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你聽過「清道夫蔬菜」嗎?根據《17天瘦一圈!吃好動少又快瘦:全美風行,醫師建議的超速效減重飲食法,讓你吃得好又胖不了》一書,「清道夫蔬菜」想吃多少就吃多少,無肉不歡的讀者也不用擔心,本文也節錄了書中提到可以放心享用的蛋白質!一起看看這每個週期都只要17天的飲食法吧!
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「十七日飲食法」是什麼?
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「十七日飲食法」的要義可以簡單用四個字來總結:成效立見。
相信每個減重者一定會希望無論外表或感受,都能立刻看到改變。這是因為在社會速食化的趨勢之下,大家會期待做什麼都能立竿見影,減重也不例外。因為如果減重速度不如預期,就會令人失去耐性,容易半途而廢,無法堅持。
因此,這份飲食的設計,就是快速見效。它能讓人變瘦的原因絕非要你挨餓,而是透過謹慎的設計,讓飲食與運動達到平衡,進而調整新陳代謝,如此才能日復一日燃燒脂肪。
還有一點很重要:這項飲食法的每個階段只有十七天,不會讓人一想到飲食計畫沒完沒了就洩氣。
此外,這項飲食法有別於其他節食方案,不會遇上停滯期。十七日飲食法會讓身體與代謝不斷猜測,這個現象稱為「讓身體疑惑」。在每個十七日的週期中,熱量攝取和吃的食物會有不同,而這些變化能預防身體適應。這麼一來,體重計的數字便不會停滯不動。此外還有另一個優點,就是——永遠不讓你覺得無聊。看到體重節節下滑,豈不是樂事一樁?所以讓身體疑惑是一件好事。
十七日飲食法怎麼進行
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◎週期一:催油.加速減重(十七日)
改善消化道健康,促成體重快速下降。這個階段會清除血液中的糖,以提高脂肪燃燒,避免脂肪累積。
◎週期二:啟動.重啟代謝(十七日)
藉由熱量消耗的增減,重新啟動新陳代謝,以刺激脂肪燃燒,預防停滯。
◎週期三:定速.達成目標(十七日)
重新攝取更多樣的食物,培養良好的飲食習慣,進而朝著理想體重邁進。
◎週期四:到達.維持苗條(持續進行)
透過飲食規畫,在週末可享用愛吃的食物,週間則吃有益健康的飲食,以維持理想體重。
讀者或許會擔心:「快速減重到底安不安全?」其實只要正確執行,不犧牲均衡的營養,答案就是肯定的。
只要作法得宜,快速減重與健康其實可以兼顧。有最新研究顯示,體重甩掉得愈快,愈不會復胖,因此節食者大可以放心。
燃燒吧,脂肪!
十七日飲食法,到底吃什麼?
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一、大量享用蛋白質
十七日飲食法含有豐富的蛋白質。蛋白質很能幫助燃脂,原因有六個:
1. 消化蛋白質所需要的能量(熱量),比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃了蛋白質之後,身體會燃燒更多熱量來消化。
2. 在飲食中納入充分的蛋白質,能刺激身體的燃脂機制,亦即產生「升糖素」(glucagon)。升糖素是一種荷爾蒙,會告訴身體將膳食脂肪移至血流中,用來當作能量,而不是儲存起來。
3. 攝取充分蛋白質有助於人體保存淨肌肉量,避免肌肉因為快速減重的飲食方式而消失。當然,淨肌肉量愈多就愈能燃燒更多熱量,即便在休息時也是如此。
