減重的同時又擁有肌肉是許多人期望的體態，對此，初日診所肥胖醫學專科醫師許芷瑜表示，許多患者就診時會問到「我想要同時減重又想要秀肌肉，有什麼比較快的方法？」，她表示，增肌的關鍵之一，就是要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成的主要成分。
初日診所肥胖醫學專科醫師許芷瑜指出，許多來診間諮詢的朋友都會問說「醫師，我想要同時減重又想要秀肌肉，有什麼比較快的方法？」其實，增肌的同時，不可避免地有時也會增加脂肪，對於體脂較高的人，我會建議先減脂再增肌，否則體脂太高的情況下，肌肉就會被脂肪「包住」，反而顯現不出來。
許芷瑜強調，增肌的關鍵之一，就是要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成的主要成分，而一般成年人在增肌時每天需要補充多少蛋白質？對此，她建議攝取量是體重每公斤乘以1至1.2克，也就是說，如果體重是70公斤的話，每天應該攝取70到84克的蛋白質。
攝取的來源可以選擇例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質，才能確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長，另外如果缺乏維生素D的人，也會建議需要適度補充喔，因為它在肌肉生長時也扮演重要的角色。
除了上面提到的食物，許芷瑜表示，運動也是增肌的關鍵，在運動前可以吃少量的原型燕麥片、一小片全麥吐司、或者一小把無調味堅果，讓身體有足夠的能量去應對接下來的運動，運動前補充好的碳水化合物可以避免過程中低血糖，同時在運動時血糖可被肌肉組織利用，對於長肌肉或提升運動表現有幫助。
許芷瑜分享，過去曾有一位40多歲患者，平時一週習慣打球三次、也會去上教練重訓課程，想減重但體重不減反增、而且體脂肪仍然偏高，患者不曉得怎麼辦，因此來診間求診，經過仔細問診後發現，這位個案因為有在規律運動和健身，他習慣以沖泡的蛋白粉，做為三餐主要的蛋白質來源，但是，正餐中仍以飯麵佔比較高、蔬菜跟食物來源的優質蛋白質不足。
這樣一來不只營養不均衡造成減重卡關、肌肉流失，同時也可能導致腸道菌叢失衡引起慢性發炎，因此許芷瑜建議他調整正餐營養素的比例，以211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉）做輔助，提升食物中優質蛋白質的攝取、確保足夠的蔬菜量、搭配適量原型澱粉，經過這樣逐步改變飲食習慣後，這位患者的體脂和體重下降、體態和體力也進步了。
留言 0