สวัสดีค่าาา สาวซิส SistaCafe ทั้งหลาย //ส่งจุ๊บ ♡ (￣З￣)
บทความนี้เขียนเพื่อสาวอวบโดยเฉพาะ เพราะเราจะพาเธอมา ' เบิร์นไขมันแบบเร่งด่วน ' กันค่ะซิส! ไม่เหยียดไม่บุลลี่นะ สาวอวบก็มีความน่ารักนุ่มนิ่มในแบบของนาง แต่บางทีไถฟีด ตามเพจไอดอล เห็นเขาใส่เสื้อผ้าสวยๆ ซึ่งตัวเล็กมากกก แต่มันสวยอะ อยากใส่! ถ้ายังหุ่นแบบนี้ ก็คือยัดไม่เข้าจ้า เนื้อปลิ้น ;___; คือก็ต้องยอมรับว่า บางชุดมันก็เลือกหุ่นคนใส่อะ ชุดรัดรูปงี้ เสื้อครอปงี้ เลยอยากฟิตหุ่นเพื่อชุดสวยๆ สักครั้ง แต่อวบมาทั้งชีวิต.. .ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนก่อนดี?
ไม่ต้องห่วงค่ะซิสขา! วันนี้เราเอาทริค 8 ข้อ ช่วยเบิร์นไขมันเร็วๆ ด่วนๆ ให้หุ่นเป๊ะทันใจมาฝากกัน ไม่โทรม ไม่อดอาหาร แค่มีวินัยทำต่อเนื่องสัก 3 เดือน บอกเลยว่าผลลัพธ์เริ่ด เดี๋ยวต้องมีคนแซะว่า ' ดูดไขมันมารึเปล่า? ' ชัวร์ๆ เพราะมันผอมไวเวอร์ อะ ไม่พูดเยอะ ไปดูกันเลยดีกว่า!
1. ต้องเริ่มเล่นเวท 'สร้างกล้ามเนื้อ' เพื่อไปเผาไขมัน!
ต้องบอกหลักการก่อนว่า การจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เยอะๆ เธอก็ต้องมี ' มวลกล้ามเนื้อ ' ไว้รองรับด้วยเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานตลอดเวลา จึงช่วยเบิร์นได้เร็วกว่าร่างนุ่มนิ่มที่มีแต่ไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ ' Weight Training ' เช่น เล่นเวท ยกดัมเบล จึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ค่ะ!
มีงานวิจัยแสดงว่า กลุ่มแรกเล่นเวท อีกกลุ่มเล่นแอโรบิก เป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มแรกจะช่วยลดไขมันในร่างกาย และไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มที่สอง เมื่อเล่นเวทอย่างต่อเนื่อง มวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้นตามไปด้วย
อีกงานวิจัยหนึ่งบอกว่า หากเล่นเวทต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 7% และลดน้ำหนักไขมันล้วนๆ ได้ถึง 1.8 กิโลกรัม แบบนี้อย่ารีรอ ไปซื้อดัมเบลมาด่วนๆ เลยจ้า
2. เน้นกินอาหารประเภท 'โปรตีนสูง' กินน้อย แต่อิ่มนาน!
กล้ามเนื้อในร่างกายเรา ไม่ได้คงอยู่ตลอดไป ต้องเล่นเวทต่อเนื่องควบคู่กับการกินอาหาร ' โปรตีนสูง ' เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่หายไปหากออกกำลังหนัก คือถ้าคิดอะไรไม่ออก กินโปรตีนไว้ก่อน เพราะข้อดีเขาเยอะ กินนิดเดียว ก็อิ่มนานไปทั้งวัน จึงช่วยลดพฤติกรรมกินของหวานจุบจิบได้ดีสุดๆ แถมช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม!
