เคยสงสัยกันไหมว่า ทำไมเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุดถึงต้องเป็น 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละอย่างน้อย 30 นาที แล้วต้องออกกำลังกายประมาณกี่นาที ร่างกายถึงจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด วันนี้เรารวบรวมคำตอบมาให้คุณแล้วค่ะ
ไขมัน ถูกสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ร่างกายของคนเรานั้นเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ โปรตีนเก็บไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้
ส่วนเจ้าไขมันที่เราวางแผนอยากจะกำจัดมันหนักหนานั้น คนเราจะเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบๆ อวัยวะภายในทั่วร่างกาย ทั้งนี้ ร่างกายคนส่วนใหญ่จะมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้ำหนักตัว (โดยในนักกีฬามักจะมีสัดส่วนไขมันต่ำกว่าคนทั่วไป)
ต้องออกกำลังกาย 10 นาทีขึ้นไป ไขมันถึงจะถูกเผาผลาญ
เมื่อเราเริ่มต้นออกแรง ในช่วงแรกร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากเซลล์มาใช้ เจ้าก้อนพลังงานนี้ เป็นพลังงานที่มีไว้ใช้ตอนเกิดเหตุฉุกเฉิน เช่น ยกตู้เย็นหนีตอนไฟไหม้ หรือหลบหมัดที่ต่อยหน้าเรา ซึ่งร่างกายมีพลังงานสำรองส่วนนี้เพียงน้อยนิดเท่านั้น น้อยขนาดที่ว่าหลังจากเราเริ่มออกแรงมันจะถูกใช้จนหมดได้ในเวลาเพียงแค่ราว 20 วินาทีแรก หลังจากนั้นร่างกายจะต้องทยอยสร้าง ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) ขึ้นมาใหม่ เนื่องจาก ATP เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสำคัญมากในการสร้างพลังงานภายในเซลล์
ทีนี้ถ้าเรายังออกแรงต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มหันไปนำเอาพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญไกลโคเจน การเผาผลาญกลูโคสในเลือดมาใช้ แหล่งพลังงานส่วนที่สองนี้แม้จะมีมากกว่าส่วนแรก แต่ก็เริ่มหมดลงในช่วง 2 นาทีเป็นต้นไป
ถ้าเช่นนั้นเราก็แค่ออกกำลังกายไปให้ถึงนาทีที่ 4 -5 – 6 ก็เริ่มมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน แต่หากจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันให้ได้จริงๆ จะต้องทำต่อเนื่องไปให้เกิน 10 นาทีขึ้นไป ไขมันจึงจะถูกเผาผลาญเต็มๆ และรู้ไหมหากเราหยุดพักไปซะก่อนที่มันจะถึง 10 นาที แทนที่มันจะเริ่มตั้งหน้าตั้งตาเผาผลาญไขมัน ร่างกายมันกลับเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนแรกและส่วนที่สองมาใช้ ทำให้เราไปไม่ถึงพลังงานจากการเผาผลาญไขมันเสียที
การออกกำลังกายแบบทำๆ หยุดๆ ทำให้ไขมันไม่ถูกเผาผลาญ
ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนกับการตั้งหม้อต้มชาบูไว้บนเตาไฟ ช่วงแรกที่น้ำยังไม่เดือด เราจะทำอะไรกับหม้อน้ำนั้นก็ยังไม่เห็นผลใดๆ สิ่งเดียวที่ทำได้คือคอยควบคุมไฟหรือความร้อนให้เผาไหม้หม้อต้มชาบูนั้นต่อไปเรื่อยๆ
แต่ถ้ารอจนถึงเวลาที่น้ำเริ่มเดือด แล้วเราหยุดออกกำลังกายกลางคัน แวะพัก นั่งเล่น หยุดออกแรง ก็ไม่ต่างอะไรจากการหรี่ไฟของเตาต้มน้ำ หม้อที่กำลังเดือดได้ที่ก็จะลดความร้อนลง ประสิทธิภาพในการต้มละลายไขมันก็ลดลงตามไปด้วย
การออกกำลังกายที่ทำๆ หยุดๆ จึงเหมือนกับเราปิดเตาพักทำให้หม้อเย็นลง พอมาเปิดไฟให้หม้อต้มน้ำนั้นใหม่อีกครั้ง ไม่มีทางที่หม้อจะเดือดได้เท่าเดิมในพริบตา มีแต่จะต้องรอ พูดง่ายๆ ว่านับหนึ่งใหม่กว่าน้ำจะกลับมาเดือดอีกครั้ง
ต้องออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางขึ้นไป
จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันนั้น นอกจากเรื่องของ “เวลา” แล้ว ยังต้องเน้นในเชิงของ “ปริมาณ” อีกด้วย ไม่ว่าเราจะเลือกมีกิจกรรมทางกายแบบไหนก็ตาม จะเป็นการวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน ฯลฯ ก็ขอให้พยายามทำให้ได้ “ความหนักระดับปานกลางขึ้นไป” เพราะถ้าเราออกแรงน้อยก็เหมือนกับหรี่ไฟเตาให้น้อย ออกแรงมากก็คือเพิ่มแรงไฟให้เตานั้น
ทางการแพทย์จึงแนะนำว่าการออกแรงในระดับปานกลางขึ้นไปจะได้ผลดีที่สุด เราจะได้ไม่หมดแรงไปเสียก่อน และพอออกกำลังกายจนถึงนาทีที่ 10 ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังนาทีที่ 13 -20 จะเป็นการเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจังโดยไม่กลับไปใช้พลังงานจากส่วนสีแดงหรือสีเขียวอีก สมมติว่าถ้าเราออกกำลังกายได้ 30 นาทีด้วยแรงปานกลางและต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพัก เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้เต็มที่ถึงราว 18 นาทีกันเลยทีเดียว
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย พยายามออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 10 นาทีต่อเนื่องขึ้นไป และพยายามออกกำลังกายให้อยู่ในระดับปานกลาง หากทำอย่างน้อยให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที นอกจากจะทำให้สุขภาพแข็งแรง เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ร่างกายเรายังห่างไกลโรคต่างๆ อีกด้วย
คลิป > 5 ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อขา เร่งระบบเบิร์นไขมัน ให้ดีขึ้น
https://seeme.me/ch/fitkabdao/9lGYxk
ที่มา : www.thaihealth.or.th
