側孭袋和蹺腳惹的禍　教你3招KO高低膊

香港人工時長，平日又缺少伸展和運動，很多時會引起各種不良姿勢，除了早前介紹過的盤骨前傾、圓肩外，高低膊問題亦非常普遍，雖然看起來不算很影響外觀，但長期下來可能引起肩頸痛、肌肉勞損，甚至腰痛和膝痛，忽視問題隨時手尾長，想改善就要留意以下幾個方法喇。

自我檢查靠觀察肩峰

想知自己有冇高低膊，方法很簡單，只要放鬆站立或靠牆企，再請朋友為你拍照，或者從鏡子中觀察自己，留心兩邊肩膊的肩峰，是否成一水平線，如果兩邊不平衡，即有高低膊問題。

高低膊成因有很多，平時常用斜孭袋、習慣用某一邊肩膊或手拿重物，上班族經常托腮、蹺腳，手臂前伸拿滑鼠，甚至用肩膊夾電話等，都有機會導致肌肉不平衡，使其中一邊變得緊繃，另一邊相對之下較弱。輕則影響外觀、易疲累，重則有機會導致頸痛、頭痛、勞損，甚至令盤骨也出現歪斜，繼而引起腰痛膝痛問題。如果想改善可以從以下3方面入手。

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We are all guilty of #BadSittingPosture. We spend over half our waking hours working—and 75% of that work is done sitting down. Doesn’t it make sense that your office chair should provide you with the personalized comfort and support you need, so you can get down to business? #SitWell #WorkWell #FeelWell

BII（@biispaces）分享的帖子 於 PDT 2019 年 10月 月 8 日 7:16 上午 發佈

1. 放鬆較緊一方肩膀

高低膊主因是兩邊的斜方肌、肩胛提肌不平衡，可以透過以下幾個瑜伽動作伸展，來放鬆較緊繃那側的肩頸肌肉，便可逐步矯正，OL在辦公室也可跟住練習呢。

#牛面式

首先可坐在地面或椅子上，放鬆身體，然後將右臂伸直向天，再慢慢屈曲延伸至後背，接著垂低的左臂亦可彎曲手肘至背後，雙手嘗試合在一起，如果做不到，也可握住一條毛巾，過程中要保持腰背挺直，維持30秒後轉邊，每天重複練習2至4組。

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Gomukhasana or cow face pose removes stiffness and pain in the hip joints and lower extremities. The position of the arms stretch the shoulders, armpits, triceps and chest, therefore relieving stiff shoulders and neck, while at the same time strengthening the back muscles and toning the arms. . . #yogasana #yogapractice #yoga #yogaeverydamnday #yogainspiration #yogaposes #yogamotivation #dailyyoga #yogaeverydamnday #yogalife #morning #gomukhasana #cowfacepose #cowface #asana #asanapractice #instagramyoga #instagram #instadaily #instagood #instamood #insta #smile #likeforlikes #collab #fitness #fit #fitnessjourney #fitnessgirl #fitnesslifestyle

@boulevardcouture 分享的帖子 於 PDT 2020 年 8月 月 29 日 7:22 上午 發佈

# 鷹式手臂

同樣採用舒適坐姿，然後向前伸直雙手，將左手搭坐右手再交叉雙臂、彎曲手肘，將雙手掌合起，手指向上，前臂垂直於地面，保持腰背挺直，停留約30秒後放鬆，然後轉右手搭左手，重複以上步驟。

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Get your ass to class & join me on your mat at @newstandardyogaandfitness for Min Yin this evening at 6:45pm Vinyasa Wednesday at 4pm Gentle Vinyasa Thursday at 5:30pm Gentle Vinyasa Friday at 9:30am 📷 @danimnelson #cowfacepose #eaglearms #sunriseyoga #yogaeveryday #yogaeverywhere #gomukhasana #gomukhasanavariation #garudasana

Kelly-Anne Sonner（@my.temple.yoga.and.wellness.x）分享的帖子 於 PDT 2020 年 3月 月 9 日 5:22 下午 發佈

# 坐式貓牛

訓練者放鬆坐好，雙手可以提高微微撐腰或放身旁，吸氣時挺胸，肩膊向後伸展，頭微微向上。呼氣時頭向下望，肩膊向內收，打開肩胛骨，來回慢慢重複動作數次後休息。記得過程中不要縮膊，放鬆頸部。

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Try this 1 minute lunchtime yoga refresher and restore your energy. It may be a morning mvement, but works wonders at lunchtime too! 🧘🏻‍♂️🧘🏽‍♀️ Seated Cat-Cow Pose 1 minute, 8–10 breaths Come to Sukhasana (Easy Pose), close your eyes, and ground through your sitting bones. Place your hands on your knees. Deeply inhale to lean forward, rolling your shoulders back and bringing your heart forward. Then exhale to softly press your chin into your throat and roll your spine into gentle flexion, engaging your abdominal muscles. Drink in through an open heart on the inhalation, and pour out by engaging muscular energy as you exhale. Thanks to @ekhartyoga 😊💪🏼 . . . . #sport #yoga #seatedcatcow #healthy #yogafun #yogagirl #yogaboy #workout #lunchtime #instagood #yogafit #fitnessforlife #lunch #happyday #iloveyoga #inspiration #instalife #yogacommunity #yogapose #ig_yoga #feelgood #meditate #meditation #fitness #mutra #yogi #namaste #balance #fit #bodypositivity

@ecospotter 分享的帖子 於 PDT 2018 年 3月 月 19 日 7:24 上午 發佈

2. 訓練較弱肌群

放鬆緊繃的一邊肩膊外，也可以對較弱的一邊進行鍛練，練習者可以單手握啞鈴，然後做出聳肩動作，5至10下為一組，視乎個人能力，重複練習3至5組，加強上斜方肌肉。記緊不要操之過急，訓練完也要拉筋，以免造成兩邊肩膊也變得緊繃。

3. 注意日常姿勢和習慣

除了勤拉筋和適當訓練，也要時刻保持良好姿勢和習慣，包括經常轉手拿重物或手袋，多使用背包取代斜孭袋，讓重量平均分布兩邊肩膊，平日坐姿要挺直，避免挨椅柄、托腮而縮膊，上班族用滑鼠時上手臂也應盡量靠近身體，避免維持同一姿勢太久，隔15至30分鐘可做簡單伸展放鬆，或起身走走放鬆一下。

▼除了腰背挺直貼椅背，也要注意手肘應靠近身體，前臂避免過份前伸。

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Since we all are working from home with ease and comfort. The practice of maintaining right #posture helps you keep your #spine in shape and prevents you from various neurological diseases. #MedipulseHospital #Jodhpur #SpinalCord  #CorrectPosture #Healthcare

Medipulse Hospital（@medipulse）分享的帖子 於 PDT 2020 年 9月 月 1 日 11:10 下午 發佈