根據國外研究顯示，每週固定吃1次堅果者，死亡率就能降低11％，而每天食用堅果者，整體死亡風險可降低20％。營養師蔡宜方提醒，挑選堅果時，選擇沒有添加調味料的「原味無鹽堅果」。
一項發表在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）長達30年的研究，自1980年開始，追蹤超過11.8萬名參與者，並要求每2～4年填寫一次問卷，詳細記錄其飲食習慣、運動頻率以及堅果的攝取次數。
分析結果顯示，每週固定吃1次堅果者，死亡率降低11％；每週吃2～4次者，死亡率降低13％；每週吃5～6次者，死亡率可降低15％；而每天都吃堅果者，死亡率更可降低20％。
營養師蔡宜方也曾在臉書專頁發文分享，堅果在六大類食物中屬於油脂量非常豐富的食物，不只含有好油，更有其他營養素，能為身體帶來好處，例如：核桃有大量的Omega-3必需脂肪酸，是素食者的Omega-3脂肪酸來源之一，特別能支持腦部健康。其他堅果類中也有不同比例的巨量及微量營養素，多元攝取能帶給身體不同的健康益處。
不過，蔡宜方提醒，民眾在挑選時，可以選擇沒有添加調味料的「原味無鹽堅果」，不僅能品嘗到堅果本來的清香，還能顧及健康。
- 杏仁：富含鈣質、活性維生素E（α-生育酚）、維生素B2及單元不飽和脂肪酸-油酸，對於抵禦氧化傷害、支持皮膚及免疫健康很有幫助，另外，高油酸也能幫助調整壞膽固醇。
- 核桃：脂肪含量在堅果類中特別高，且大多為Omega-3的次亞麻油酸，不僅可以抗發炎，更有助於心、腦血管健康。同時亦富含褪黑激素，對於調節睡眠有所幫助。
- 腰果：蔗糖比例在堅果類中偏高，吃起來有淡淡的甜味，脂肪酸組成多為飽和的硬脂酸及單元不飽和的油酸，油脂穩定性相對較佳，且具心血管保護力。
- 開心果：膳食纖維含量豐富，有很多微量元素，如鉀、類胡蘿蔔素、維生素A、B6、色胺酸，提供視力、神經保護。另含有大量的Omega-7脂肪酸-棕櫚烯酸，有助於調節脂肪代謝、膽固醇組成。
- 花生：蛋白質含量高，而脂肪酸中以飽和脂肪酸-花生酸含量特別高，帶膜花生的微量營養素豐富，如菸鹼酸、白藜蘆醇，能協助抗氧化、維持腦部健康。
- 南瓜籽：在堅果中有相對高量的蛋白質，其他微量元素也很多樣，如鎂、鐵、鋅、磷，故有男人需要多吃南瓜籽的說法。它的Omega-7棕櫚烯酸非常豐富，Omega-6亞麻油酸也不低。