แม้ว่าสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นจะมีหลายสาเหตุ แต่เราทุกคนสามารถที่จะดูแลปัจจัยเบื้องต้นที่เอื้ออำนวยให้ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นน้อยลงได้ด้วยตัวเอง ก่อนที่จะตัดสินใจมาพบแพทย์เพื่อรับการรักษาหรือรับประทานยา
ด้วยการเรียนรู้สุขลักษณะการนอน 10 ประการ
- ตื่นขึ้นให้ตรงเวลาทุกวันสม่ำเสมอ (การตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอในตอนเช้า จะทำให้เกิดความง่วงเป็นเวลาเช่นกันในตอนกลางคืน)
- การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น (แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน)
- นอนในห้องที่ไม่มีแสง หรือเสียงดังรบกวนจนเกินไป
- ห้องนอนที่ร้อนเกินไปจะรบกวนการนอน ควรให้อุณหภูมิของห้องอยู่ในระดับที่พอดี
- ความหิวจะรบกวนการนอน การรับประทานของว่างเบาๆ อย่างเช่นกล้วยหอม นมอุ่น ก่อนนอนอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
- พยายามไม่ดื่มน้ำมากในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟในช่วงเย็นและการสูบบุหรี่เป็นประจำจะมีผลต่อการนอนหลับได้
- หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด
- คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเองนอนไม่หลับนั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอนที่เตียง (เตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง) แล้วลุกขึ้นจากเตียงตามเวลาปกติ ไม่ว่าจะหลับได้น้อยเพียงใด
- ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้วคอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น
การนอนไม่หลับไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นที่การทานยานอนหลับเสมอไป เมื่อลองปรับสุขลักษณะการนอนทั้ง 10 ประการแล้วการนอนยังไม่ดีขึ้น ก็ไม่ควรปล่อยตัวเองให้นอนไม่หลับเกิน 2 อาทิตย์
เพราะอาจทำให้กลายเป็นโรคนอนไม่หลับได้ ดังนั้น ควรเข้ามาปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อเลือกวิธีการรักษา
หากจะต้องใช้ยาก็จะได้ใช้อย่างเหมาะสม จะได้ไร้กังวลว่า ‘ฉันจะติดยานอนหลับมั้ยน้อ’
Page FB ดีต่อใจ โดย หมอเอิ้น พิยะดา : ดีต่อใจ โดย หมอเอิ้น พิยะดา
Youtube : หมอเอิ้น พิยะดา Unlocking Happiness
IG : earnpiyada
Website : www.earnpiyada.com
