ่อยๆ

7 อาหารต้านทานอัลไซเมอร์ 

1. อาหารที่มีวิตามินอีสูง เพราะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติปกป้องเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำร้าย เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค และช่วยกระตุ้นการสร้างออกซิเจนเพื่อไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ ส่งผลให้โอกาสจะเกิดภาวะสมองถดถอยน้อยลงมาก แหล่งอาหารของวิตามินอีคือผักและผลไม้ เช่น อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี ถั่วเหลือง ข้าวโพด มะเขือเทศ เมล็ดทานตะวัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ จมูกข้าวสาลี ฯลฯ

2. อาหารที่มีวิตามินซีสูง เป็นสารอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้สูงพอๆ กับวิตามินอี ซึ่งจะทำให้ห่างไกลจากโรคที่เกิดจากความเสื่อม ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง บำรุงสุขภาพสมอง ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี เราสามารถพบวิตามินซีได้มากในผลไม้ เช่น แบล็กเคอร์แรนท์ สตรอว์เบอร์รี กีวี ส้ม ฝรั่ง ลำไย เงาะ สับปะรด ลิ้นจี่ มะละกอ มะขามป้อม มะขามเทศ ฯลฯ

3. อาหารที่มีวิตามินบีรวมสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 สารอาหารในกลุ่มนี้มีความจำเป็นต่อสมอง บรรเทาอาการทางประสาทและอาการหลงลืม มีส่วนสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทในสมองที่ใช้เก็บความทรงจำ อาหารที่มีวิตามินบี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว บรอกโคลี กะหล่ำปลี กล้วย ส้ม แอปเปิล ฯลฯ

4. อาหารที่มีโฟเลตสูง จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์สมองให้เป็นปกติและมีประสิทธิภาพ หากแต่ละวันร่างกายได้รับโฟเลตน้อยเกินไปจะทำให้อารมณ์หงุดหงิดและความจำไม่ดี ส่วนใหญ่เราสามารถพบสารอาหารชนิดนี้ได้จากผักและผลไม้ เช่น ผักกาดแก้ว ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา องุ่น ทับทิม มะม่วง แอปเปิล กีวี ฯลฯ

5. อาหารที่มีไลโคปีนสูง ซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้ที่มีสีแดง สีส้ม และสีเหลือง เช่น มะเขือเทศ แตงโม แคร์รอต มะละกอ ฟักข้าว เกรปฟรุตสีชมพู ฝรั่งสีชมพู ฯลฯ เป็นสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 2 เท่า ช่วยชะลอการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเซลล์สมองไม่ให้เสื่อมลง ป้องกันภาวะความจำสั้นและสมองเสื่อม

6. อาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 สูง เป็นสารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในการช่วยบำรุงสมองและป้องกันโรคซึมเศร้า เสริมสร้างพัฒนาการของสมองและความจำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความเสี่ยงจะเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันลดลง ช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น แหล่งของกรดโอเมก้า 3 จะพบในธัญพืชชนิดต่างๆ ปลาทะเลอย่าง ปลาแซลมอน ปลาแมคคาเรล ปลาทูน่า ปลาทู และผักผลไม้ทั่วไป

7. อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เป็นสารอาหารที่มีสารสำคัญๆ หลายชนิดไม่ว่าจะเป็นวิตามินอีและกรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของสมองตามวัย มักพบอยู่ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น