ออกกำลังกาย ทางเลือกลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในตอนก่อนหน้านี้เราได้พูดถึงเรื่องอาหารหนึ่งในเรื่องการปฏิบัติตัวเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจมาแล้ว ครั้งนี้เราจะมาเรียนรู้ข้อควรปฏิบัติอย่างที่ 2 คือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย (Exercise) ต่างจากการเพิ่มกิจกรรมการออกแรงในชีวิตประจำวัน (Physical activity) เช่นการเดินขึ้นบันไดมากขึ้น ลุกนั่งเดินเป็นพักๆ ขณะทำงาน เพิ่มงานที่ออกแรงเช่นทำงานบ้าน การออกกำลังกายมีข้อพิสูจน์ในการลดความเสี่ยงโรคและช่วยให้สุขภาพแข็งแรงที่ชัดเจนกว่า แต่อย่างไรก็ตาม การเพิ่มกิจกรรมออกแรงก็ยังดีกว่านั่งทำงานนานๆ หรือนอนดูทีวีครับ

การออกกำลังกายระดับที่น้อยที่สุดที่มีหลักฐานว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดคือ การออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลาง สะสมกันอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบหนัก สะสมกันอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ และสามารถอออกกำลังเพิ่มได้เรื่อยๆ เรื่องขีดจำกัดการออกกำลังกายสูงสุดนั้นยังไม่มีการรายงานชัดเจน

การออกกำลังกายปานกลาง เช่น การเดินเร็ว ขี่จักรยาน เต้นรำ ว่ายน้ำแบบไม่ใช่การแข่งขัน การวิ่งเหยาะ ส่วนการออกกำลังกายหนัก เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง ขี่จักรยานเร็วต่อเนื่อง การเล่นกีฬา การเต้นแอโรบิก ว่ายน้ำแบบจริงจัง ส่วนคำว่าสะสมคือ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังต่อเนื่องทุกวัน สามารถเก็บเล็กผสมน้อยให้ครบเวลาในหนึ่งสัปดาห์ได้ ทว่านี่คือขั้นต่ำนะครับ หากเราสามารถค่อยๆ ฝึกร่างกายจนทนได้และมีปริมาณการออกกำลังมากขึ้น จะประโยชน์จากการออกกำลังกายทั้งลดความเสี่ยงโรคหัวใจและสุขภาพด้านอื่นๆ เพิ่มขึ้นด้วย

ความสำคัญของการออกกำลังกายคือหากไม่เคยทำมาก่อนควรค่อยๆ เริ่มทำจนได้ปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการ หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มมากขึ้นเท่าที่จะทำได้ ต้องมีความสม่ำเสมอต่อเนื่องจึงจะเห็นผลเรื่องลดความเสี่ยงโรคหัวใจที่เราต้องการ ควรใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ทั้งออกกำลังแบบแอโรบิกและการออกกำลังแบบมีน้ำหนักต้านแรง 

แม้ว่าจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ถึงขั้นต่ำที่ต้องการ ก็ขอให้ออกกำลังหรือเพิ่มกิจกรรมการออกแรงให้ได้มากที่สุด ถึงประโยชน์จะไม่ชัดเจนเท่ากับการออกกำลังกายให้ได้ขั้นต่ำ แต่ก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตแบบติดโต๊ะติดจอครับ

ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวที่ยังควบคุมไม่ได้เช่นความดันโลหิตสูง โรคหัวใจวาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อกำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละคน

เรามาเริ่มกันตั้งแต่วันนี้ครับ เริ่มเร็วได้ประโยชน์เร็ว เริ่มช้าก็ยังดีกว่าไม่เริ่มเลย และติดตามเรื่องการลดความเสี่ยงโรคหัวใจในตอนต่อไปครับ