มีงานวิจัยหลายอย่างแสดงผลว่า การกินอาหารโปรตีนสูงที่คุณภาพดี เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา ถั่ว ชีส จะช่วยลดความเสี่ยงในการมีไขมันหน้าท้อง คงมวลกล้ามเนื้อและระดับเมตาบอลิซึ่มระหว่างลดน้ำหนัก ไว้ได้ ได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงนั่นเองค่ะ
ถ้ายังเป็นวัยเรียน นักศึกษา ก็เน้นที่ราคาถูกไว้ก่อน เช่น อกไก่ต้ม ปลาดอลลี่ ไข่ขาว นมจืดไม่เติมน้ำตาล แต่ถ้าพอมีกำลังทรัพย์ ก็จัดปลาแซลมอน อาหารทะเล ถั่วแมคคาเดเมีย ชีสแผ่นได้ตามสะดวก แต่ก็อย่ากินเยอะไป ถ้าอิ่มแล้วต้องหยุด ไม่งั้นก็อ้วนอยู่ดีเด้อ!
3. อย่าเป็นนกฮูก! 'พักผ่อนให้เพียงพอ' ยิ่งนอน ยิ่งเบิร์น Fat!
เชื่อว่าสาวๆ หลายคนไม่เชื่อหรอกว่า การนอนจะทำให้ผอมได้ ก็นอนเฉยๆ ไม่ได้ออกกำลัง จะผอมได้ไง? แต่ที่จริงถ้าเราพักผ่อนเพียงพอ ระบบเผาผลาญจะทำงานดีขึ้น นาฬิกาชีวิตไม่รวน ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคนนอนดึกๆ สะโหลสะเหล ซึ่งทำให้อ้วนขึ้นได้ง่ายค่ะ
มีหลายวิจัยแสดงว่า หากเราได้นอนพอที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ โดยมีงานหนึ่งทดลองกับสาวๆ ถึงหกหมื่นกว่าคน เป็นเวลากว่า 16 ปี โดยกลุ่มแรกนอนคืนละไม่เกิน 5 ชั่วโมง อีกกลุ่มนอนไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง กลุ่มแรกจะมีแนวโน้มน้ำหนักขึ้นเยอะกว่ากลุ่มสองอย่างชัดเจนเลยล่ะค่ะ
หากสาวๆ อดนอน มันจะส่งผลถึงฮอร์โมนเร่งความหิว ทำให้หิวง่าย หิวบ่อย อยากกินของหวาน ของจุบจิบ จึงทำให้อ้วน เป็นสาวอวบอย่างทุกวันนี้นี่ล่ะ อ่านจบแล้วลองสำรวจดูว่า วันนี้เธอนอนพอแล้วรึยัง? ถ้ายังก็ปรับเวลา นอนขั้นต่ำ 8 ชั่วโมงต่อวัน อย่าดื่มคาเฟอีนเยอะจนตาค้าง และปิดหน้าจอคอม หน้าจอมือถือสัก 30 นาทีก่อนนอน แค่นี้ก็หลับสนิทได้ทั้งคืนแล้ว คอนเฟิร์ม!
4. ลองเหยาะๆ 'น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล' ลงไปในมื้ออาหารดู ลดไขมันได้นะเออ!
ถ้าสาวๆ อ่านตำราอาหารคลีนทั้งสายเกา สายฝ. จะมีเครื่องปรุงตัวนึงที่ต้องเห็นผ่านตาตลอด นั่นคือ ' Apple Cider Vinegar ' หรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล ซึ่งหลายคนอาจเบือนหน้าหนี คิดว่าคงเหมือนน้ำส้มสายชูปรุงก๋วยเตี๋ยวบ้านเรา โนวววจ้าา ตัวนี้หมักจากแอปเปิ้ล จึงธรรมชาติสุดๆ และช่วยลดน้ำหนักได้จริงไม่จกตา
ที่จริงตัวน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลมีสรรพคุณดีๆ มากมาย เช่น ลดสิว ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และที่สำคัญ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้ดีขึ้น! มีงานวิจัยพบว่า แค่กิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ( ควบคู่กับกินอาหารคลีน ออกกำลังกาย ) ก็ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันช่วงท้องและช่วงเอวได้ ภายในเวลา 12 สัปดาห์เท่านั้น!
