โปรดอัพเดตเบราว์เซอร์

เบราว์เซอร์ที่คุณใช้เป็นเวอร์ชันเก่าซึ่งไม่สามารถใช้บริการของเราได้ เราขอแนะนำให้อัพเดตเบราว์เซอร์เพื่อการใช้งานที่ดีที่สุด

สุขภาพ

ทำไมยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน?

HealthyLiving

อัพเดต 28 พ.ค. 2562 เวลา 05.07 น. • เผยแพร่ 27 พ.ค. 2562 เวลา 00.00 น. • Healthy Living
HL_ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน.jpg

ตั้งแต่วิ่งมา น้ำหนักลดลงไปกี่กิโลแล้ว? บางคนอาจจะลดลงได้ตามที่ต้องการ บางคนอาจจะคงที่ แต่ก็ยังมีบางคนที่ยิ่งวิ่งยิ่งน้ำหนักขึ้น ทำไมมันจึงเป็นแบบนั้น โค้ช MJ กับโค้ชโอมีคำตอบ 

ก่อนอื่นมาทำความรู้จัก 3 แหล่งพลังงานที่เราใช้ในการวิ่งกันดีกว่า

ไขมันที่สะสมในร่างกาย สะสมอยู่ในช่องท้องและบริเวณใต้ผิวหนัง วิธีทดสอบคือ กางนิ้วชี้และนิ้วโป้งให้เป็นรูปตัว L แล้วบีบลงไปที่หน้าท้อง (พุง) หากส่วนที่เราคีบติดนิ้วขึ้นมามีความหนาเกิน 1 นิ้ว นั่นแปลว่าเราอ้วน ทั้งนี้ นักวิ่งจะต้องฝึกวิ่งตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจึงจะดึงไขมันมาใช้ ซึ่งคนส่วนมากเข้าใจว่าไขมันจะถูกขับออกมาในรูปของเหงื่อ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันจะออกมาทางลมหายใจที่เราพ่นออกมายาว ๆ ในขณะวิ่ง 
แป้งที่สะสมในกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง จะถูกลำเลียงสู่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และถูกกักเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรองให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือไม่มีกล้ามเนื้อ เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายเอาไปใช้ออกไม่หมด ก็จะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน ทำให้อ้วน  น้ำตาลที่สะสมในเลือด โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะไม่ดึงน้ำตาลมาใช้ในขณะวิ่ง เพราะสมองต้องดึงเอาไปใช้ก่อน จะสังเกตได้ว่าวันไหนที่เราใช้สมองหนัก ๆ วันนั้นเราจะรู้สึกโหย อยากกินของหวาน ๆ เว้นแต่นักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มวิ่งแล้วหัวใจดีดขึ้นไปอยู่ในโซน 5 เพราะเหนื่อยมาก นั่นคือการดึงน้ำตาลไปใช้ อาจจะทำให้เป็นลมหมดสติได้ เนื่องจากมีน้ำตาลในเลือดต่ำ

รู้จักโซนอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละระดับ (Heart Rate) สำหรับนักวิ่งที่ใช้นาฬิกาช่วยจับระยะในการวิ่ง จะมีการแสดงอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อนำผลไปวิเคราะห์ และพัฒนาศักยภาพในการวิ่ง โดยในแต่ละโซนจะมีประโยชน์และข้อควรระวังที่แตกต่างกัน ดังนี้ 

โซน 2 แสดงผลด้วยสีฟ้า เป็นการวิ่งแบบ Easy run สบาย ๆ เพื่อผ่อนคลาย ช่วยให้ร่างกายสลายกรดแล็กติกได้ดีขึ้น หลังจากวันที่วิ่งมาอย่างหนักหน่วง เช่น ระยะฮาล์ฟมาราธอน หรือระยะฟูลมาราธอน นอกจากนี้ การวิ่งในโซน 2 ยังช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้อีกด้วย โซน 3 แสดงผลด้วยสีเขียว เหมาะสำหรับการวิ่ง Long run หรือวิ่งยาว ๆ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้อย่างดีที่สุด 

โซน 4 แสดงผลด้วยสีส้ม เมื่อหัวใจทำงานในระดับโซน 4 จะทำให้เกิดของเสียในร่างกายหรือกรดแล็กติกมากที่สุด เป็นการวิ่งแบบ Tempo Run มีประโยชน์คือช่วยพัฒนาการวิ่งของเราให้ดียิ่งขึ้น เป็นการทำลายขีดจำกัดของร่างกายและหัวใจ 

โซน 5 แสดงผลด้วยสีแดง เมื่อหัวใจทำงานในโซน 5 นั่นแปลว่าร่างกายของคุณกำลังเหนื่อยมาก ควรลดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายลงมา เพื่อไม่ให้เกิดอาการหน้ามืด เพราะร่างกายของคุณกำลังนำน้ำตาลในเลือดมาใช้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก นอกจากนี้ การวิ่งในโซน 5 จะทำให้เราอยากกินของหวานมากขึ้น ส่งผลให้อ้วนในที่สุด นี่คือคำตอบของคำถามที่เราคุยกันไว้ตั้งแต่ต้น 

แล้วจะแก้ไขเรื่องนี้ได้อย่างไร 

โค้ช MJ กับโค้ชโอบอกว่า นักวิ่งควรจะมีตารางฝึกที่ไม่ได้มีแค่การวิ่ง แต่ควรจะมีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้ในการวิ่ง และฝึกความยืดหยุ่น เพื่อให้ส่วนต่าง ๆ ทำงานได้ดียิ่งขึ้น รวมไปถึงมีวันพัก ที่ไม่ต้องวิ่งหรือออกกำลังกายเลย เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้  เราต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนไหนบ้าง? การวิ่งในแต่ละครั้ง จะมีกล้ามเนื้ออยู่ 3 ส่วนที่ช่วยให้เราวิ่งตรงไปข้างหน้าได้ นั่นก็คือ  กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อก้น 

คนส่วนมากเข้าใจว่าการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องซิทอัพเป็นร้อย ๆ พัน ๆ ครั้ง แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะในความเป็นจริงแล้วเราไม่ได้พับตัวขึ้นและลงในขณะวิ่ง ดังนั้น ท่าที่ถูกต้องคือการ Plank ซึ่งสามารถทำได้ 2 แบบ คือ Plank ธรรมดา กับ Side Plank เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้างแข็งแรง 

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สามารถทำได้ด้วยการ Squat แต่ไม่ใช่ Squat ที่เราเห็นบ่อย ๆ เพราะไม่ใช่ท่าทางในขณะวิ่งของเรา ดังนั้น ย่อเพียงเล็กน้อยให้ได้องศาแบบเดียวกับที่เราวิ่งก็พอแล้ว  นอกจากนี้ นักวิ่งควรจะทำ Single leg squat ด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแข็งแรงขึ้น จะทำให้ไม่มีอาการเจ็บเข่าในขณะวิ่ง    

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0