核心肌群訓練｜橡筋帶兩招健身 長者減肥人士適用

練核心肌核很多人會想起捲腹、平板支撐等動作，若利用橡筋帶的話，站著也可以做！尤其對於長者、過重人士，站著做可以減低受傷風險。訓練核心肌群（英文：core muscles）作用在於提升軀幹穩定性，所以練習動作幅度相對較小，因此訓練時應更專注於肌肉發力以達更良好效果。

核心肌群訓練｜橡筋帶站姿捲腹

• 將橡筋帶一端固定於一個較高位置，如門框上。然後挺胸收腹站直，舉高雙手抓住橡筋帶另一端並背對固定端。此時橡筋帶應呈一定的繃緊狀態。
• 保持肩關節及手肘固定，腹直肌發力收縮擠壓。留意動作並非彎腰，而是將腹肌的長度盡量縮短。然後慢慢返回原來站姿。
• 腹直肌收縮時呼氣，放鬆站直時吸氣。做15至20次為一組，做3組。

核心肌群訓練｜橡筋帶站姿核心抗旋轉

• 將橡筋帶一端固定於約肩膊高度位置，雙手抓住另一端，並往後踏一步使橡筋帶呈繃緊狀態。
• 轉身90度，讓橡筋帶的拉力來自側面。挺胸收腹沉肩，雙腳約肩闊站穩。
• 雙手由胸口向前伸，此時橡筋帶會有拉力讓身體旋轉，此時核心肌群就要發力對抗，讓身體保持穩定不動。然後雙手慢慢返回胸口位置。
• 雙手伸出時呼氣，收回時吸氣。左右邊各做15至20次為一組，做3組。
• 想增加難度，雙手伸直後毋須收回，改為來回橫移一步，核心肌群需要更大力量去對抗拉力。

原文刊登於 AM730

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