下犬式是瑜伽必學的式子,更有人稱之為體式之王,因為它能做到強化同時伸展全身。初學者想做得好,首先要掌握動作要點,再反覆練習來增強力量和柔軟度,如果想練習變得更有趣和有效,不妨加入不同變化,挑戰自己兼逐步打好基礎啦。
1. 單腳下犬式
第一個動作教大家的是單腳版下犬式。先在墊上做出下犬式,然後將左腳提高,初時做可以先提起小腿,感受身體平衡,之後再嘗試將腳伸直提高至水平位置,可以的話能提高直至與上半身成一直線,加強訓練臀部肌肉。練完左腳再練右腳。
無論腳提高的程度到哪裡,也要注意左右盤骨要成水平,不要升起某一邊的盤骨,而雙肩膊也要放平,不要將重心側重右邊,才可以將力量平均分布,訓練和拉伸到正確部位。
2. 單腳加開髖
承接上一個動作,將左腳伸直提高後,再曲起膝頭,然後腳尖指向右邊,膝頭用力指向天,打開左邊盤骨,但肩膊保持水平不變。這個動作需要後大腿肌肉力量去帶動伸展,能放鬆大腿前側、髖關節等。保持動作大概5至10個呼吸後便可以轉邊練習。
3. 膝頭掂手肘
除了手腳擺位變化,加入不同式子作串連,也能增添更多挑戰性。練習者可以先做下犬式,然後抬起左腳,將膝頭曲起再掂左手臂,同時重心向前傾,背部用力拱起,帶動膝頭用力向前,掂手臂越高的位置,難度越高。掂完可以再回到下犬式,然後再到右膝掂右手臂。這個動作可以加強核心、肩膊肌肉和穩定性。
4. 平板式串連
平板式和下犬式也是非常好的串連組合動作。練習者可以先做出下犬式,然後將臀部下解,重心衝前,做出平板式,再回到下犬式,反覆練習,加強核心力量。另外也可以做側平板式,一樣從下犬式開始,然後先降低臀部,並將重心移至右手,再提起左手,身體面向左邊,身體保持成一直線,然後可以再做左側平板,再回到下犬式,可加強訓練側腹力量。
5. 海豚式
下犬式還可以變化成海豚式。先做出下犬式,然後將手肘放地,保持前臂平行,肩膀、腹部向雙腳方向用力,拉長腰背,推高臀部,保持頸部放鬆,眼望墊或腳方向,如小腿太緊,腳踭可以離地。海豚式可以強化手臂和腰腹,也可伸展到背部。
6. 屈膝伸展
接下來介紹一個較高難度,而且幾適合「打卡」的式子。先做出下犬式,然後可以先將左手扶住左腳腳腕,保持上半身放平,右手用力推地,穩定得到重心後,可以將左手手指向後,拱起掌心,手指用力釘在左腳旁的位置,然後將左腳曲起,膝頭輕輕靠在左手上臂位置,臀部保持抬高,左手左腳要保持用力穩住重心。
下犬式和其他式子一樣,只要做對動作再多加練習,也會慢慢進步的,希望這次的分享能令大家減少對下犬式的抗拒,發現到下犬式也可以好好玩呢。
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撰文:邱家雪
瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。
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留言 1
太棒了
2022年04月07日01:46
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