告別緊繃與僵硬！　3招提升身體靈活度

【健康醫療網／編輯部整理】身體僵硬、肌肉緊繃怎麼辦？久坐久站或運動後，這些問題讓人動作卡卡。除了拉筋外，肌力訓練、有氧運動和動作控制訓練也能有效改善緊繃感，提升活動度！了解如何擺脫緊繃，讓身體更靈活。

為什麼我會感到緊繃呢？

你是不是時常在運動，或甚至只是久坐久站時感到緊繃僵硬呢？其實動作卡卡的或是緊繃感常源於以下原因：

• 結締組織或肌肉延展度不足，導致活動度受限
• 肌肉失衡，長期處於被拉長或是短縮、過度用力的狀態，機械受器受到誘發，產生緊繃感
• 疼痛—身體產生保護反應，改變肌肉徵招模式和肌肉長度

拉筋可以改善身體緊繃嗎？

拉筋普遍指的是靜態伸展—將身體保持在特定角度，並維持力道伸展。拉筋對人體的肌肉、肌腱、筋膜等結構各有不同的反應：

• 肌腱和筋膜（結締組織）：結締組織具有黏彈性，能在持續伸展下逐漸降低硬度，增加延展度
• 肌肉（收縮性組織）：伸展可以改變肌肉的反射（肌梭反射、高基氏體反射）使肌肉放鬆，增加延展度

但拉筋也不是沒有缺點！

• 運動前拉筋可能導致肌力、爆發力、敏捷等下降，影響運動表現！
• 拉筋無法改變肌肉失衡、或是肌肉徵招的模式

那我還可以怎麼改善我的緊繃呢？

除了拉筋，你還可以試試這些辦法：

• 肌力訓練或有氧訓練：

• 多關節、完整動作行程的肌力訓練，可以有控制的將關節帶到末端角度，達到動態伸展的效果

  • 有氧訓練可以增加局部循環、提升細胞使用能量效率、提高疼痛閾值（降低疼痛）進而增加活動度。

• 動作控制訓練：

• 建立適當的動作次序，降低疼痛，藉此增加活動度

  • 藉由特定動作及肌群訓練，正常化肌肉失衡，恢復適當肌肉長度，藉此降低緊繃感

參考資料

1. Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: A systematic review and meta-analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28*(3), 984-995.

2. Afonso, J., Rocha, T., Nikolaidis, P. T., Clemente, F. M., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2021). Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Strength and Conditioning Research, 35*(4), 1073-1087.

3. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). *Essentials of strength training and conditioning* (4th ed.). Human Kinetics.

4. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). *Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach* (1st ed.). Human Kinetics.

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