การนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปเมื่อคนเราอายุมากขึ้น

การนอนหลับจะสบายที่สุดในช่วงอายุ 20 ปีต้นๆ คุณอาจผล็อยหลับดื้อๆบนโซฟาของเพื่อนในงานปาร์ตี้และตื่นขึ้นมาเต็มอิ่มในเช้าวันถัดไป แต่เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่อายุ 30, 40 และ 50 ปี การข่มตานอนหลับก็จะยิ่งยากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้นโครงสร้างและการเชื่อมต่อของสมองจะเกิดการเปลี่ยนแปลงและทำให้การนอนหลับเสื่อมคุณภาพลง คุณต้องอาศัยความพยายามในการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายมากกว่าตอนที่คุณยังอยู่ในวัยหนุ่มสาว ดังนั้นคุณจะทำเช่นไรเพื่อบรรเทาสิ่งที่เกิดขึ้น? อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์ชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยพัฒนาคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ

โครงสร้างของการนอนหลับเปลี่ยนแปลง

อายุมีบทบาทสำคัญที่สุดต่อโครงสร้างของการนอนหลับหรือระยะเวลาในการนอนหลับแต่ละขั้นตลอดทั้งคืน ปกติคนเราจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อวงจรการนอนหลับสี่ขั้นตอนซึ่งได้แก่ การนอนหลับแบบกรอกลูกตาไปมาอย่างช้าๆ (non-REM) ระยะหนึ่ง สอง และสาม สุดท้ายคือ REM Sleep แต่เมื่ออายุมากขึ้นวงจร 90 นาทีนี้ก็จะสั้นลง นอกจากนี้คุณจะเริ่มใช้เวลาในช่วง Light Sleep หรือกึ่งหลับกึ่งตื่น กับ non-REM ระยะสามและ REM Sleep น้อยลง (อย่างแรกจะสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกายขณะที่อย่างหลังสำคัญในเรื่องการประมวลความจำและอารมณ์) สรุปคือในระหว่างวันคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าน้อยลง

วิธีแก้ ไปยืนรับแสงแดดเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การศึกษาพบว่ารังสีในยามเช้าสามารถป้องกันอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้ (แถมยังช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืนด้วย) นอกจากนี้การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในตอนกลางวันโดยเฉพาะถ้าเป็นการออกกำลังกายในช่วงเช้า

ห้องนอนกันเสียงรบกวน

การใช้เวลาในช่วง Ligh Sleep มากขึ้นหมายความว่าคุณจะได้ยินเสียงต่างๆที่คุณไม่เคยสนใจมาก่อน เช่น เสียงแมวกระโดดลงบนเตียง เสียงเปิดปิดสวิตช์ไฟ ซึ่งจะทำให้คุณตื่นบ่อยขึ้น

วิธีแก้ การตื่นเพราะสิ่งเร้าจากภายนอกสามารถป้องกันได้โดยใช้ที่อุดหู ผ้าปิดตา และเครื่องผลิตเสียงสำหรับการนอนโดยเฉพาะ

ความเครียดและแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอนหลับมากขึ้น

ปัจจัยที่ทำให้เกิดการรบกวนเวลานอนหลับและมีแนวโน้มว่าจะเพิ่มขึ้นตามอายุประกอบไปด้วยความเครียดและการบริโภคแอลกอออล์ เมื่อร่างกายรับแอลกอฮอล์เข้าไปมันก็จะเริ่มแทรกแซง REM Sleep ซึ่งจะทำให้คุณตื่นกลางดึก (แม้แต่นิดเดียวก็มีผล) เช่นเดียวกับความเครียดที่เกิดจากการทำงานและครอบครัว

วิธีแก้ ทุกสิ่งที่คุณทำในตอนกลางวันจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน ทางที่ดีคุณควรลดปริมาณและความถี่ในการดื่มแอลกอฮอล์และฝึกหายใจเข้าออกลึกๆก่อนเข้านอน

คุณทำงานดีขึ้นแม้ว่าจะพักผ่อนน้อยลง

การศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ที่อดนอนกลับทำแบบทดสอบความจำ ความสนใจ อารมณ์ และการรับรู้ได้คะแนนสูงกว่าวัยรุ่น เป็นไปได้ว่าเราอาจคุ้นเคยกับการพักผ่อนน้อยหรือใช้เวลาในการนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมง

วิธีแก้ การพักผ่อนน้อยในช่วงวัยกลางคนเป็นสิ่งที่ไม่สมควร คุณควรนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมงซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่

คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืน

เมลาโทนินกับคอร์ติซอล (ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพ) จะเกิดการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ดังนั้นคุณจะ “เข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า” มากขึ้นทุกครั้งที่ผ่านวันเกิดไป

วิธีแก้ หากคุณรู้สึกง่วงตอนสามทุ่มก็อย่าพยายามฝืนไปจนถึงห้าทุ่มเพราะอย่างไรนาฬิกาชีวภาพก็จะปลุกคุณให้ตื่นตอนตี 5 อยู่ดี คุณจะได้พักผ่อนมากขึ้นหรือน้อยลงก็ขึ้นอยู่กับเวลานอนนั่นเอง