4. 食用蛋白質有助於保持血糖保持平穩,不會使精力大起大落。
5. 飲食中納入充分的蛋白質,能提高甲狀腺素活動,進而提高新陳代謝(甲狀腺的一項主要功能,便是調節新陳代謝)。
6. 飲食中的蛋白質能抑制食欲,避免暴飲暴食發生。
二、多多嘗試蔬菜
我大膽猜想,不吃蔬菜的人可能與其他和我聊過天的成千上萬人一樣,以為要減重就得啃胡蘿蔔與芹菜條過活。但是蔬菜有好幾百種可供食用,有些甚至藏在湯品或義大利麵的醬汁裡。
三、避免高糖分的水果
水果脂肪低,看似很適合多吃,但過猶不及,好東西吃太多也會為節食造成反效果。鳳梨、西瓜與香蕉之類的水果糖分很高,無法促進脂肪燃燒。但這並非表示不能吃水果,只是要適可而止,一天吃兩份就好。
四、少吃碳水化合物
曾經流行過的低碳水化合物節食法的風潮,便是將所有的碳水化合物貶為讓人發胖的惡魔。於是大家紛紛捨棄了各種水果、米飯、麵食,改以蛋白質為主食。但這下問題來了,蛋白質和脂肪若吃得太多,會讓人覺得反胃。
然而,並非所有的碳水化合物都一樣。有些碳水化合物無益健康,但在十七日飲食法的不同週期中,會吃到優質的碳水化合物:水果、蔬菜、全穀類,這些食物的養分全部保留。五、選擇有助燃脂的脂肪
人們多認為致病元兇就是飲食中的脂肪。然而,並非脂肪都能一概而論。魚類和蔬菜油中所含的多元不飽和脂肪,就是我所說的「友善脂肪」,能減少有害的膽固醇、降低高血壓、有益健康,更能維持較長的飽足感,防止攝取太多熱量,有助於減重。
甚至,魚類含有omega-3脂肪酸,能促進新陳代謝,能幫助受試者燃燒更多熱量。如果不愛吃魚,可每天攝取三公克的魚油補充品來代替。
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六、食物中的維生素
維生素最好從食物中攝取,這樣身體比較容易吸收,也會讓人覺得自己更健康。身體需要少量的維生素,而維生素在碳水化合物、蛋白質與脂肪代謝中,扮演著舉足輕重的角色。
七、礦物質力量大
礦物質是很重的物質,只不過,礦物質不會讓你變重,而是能幫你更瘦,尤其鈣質還能加速燃脂。
礦物質與維生素一樣,對新陳代謝很重要。兩種營養素的差別在於,礦物質會構成身體的結構,例如骨骼、軟骨與牙齒,使之堅固強壯。雖然維生素有助於這些結構的生成,但本身並不屬於這些結構。十七日飲食法納入了人體每日所需要的礦物質。
八、小生物益處多
生存於人體腸道內的微生物,叫做「益生菌」。人體腸道內有一百兆個微生物,是細胞數量的十倍,種類則多達三百至五百種,其中有兩百種可能會危及性命。由此觀之,人類其實是微生物構成的。我們必須要確保的便是體內有足夠的好菌來對抗壞菌。
好菌做的還不僅於此,有許多新研究提出證據,顯示肥胖的部分因素可能是腸道的細菌失衡所造成。
九、多喝水
在進行十七日飲食法之時,每天應該喝八杯二百四十毫升的白開水。這個量是減重時所不可或缺。
第一個原因在於,這樣可以占據肚子的許多空間,不會想吃別的東西。
第二,開水能促進人體代謝脂肪。如果缺乏足夠水分,腎臟就無法適當運作,而腎臟無法發揮功效時,就會把部分工作丟給肝臟。肝臟的一大功能是將身體所儲存的脂肪,代謝為人體可使用的能量。但肝臟若須分擔腎臟的工作,就無法完全發揮功用,因此代謝的脂肪會減少,使得更多脂肪留在身體裡,導致減重停滯。
水也能幫助身體在減重過程中排出廢物。在減重期間,身體需要排出大量廢物,水可以將這些廢物沖出。
十、值得一提的飲料:綠茶與咖啡