อีกงานวิจัยพบว่า การเหยาะน้ำส้มลงไปในอาหาร จะช่วยลดแคลอรี่ต่อวันได้มากสุดถึง 275 แคลอรี่เลยทีเดียว เธอเองก็ทำได้ง่ายๆ แค่ละลายดื่มแทนน้ำเปล่า 2-3 ครั้ง คู่กับอาหาร แต่ถ้ารสชาติไม่ไหวจะรับจริงๆ ( เพราะมันก็เปรี้ยวแหละ ) จะผสมน้ำสลัดกับซอส ใส่ในสลัดหรือผสมน้ำผลไม้ ก็อร่อยด้วย ผอมด้วย ไม่เชื่อก็ลองซื้อมากินดูสิ ^^
5. กินไขมัน เพื่อลดไขมัน >> อย่าละเลย 'ไขมันชนิดดี' เด็ดขาด!
ดูย้อนแย้งมะ กินไขมันเพื่อลดไขมัน? แต่เป็นเรื่องจริงค่ะ ถ้าสาวๆ กินไขมัน ' ชนิดดี ' จะทำให้อิ่มนาน น้ำหนักไม่ขึ้น ลดไขมันชนิดเลว จึงส่งผลให้ผอมลงไปโดยปริยาย เพราะไขมันใช้เวลาย่อยนาน กว่าจะท้องว่างอีกรอบก็ใช้เวลาหลายชั่วโมง จึงช่วยลดการกินจุบจิบได้ดี
มีงานวิจัยนึงแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารเน้นชนิดไขมันดีจากน้ำมันมะกอกและถั่ว ช่วยลดความเสี่ยงที่จะอ้วนขึ้นได้มากกว่า กินอาหารทั่วไปที่ไขมันต่ำด้วยซ้ำไป! หรืออีกงานวิจัยก็บอกว่า ถ้าเรากินน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากินน้ำมันชนิดอื่นๆ ด้วยค่ะ แต่ย้ำนะคะว่าต้องเป็น ' ไขมันดี ' อย่าไปกินเค้ก คุกกี้ ไอติมหวานๆ มันๆ เชียว มีแต่ไขมันทรานส์ สุขภาพแย่ จากอวบจะเป็นอ้วนแทน จำวรั้ย
ถ้านึกไม่ออกว่าไขมันดีเป็นยังไง? ตัวอย่างก็เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดธัญพืชต่างๆ นั่นเองค่ะ จำกัดปริมาณ กินแค่พออิ่ม ร่างกายจะค่อยๆ เปลี่ยน ผอมลงจนสังเกตได้ รู้ตัวอีกทีเสื้อผ้าก็หลวมล้าว!
6. เลือกเครื่องดื่มเฮลตี้ เพราะ 'น้ำที่ดื่ม' ก็ช่วยล้างไขมันได้!
ถ้าสาวๆ เป็นสาวกชานมไข่มุก นมปั่นผสมครีมเยอะๆ น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง เหล้าเบียร์ทั้งหลาย นั่นแหละสาเหตุของความอ้วน! เธอไม่ได้ดื่มแค่น้ำ แต่เธอดื่ม ' น้ำตาลและไขมัน ' ที่แคลอรี่สูงเข้าไปด้วย ถ้าอยากผอม เธอต้องตัดส่วนผสมทุกอย่าง ให้เป็นน้ำที่ไม่ผสมอะไรเลย เช่น กาแฟดำ ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล หรือดีที่สุดคือน้ำเปล่า รับรองไขมันช่องท้องลดชัวร์
ยิ่งกินน้ำหวาน น้ำอัดลม แอลกอฮอล์เยอะเท่าไหร่ ก็เสี่ยงจะมีไขมันหน้าท้องเยอะขึ้นเท่านั้น ถ้าเธอหักดิบไม่ได้ จะลงแดงตาย ก็เริ่มจากลดปริมาณก่อน จากวันละแก้ว เป็นสัปดาห์ละ 2-3 แก้ว ทำต่อเนื่องสักสามเดือน บอกเลยว่าสัดส่วนจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ลองทำดูค่ะ!
