今個星期氣溫驟降，就算Work from home也想躲在被窩，寒冷氣溫加上活動減少會影響循環系統，身體更容易水腫，今次教大家4個瑜伽式子，全方位訓練雙腿肌肉，促進下半身血液循環，踢走腳痺和浮腫，還可以收緊線條。與其在家中越坐越凍，不妨跟住練來暖暖身啦。
1. 跪坐練大腿
第一個是能令大腿「燃燒」起來的動作，不要以為看起來很簡單。首先跪坐在瑜伽墊上，如果膝頭有不適可額外加毛巾或軟墊。雙手摸著大腿並吸口氣準備，呼氣時身體重心不要前傾，用臀部及大腿發力，將上半身升起，變成跪姿，之後身體重心先向後傾，然後才將臀部慢慢下降，還原至跪坐姿勢，可以重複練習8至10次，做兩組。
2. 戰士三式
第二款動作是瑜伽中經常練習的戰士三式，它能加強下肢肌肉和身體平衡感。先站在墊上，雙手可以先撐腰能幫助平衡，慢慢提起右膝，右腳掌保持用力勾起，然後將上半身俯向前，同時將右腳向後伸直。左腳膝頭微微曲起，關節不要鎖死，右腳用力向後方延伸，頭則向前方延伸，想像身體似天秤般平衡，記得左右盤骨保持水平，重心置中，右腳腳趾垂直指向地下。想挑戰自己，可以將雙手伸直向頭頂方向，保持動作約5至10個呼吸。
3. 鷹式
第三個動作是鷹式，除了強化雙腿及臀部，還有助放鬆肩頸。先站好在瑜伽墊上，將右腿搭在左大腿上微蹲，右腳背可以的話能勾住左小腿，同時將左手搭住右手並且彎曲交叉，雙手合掌，手指向天。身體拿到平衡後可以保持動作，將左腳再彎曲深蹲，然後回復動作，不斷重複做10次，練習兩組後轉邊。練習時可以望住手指尖，收緊核心肌群，能有助平衡。
4. 戰士二式
最後一個動作是戰士二式。雙腳分開站好，左腳趾指向左方，右腳趾「入字腳」站穩，左腳外側和腳跟外側下壓地板。然後雙手打開伸直，手掌朝地下，再將左腳曲膝，左大腿用力向外打開，不要內收，右腳保持用力伸直，大腿外旋，記得不要翹臀，腹部收緊，沉肩不縮膊，手臂到手指用力伸直。
練習者同樣可以選擇維持靜止動作，亦可以將左腳曲起、伸直再曲起，也可以輪流曲起左、右腳，進行動態伸展。改變訓練模式可避免身體適應，多角度地刺激肌肉能提升訓練效果。
場地：@earthland_studio
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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