若想提升減重效果,另一項飲料選擇是綠茶,雖然綠茶嚴格而言也是「負水分」。綠茶含有「兒茶素」(catechin),這種化學物質可促進脂肪燃燒,刺激產熱作用,亦即消化與代謝食物所造成的熱量燃燒過程。
十七日飲食法中也允許喝咖啡。咖啡因能提高新陳代謝,並促進體內脂肪分解。一天一、兩杯最為理想。
十七日飲食法週期一目標:催油.加速減重
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請期待,因為接下來的十七天很有可能就能讓你減去四至六公斤。嚴格遵循「週期一:催油.加速減重」的作法,會很快出現令人讚歎的成果。
多數節食法的問題除了列出的食物無趣,而且無法避免飢餓難耐之外,就是很難兼顧快速減重,同時不犧牲每餐的營養,讓人常保健康與活力。但是我所建議的飲食在這個週期能讓人飽足、積極,並精神百倍。
此階段不限制蛋白質的攝取,可吃肉類、家禽、蛋與魚類,還有許多蔬菜。但這個階段必須先限制碳水化合物的攝取量,不能吃白麵包、馬鈴薯、麵、飯、巧克力、餅乾與甜點。水果與脂肪可以吃,為膳食增添甜味與風味。
週期一稱為「加速減重期」的原因,就在於此階段的目的是以健康的方式,讓所儲存的脂肪動起來,並沖掉體內的水分與毒素,以啟動快速減重。以下就是加速減重期做的事:
稍微減少碳水化合物的攝取量,這樣身體才會開始運用所儲存的脂肪。
增加蛋白質攝取量,身體才會進入燃脂模式。
改善消化不良。消化不良會讓身體無法燃燒脂肪。
一開始就快速減重,這樣才會有繼續努力的動力。
拒絕糖、甜點、精製碳水化合物與其他會導致血糖大幅變動的物質。一旦度過這個週期,身體就不會渴望這類食物。這個週期中會讓你擺脫不利於身體的食物。
清除體內可能的毒素。體內的污染物質會干擾調節新陳代謝的甲狀腺,也會影響細胞中將燃料轉變為能量的工廠(粒線體)。
開始減重:加速減重期的食物清單
瘦的蛋白質
下列食物可提供許多燃脂的能量,這些蛋白質食物想吃多少,就吃多少。十七日飲食法刻意提高蛋白質含量,以刺激體脂肪降低。
魚類*
- 鮭魚(罐裝或新鮮皆可)
- 鰈魚
- 比目魚
- 鯰魚
- 吳郭魚
- 罐裝低脂鮪魚
*盡量選野生魚,不要選養殖魚,因為後者可能含有抗生素。盡量別吃較大型的魚類,例如劍旗魚、鯊魚、大鯖魚與長鰭鮪,因為這些魚最可能含有甲基汞之類的有毒重金屬。
家禽
- 雞胸肉
- 火雞胸肉
- 瘦火雞絞肉
- 蛋(兩個蛋=一份)
- 蛋白(四個蛋白=一份)
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清道夫蔬菜
下列蔬菜想吃多少就吃多少,不會要你付出代價。我把這些稱為「清道夫蔬菜」,是因為它們有助於腸道、血液與肝臟排毒,並具備抗氧化物。功效最好的包括:
- 朝鮮薊
- 朝鮮薊心
- 蘆筍
- 青椒與各類彩椒
- 青花菜
- 球芽甘藍
- 甘藍
- 胡蘿蔔
- 花椰菜
- 芹菜
- 小黃瓜
- 茄子
- 大蒜
- 四季豆
- 綠葉蔬菜(包括甜菜葉、白蘿蔔葉、羽衣甘藍)
- 芥蘭
- 大蔥
- 各式萵苣
- 蘑菇
- 秋葵
- 洋蔥
- 洋香菜
- 青蔥
- 菠菜
- 番茄
- 水芹
低糖水果:一日兩份
低糖水果是很好的纖維質來源,能提供大量實質的體積,消化得慢,讓人覺得飽足。低糖水果亦含大量水分、纖維質,熱量超低,很適合減重。
- 蘋果
- 各類莓果
- 葡萄柚
- 柳橙
- 桃子
- 梨子
- 李子
- 仙人果
- 黑棗
- 紅葡萄