7. 'แป้งขาวขัดสี' ยิ่งกิน ไขมันยิ่งพอกพูน ตัดใจเถอะ!
การไดเอทจะขาดแป้งไปไม่ได้ เพราะแป้ง หรือคาร์บก็เป็นพลังงานอย่างหนึ่ง แต่ต้องเลือกกิน! ชนิดที่ควรเลิกซะที คือพวกแป้งขาว แป้งขัดสีต่างๆ เพราะไม่เหลือสารอาหารอะไรแล้ว นอกจากแป้งและไขมัน แถมส่วนใหญ่เราก็ไม่ได้กินแป้งเปล่าๆ แต่มันจะอยู่ในเมนูทอดๆ ปิ้งๆ หรือราดซอสมาซะท่วม ขนมปังเอย พิซซ่าเอย ข้าวผัดเอย ทำให้ได้แคลอรี่เยอะกว่าที่ควรเป็น ระดับน้ำตาลสวิง หิวตลอดเวลา ไขมันเลยพอกพูนเต็มตัวไปหมดยังไงล่ะ T^T!!
อยากผอมไว ต้องกินแป้งประเภท ' ไม่ขัดสี ' แทน เพราะยังมีสารอาหารและไฟเบอร์อยู่เต็มเปี่ยม เช่น โฮลวีท โฮลเกรน ควินัว แป้งบัควีค ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ หรือกราโนล่ารสธรรมชาติ เท่านี้ก็หุ่นเป๊ะ เอวกิ่วได้ไม่ต้องสืบแล้วล่ะจ้า
8. ใส่รองเท้า ชุดกีฬาไปออกกำลัง 'คาร์ดิโอ' วิ่งๆๆ ไขมันจงหายไป!
กินอาหารก็ช่วยลดได้ส่วนนึง แต่อยากให้ผอมด่วนทันใจ ยังไงก็ต้องออกแรงค่ะซิส เธอต้องไป ' คาร์ดิโอ ' วิธีไหนก็ได้ ที่ทำให้หัวใจและปอดได้ทำงาน เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวทุกส่วน มวลกล้ามเนื้อก็เพิ่ม ไขมันก็ถูกเบิร์นทั่วตัว รวมถึงช่วงหน้าท้องไปด้วย
งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่า เวลาที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คือ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 20-40 นาทีต่อวัน จะวิ่ง เดินเล่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก็ได้ ไม่ต้องเล่นกีฬาเก่ง ก็ผอมเพรียว น้ำหนักลดได้ค่ะ ว่าแล้วก็ใส่ชุด ใส่รองเท้าผ้าใบ แล้วออกไปวิ่งกันดีกว่า
9. ลองออกกำลังแบบ 'HIIT' ออกแป๊บเดียว รีดไขมันได้เพียบ!
