在家練出11字腹肌和翹臀　一條毛巾提升動作難度

疫情至今持續一年有多，在家運動變成恆常習慣，但家中始終空間有限，練來練去都是重複幾款動作，難免會生厭，如果想為訓練增添一點變化，只要在練習中加入一條毛巾，便可將難度升級，鍛練到不同身體部位，又方便又有效率，想趁夏天瘦身必學！

1. 船式扭腰練側腹線條

很多人做運動都會自備毛巾，然而它除了用來抹汗，還可以配合不同體能動作來訓練。首先介紹的是船式，先坐在地面或瑜伽墊上，雙腿曲起預備，上身慢慢往後移，收緊腰腹，雙腳再慢慢提起，雙手拿著毛巾兩端，伸直手臂，然後手臂和上身一起轉向左、右轉，過程中臀部和雙腳位置保持不變，感覺腹肌用力。勤加練習這動作可練出11字腹肌呢。

2. 弓步蹲練出蜜大腿

第二個動作主要練下肢力量。先以站姿開始，左腳踏穩地下，右腳踩住毛巾，然後左腳踩住毛巾慢慢向後滑，左腳同時曲膝，做出弓箭步姿勢，然後再收回右腳站好，重複10至15次後再轉邊。做這個動作時要保持重心穩定，以免失平衡而滑倒。

3. 掌上壓+爬山者挑戰難度

如果想向高難度挑戰，不妨挑戰這個串連動作。首先做出平板支撐動作，雙手手掌按地，雙腳分別踏在兩塊毛巾上預備，然後先做1下掌上壓，再做出「爬山者」（mountain climbers）的動作，即是將左右腳輪流屈曲提起貼近胸前，做10至20下後可還原動作並休息。這個動作需要收緊腰腹的核心肌肉，亦要運動到手臂、背肌和胸肌的力量，是個練勻全身的體能動作。

4. 平板支撐+捲腹練出結實腹肌

平時練平板支撐齋hold難免會練到悶，加上一塊毛巾便令訓練難度升級。先做出直手的High Plank動作，將雙腳踩在同一條毛巾上，收緊核心肌群，然後將兩腳同時曲起，將膝頭提至手臂之間，貼近胸口位置，然後再用力將雙腳滑到原來位置。留心整個過程中要集中捲腹，避免臀部升起太多，才可練得到結實腹肌。

5. 橋式變化練翹臀

最後一款動作能收緊臀部肌肉。先躺在地上或墊上，雙腳打開髖關節闊，曲起腳後，將左腳踏在地上，右腳則踩在毛巾上。雙手伸直放身體兩旁按地，接著升起臀部，再將右腳慢慢地滑出去，將右腳慢慢伸直，再曲起腳還原動作，重複5至10次後轉邊。留心臀部和腰背要全程用力，保持身體穩定。

完成一系列動作後，亦要記得做伸展運動來放鬆肌肉。