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含益生菌的食物:一日兩份
益生菌可以平衡消化系統,提升整體消化效率。研究顯示,益生菌可能有助於減肥。
益生菌食物包括:
任何種類的優格,包括希臘優格、無糖水果口味、原味優格與低脂優格(一百八十毫升一盒=一份)。
- 克菲爾:類似優酪乳,很適合做奶昔(一杯=一份)。
- 低脂優酪乳(一杯=一份)。
- 養樂多(五十大卡的一小瓶)。
- 活菌鄉村乳酪(半杯=一份)
- 低鹽味噌,加入低脂低鈉的清湯中融化(一大匙=一份)。
- 天貝(發酵大豆製成的餅)(一百一十公克=一份)。
- 酸白菜(半杯=一份)
- 韓式泡菜(半杯=一份):可在超市、市場或健康食品店找到,適合當小菜。
友善脂肪:每日一到兩大匙
建議病患攝取脂肪並不妥,除非是魚油、橄欖油或亞麻籽油之類的健康油脂。友善脂肪包括:
- 橄欖油
- 亞麻籽油
- 調味品
可適量使用調味品:莎莎醬、低醣義大利紅醬、薄鹽醬油、低醣番茄醬、無脂酸奶醬、低脂低鈉高湯、甜菊精(Truvia,由天然原料提煉的無熱量增甜劑)、無糖果醬與果凍、蔬菜噴霧油、無脂乳酪(例如帕梅善乳酪)、無脂沙拉醬、鹽、胡椒、醋、芥末、香草與香料。
飲食規畫真簡單
「加速減少週期」該吃些什麼,其實很容易記住:
- 特定的蛋白質與清道夫蔬菜,想吃多少就吃多少。
- 每天飲食中補充兩份低糖水果、兩份益生菌食物(例如優格、克菲爾、五十大卡的小瓶養樂多)、優酪乳、以低脂低鈉高湯烹煮的低鹽味噌、酸白菜(一份為半杯)與一到兩大匙的友善脂肪,就這麼簡單。
不必刻意計算什麼,只要留意一天吃兩份的水果、兩份益生菌食物與脂肪份量。
十七日飲食法菜單示範
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以下是為加速減重設計的每日菜單範本,你可以照單全收,也可依據上述指南自行設計。
第一天
早餐
- 炒蛋白兩個
- 葡萄柚半個或其他新鮮水果
- 綠茶一杯
午餐
- 大碗綠葉蔬菜沙拉配鮪魚,淋上一大匙橄欖油或亞麻籽油及兩大匙義大利陳年醋(balsamicvinegar,亦稱為巴薩米可醋)
- 綠茶一杯
晚餐
- 大量烤雞,搭配列表上的蔬菜(份量不限),蔬菜可蒸或生食
- 綠茶一杯
點心
- 一百八十毫升無糖原味優格配一兩大匙無糖果醬,或其他益生菌食物
- 一份列表上的水果
第二天
早餐
- 一百八十毫升原味低脂優格,配一杯莓果或其他列表上的水果丁。可加入一包甜菊精或其他無糖果醬
- 綠茶一杯
午餐
- 「超級沙拉」(大份量的綠葉蔬菜,及你喜歡的沙拉菜,例如番茄、洋蔥、小黃瓜、芹菜等等,再淋上一大匙橄欖油或亞麻籽油,及兩大匙香料醋或其他口味的醋)
- 綠茶一杯
晚餐
- 大量烤雞或烤鮭魚,搭配列表上的蔬菜(份量不限),蔬菜可蒸或生食
- 綠茶一杯
點心
- 一百八十毫升無糖水果口味優格,或一杯原味低脂優格,可加入甜菊精或一大匙無糖果醬
- 水果一份
第三天
早餐
- 水煮蛋或水波蛋兩個
- 葡萄柚半個或當季水果
- 綠茶一杯
午餐
- 雞肉蔬菜湯一大碗
- 綠茶一杯
晚餐
- 大量烤火雞胸肉或火雞里肌,蒸胡蘿蔔或蘆筍
- 綠茶一杯
點心
- 一百八十毫升原味低脂優格,可加入甜菊精或一大匙無糖果醬
- 克菲爾奶昔:將一杯克菲爾和一杯冷凍無糖莓果、無糖果醬與一大匙亞麻籽油混合,用果汁機打成均勻泥狀
(依此類推)
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