เคยสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยๆ บ้างไหม ทั้งที่ก่อนนอนก็หลับง่ายสบายดี ไม่ว่าจะเข้านอนเร็วหรือช้า แต่สุดท้ายก็สะดุ้งตื่นขึ้นมาตอนตี 2-3 ทุกที นอกจากจะชวนหงุดหงิดแล้ว บางครั้งยังพาลทำให้อารณ์เสียถึงเช้า รู้หรือไม่ว่าสิ่งนี้อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เรียกว่า Middle Insomnia อาการเป็นแบบไหน วิธีแก้เป็นอย่างไร เรามาดูกัน
อะไรคือ Middle Insomnia
Middle Insomnia หรือที่เรียกกันว่าการตื่นกลางดึก เป็นหนึ่งในประเภทของโรคนอนไม่หลับ มีอาการตื่นนอนตอนช่วงกลางดึก โดยเวลาที่ตื่นมักเป็นช่วงเวลาเดิม และใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 2 ชั่วโมงจึงจะนอนต่อได้ หรือนอนต่อได้ยากขึ้นจนถึงเช้า ทำให้วันถัดมาไม่สดใส ใช้ชีวิตอย่างไม่มีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม มีรายงานวิจัยในปี 1990 เปิดเผยว่า การตื่นกลางดึกอาจเป็นรูปแบบของการนอนหลับตามธรรมชาติได้ หากสามารถกลับไปนอนต่อได้โดยไม่มีปัญหาหลังจากไม่เกิน 1 ชั่วโมง
สาเหตุของการตื่นกลางดึก
โดยปกติแล้ว การตื่นนอนกลางดึก หากเป็นเพราะสาเหตุแบบชั่วคราว ที่อาจหายได้ อาทิ ความเจ็บปวดหลังยาชาหมดฤทธิ์ ความกังวล หรือความเครียด ที่ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลอยู่ในร่างกายเรามากเกินไป ทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือต้องสะดุ้งตื่นกลางดึกนั่นเอง ซึ่งโดยปกติจะเป็นไม่บ่อยนัก
แต่ถ้าเป็นอาการเรื้อรัง คือเป็นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม เพราะนั่นอาจนำไปสู่โรคการนอนไม่หลับแบบถาวรได้
วิธีแก้
อาการตื่นนอนกลางดึก มักแก้ได้ด้วยการรักษา ซึ่งในขณะนี้มีเพียงยาที่ชื่อว่า “Intermezzo” เท่านั้นที่ทางองค์กรยาอนุมัติให้จำหน่าย แต่หากไม่ถึงขั้นต้องพบแพทย์ ก็สามารถบรรเทาได้ด้วยอาการเหล่านี้
ไม่ดื่มกาแฟในช่วงบ่าย
เป็นที่รู้กันดีว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนได้ยากขึ้น โดยตัวคนเรานั้นมีความสามารถในการกำจัดคาเฟอีนได้ไม่เท่ากัน ขีดจำกัดของแต่ละคนที่มีต่อกาแฟจึงไม่เท่ากันเช่นเดียวกัน
ทางที่ดีจึงไม่ควรดื่มกาแฟตั้งแต่ช่วงบ่ายเป็นต้นไป เพราะฤทธิ์ของกาแฟอาจมีผลอยู่จนถึงตอนนอน ทำให้หลับไม่สนิทได้
อ่านหนังสือ
การอ่านหนังสือตอนกลางคืนจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และช่วยลดระดับความเครียดถึง 50% ทำให้นอนหลับได้สนิทขึ้น ทั้งนี้ก็ควรเลือกประเภทของหนังสือด้วย ควรเป็นแบบเบาสมอง อ่านง่าย ไม่มีความรุนแรง เช่นนวนิยาย หรือวรรณกรรมเยาวชน หรือจะเป็น Non-Fiction ที่มีเนื้อหาไม่หนักก็ได้เช่นเดียวกัน
สร้างบรรยากาศที่ช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
เปิดเพลงที่มีแต่ทำนอง (หรือที่เรียกกันว่า Instrumental Song) หรือเป็นเพลงคลาสสิคเบาๆ อย่างบีโธเฟน โมสาร์ทก็ช่วยได้ นอกจากนี้อาจใช้เครื่องทำความชื้นน้ำมันหอมระเหยโดยใช้กลิ่นที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่นกลิ่นมะลิ หรือสารสกัดจากพืชต่างๆ ที่สำคัญต้องปิดห้องให้มืดสนิท เพื่อให้ร่างกายปรับตัวว่าเป็นเวลากลางคืนด้วย
เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8
เป็นเทคนิคที่คิดค้นโดยดร.แอนดรู เวล ซึ่งเทคนิคนี้จำทำให้ หายใจเข้านับหนึ่งถึง 4 ช้าๆ จากนั้นกลั้นหายใจอีก 7 วินาที แล้วจึงปล่อยลมหายใจ 8 วินาที ทำแบบนี้จนครบ 4 ครั้งจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
อย่างไรก็ตาม เทคนิคการหายใจแบบนี้ มีผลทำให้ระบบประสาทสงบลง จึงอาจรู้สึกมึนและวิงเวียนในช่วงแรกๆ ที่ทำได้
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
แสงสีฟ้า
แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเลคโทรนิคส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นจากโทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป หรือคอมพิวเตอร์ก็ตาม มีผลทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น นอกจากนี้ ข่าวสารที่เสพก่อนนอนอาจทำให้จิตใจว้าวุ้นจนกังวลไม่รู้ตัว และอาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้
การตั้งใจนอนมากเกินไป
เมื่อตื่นกลางดึก หลายคนอาจคิดว่าแค่หลับตาเดี๋ยวก็หลับต่อได้เอง ความจริงแล้วการตั้งใจนอนหลับ มักทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม ลองลุกไปดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำให้จิตใจสงบขึ้น จนรู้สึกง่วง จะทำให้กลับมานอนต่อได้เร็วขึ้น
ทำงานแล้วเข้านอนทันที
การทำงานแล้วเข้านอนทันทีโดยไม่หยุดพัก ทำให้สมองยังคงวิ่งวุ่นอยู่แม้ร่างกายจะหยุดแล้ว ทั้งยังมีฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียดในการทำงานหลงเหลืออยู่ สุดท้ายแม้จะได้หลับ ก็เป็นการหลับที่ไม่เต็มอิ่ม และอาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้
ที่มา : Henryford