การออกกำลังกายแบบ ' HIIT ' หรือ High-intensity interval training ไม่ใช่การออกกำลังแบบฮิตๆ นะจ๊ะ! ถ้าสรุปง่ายๆ คือการออกกำลังแบบหนัก-เบาสลับกัน เพื่อให้หัวใจได้ทำงานอย่างต่อเนื่อง และข้อดีของมันคือ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เบิร์นไขมันได้มากกว่าปกติ จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วนั่นเองค่ะ
มีงานวิจัยหนึ่งบอกว่า ถ้าเราออกกำลังแบบ HIIT 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ จะลดไขมันได้เฉลี่ย 2 กิโล แม้จะกินเหมือนเดิม และไม่ออกกำลังอย่างอื่นเลยก็ตาม ( โห ตาลุกวาวเลยอะดิ ) แถมไขมันหน้าท้องก็ลดไปถึง 17% เลยทีเดียว บอกเลยว่าออกแรงแป๊บเดียว แต่รีดไขมันได้ดีเวอร์วังอลังการมาก
แค่ออกกำลังแบบ HIIT ก็ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าเดิมถึง 30% ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานในเวลาสั้นๆ สลับกับกระโดดเชือก วิดพื้น หรือสควอท แต่ข้อเสียคือมันเหนื่อย!! เหนื่อยกว่าออกกำลังปกติพอสมควรเลย ถ้ารับได้ แลกกับหุ่นดี ก็จัดไปจ้า!
10. ลองอดอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ยิ่งเร่งให้ผอมไวขึ้น!
เทรนด์ IF กำลังมา ดาราเซเลบไอดอลทั้งหลายทำกันเพียบ! เพราะการ ' อดอาหารเป็นช่วงเวลา ' หรือ Intermittent Fasting นั้นทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แค่กินอาหารมีประโยชน์ แคลอรี่ครบต่อวัน ในเวลาที่กำหนดเท่านั้น ซึ่งเมื่อกินเป็นแพทเทิร์นแบบนี้ ร่างกายจะทำการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ไม่สะสมไขมันส่วนเกิน แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเยอะ ก็หุ่นเปลี่ยนได้ค่ะ
มีงานวิจัยนึงพบว่า แค่ทำ IF ต่อเนื่อง 3-12 สัปดาห์ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ 7% และลดไขมันล้วนๆ ได้ถึง 5.5 กิโลกรัมเลยทีเดียว! ถ้าเธอทำ IF แบบ 16/8 ที่นิยมกันที่สุด ( กิน 8 อด 16 ) จะช่วยลดมวลไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดี ควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง
ถ้าสาวๆ คนไหนสนใจ ลองดูก่อนว่า ตัวเองมีไลฟ์สไตล์แบบไหน อดตอนไหนได้ กินตอนไหนได้ เพราะแต่ละคนตื่นไม่พร้อมกัน เวลากินต่างกัน หากเธอตื่นสาย ก็ควรเริ่มมื้อแรกช่วงเที่ยงๆ บ่ายๆ หากตื่นเช้า ก็ควรเริ่มกินตั้งแต่เช้า เป็นต้น เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง จะได้ไม่ตบะแตกนะคะซิส!
------------------------
เป็นงายย พร้อมจะสลัดหุ่นอวบ ไปเป็นหุ่นผอมเพรียวแล้วรึยัง ไม่ต้องคิดเยอะ ทำเลย เพราะมันง่ายเวอร์! เอาจริงๆ วิธีไดเอทพวกนี้ก็เป็นทริคพื้นฐานทั้งนั้นเลย เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ควบคุมอาหาร ลดหวานมันทอด ออกกำลังกาย แค่ต้องทำแบบมีชั้นเชิงหน่อย
ที่สำคัญอย่ากินเพลิน! เพราะไม่ว่าอาหารนั้นจะคลีนแค่ไหน ถ้ากินเกินที่ร่างกายต้องการ น้องไขมันก็ไม่หายไปไหนอยู่ดี จำไว้ว่าแค่พออิ่มเด้อ! และอย่าหนีการออกกำลัง มันจะทำให้หุ่นเธอเข้ารูปขึ้น เซ็กซี่ขึ้น ถ้าไม่เคยออกมาก่อน ก็เริ่มจาก 20-30 นาทีไปก่อนแล้วค่อยเพิ่มเวลา ไม่กี่เดือนก็มีหุ่นปังๆ สมใจอยากแน่นอนจ้า ส่วนวันนี้เราขอตัวไปฟิตหุ่นบ้างละ เจอกันใหม่คราวหน้า บายยยส์~~------------------------
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
