Keto Diet หรือคีโตไดเอท เป็นหลักการกินอาหารที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะเชื่อว่ามีส่วนช่วยลดน้ำหนัก อีกทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและช่วยควบคุมอาการของโรคลมชัก
คีโตไดเอทเป็นหลักการบริโภคอาหารโดยลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแล้วเพิ่มการกินไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น มีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตซิส คล้ายกับหลักการกินแบบพร่องแป้ง (Low-Carb Diet) และหลักการกินแบบแอตกิ้นส์ (Atkins Diet) ซึ่งหลายคนเชื่อว่าKeto Diet มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน จึงส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน
โดยปกติร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่หากปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ให้กลายเป็นสารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies) และใช้สารชนิดนี้สร้างพลังงานเพื่อนำไปใช้ที่สมองและส่วนต่าง ๆ จนกว่าร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ซึ่งเรียกว่ากระบวนการคีโตซิสนั่นเอง และกระบวนการนี้มักเกิดขึ้นหลังจากจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 2-4 วัน
อาหารที่แนะนำในการกินตามหลักคีโตไดเอท
ผู้ที่ต้องการทำตามหลัก Keto Diet ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงอย่างแซลมอนหรือทูน่า ไข่ เนยและครีม ชีส ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว อโวคาโด ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างพวกผักใบเขียวหรือมะเขือเทศ เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศชนิดต่าง ๆ อย่างพริกไทยหรือเกลือ
ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืช ผลไม้ ผักกินหัวกินราก ผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำ เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง อาหารจำพวกที่มีไขมันไม่ดีอย่างน้ำมันพืชหรือมายองเนส เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีน้ำตาล เพราะอาหารประเภทนี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารที่อาจส่งผลกระทบต่อระดับคีโตนบอดี้ส์ในเลือด
คีโตไดเอทมีกี่ประเภท ? ซึ่งแบ่งออกได้แก่
Standard Ketogenic Diet (SKD)เป็นรูปแบบที่เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน โดยปกติมักกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการบริโภคไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์
High-Protein Ketogenic Dietเป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น โดยกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ และลดการบริโภคไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์
Cyclical Ketogenic Diet (CKD)เป็นรูปแบบที่เว้นให้กินอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ เช่น กินตามหลัก Keto Diet ติดกัน 5 วัน สลับกับกินอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
Targeted Ketogenic Diet (TKD)เป็นรูปแบบที่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย
คีโตไดเอท Keto Diet ดีต่อสุขภาพจริงหรือ ?หลายคนเชื่อว่าหลักการกินแบบ Keto Diet ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ช่วยควบคุมอาการของโรคลมชัก และอาจช่วยป้องกันโรคอื่น ๆ ได้ด้วย โดยมีที่มาดังต่อไปนี้
ลดน้ำหนัก Keto Diet เป็นหลักการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักที่ทำได้ง่าย เพราะไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และไม่ต้องคอยจดบันทึกรายชื่ออาหารที่รับประทานในแต่ละวัน โดยมีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารตามหลักการนี้อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง
นอกจากนั้น งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักระหว่างหลักการกินเพื่อลดน้ำหนัก 2 รูปแบบ คือ จำกัดการบริโภคแป้งแบบ Keto Diet กับจำกัดการบริโภคไขมัน ซึ่งพบว่า Keto Diet ช่วยให้น้ำหนักลดลงในอัตราที่มากกว่าถึง 2.2 เท่า
ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานโรคเบาหวานเป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายขาดฮอร์โมนอินซูลินหรือดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยผู้ที่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายอย่างผู้ป่วยโรคอ้วน อาจเสี่ยงมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้มากกว่าปกติ
ทั้งนี้ นักวิจัยบางส่วนเห็นว่า Keto Diet มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย จึงอาจเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า Keto Diet อาจช่วยควบคุมอาการของโรคไม่ให้รุนแรงขึ้นได้หลังให้ผู้ป่วยโรคอ้วนที่เป็นเบาหวานกินอาหารตามหลัก Keto Diet ติดต่อกัน 16 สัปดาห์ โดยผลการทดลองปรากฏว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
อย่างไรก็ตาม การกินตามหลักการนี้ควบคู่กับการใช้ยารักษาโรคเบาหวานอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงผิดปกติอาจทำให้เป็นอันตรายได้ ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจกินอาหารตามหลัก Keto Diet เสมอ เพื่อให้แพทย์พิจารณาว่าควรหยุดยาหรือลดปริมาณการใช้ยาหรือไม่
ผลข้างเคียงของการกินอาหารตามหลักคีโตไดเอทแม้ Keto Diet เป็นหลักการกินที่ค่อนข้างปลอดภัย และคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพสามารถนำไปปรับใช้ได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมัน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ดังนี้
ไข้คีโต (Keto Flu)กระบวนการคีโตซิสหรือการที่ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์
ขาดสารอาหารเนื่องจากการกินแบบ Keto Diet จำเป็นต้องจำกัดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
ขาดน้ำและแร่ธาตุคีโตนบอดี้ส์ที่ร่างกายสร้างขึ้นจากกระบวนการคีโตซิสจะถูกขับออกจากร่างกายผ่านปัสสาวะ จึงส่งผลให้ผู้ที่กินอาหารแบบ Keto Diet ปัสสาวะบ่อยและปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ โดยแร่ธาตุบางชนิดก็จำเป็นต่อการทำงานของไตและหัวใจด้วย หากดื่มน้ำและได้รับแร่ธาตุทดแทนไม่เพียงพอก็อาจทำให้ไตเกิดความเสียหายฉับพลันหรือเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โยโย่เอฟเฟคเป็นการผันผวนของน้ำหนักตัว โดยน้ำหนักจะลดลงและเพิ่มขึ้นสลับกันไป ซึ่งอาจเกิดจากการกินตามหลัก Keto Diet อย่างไม่ต่อเนื่อง ทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้วกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานตามมา
นอกจากนั้น หลักการกินรูปแบบนี้อาจทำให้ลมหายใจมีกลิ่น มีอาการเหนื่อยล้าท้องผูกประจำเดือนมาไม่ปกติ มวลกระดูกลดลง มีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงมีระดับคอเลสเตอรอลสูงด้วย แต่ก็มีงานวิจัยบางส่วนที่พบว่า Keto Diet ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น แต่กลับช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
คีโตไดเอทเหมาะกับคนกลุ่มใด ?Keto Diet เป็นหลักการกินอาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญในร่างกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวานและอาจนำมาใช้ในผู้ป่วยโรคลมชักที่ควบคุมอาการยากได้แต่อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจกินอาหารตามหลักการนี้
ที่มา : pobpad
