平板支撐做得愈耐愈好？專家：10秒就夠

平板支撐（plank）是近年非常流行的健身動作，plank能增強全身的肌肉力量，尤其是腰腹部的核心肌群，不少人認為動作維持得愈久，代表訓練效果就愈好，這種想法原來未必準確，做得太耐隨時拉傷肌肉，更有外國專家建議plank每次做10秒就夠。到底做平板支撐時有何地方要注意？

愈來愈多人喜歡做plank，但未必人人都做得標準。健身教練Sammy指要做到最標準的plank姿勢，必須要確定頸椎、胸椎和腰椎都能夠保持靜止，而肩膊則處於手腕或肘關節之上，還要保持胸椎微凸、腰椎微凹，而這個姿勢實際上是非常難維持，亦是plank不宜做太久的原因。不少人做plank的時候，只針對腰椎部位，腹肌並無發力，是一個錯誤的plank姿勢。如果勉強維持動作，或會適得其反，引致受傷。

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How do your planks rank? Leave your best time below! Pro Tip: squeeze your butt muscles during your plank (it makes it a bit easier). . . . . . . #easttexas #hallsvilletx #longviewtx #gymmotivation #progressnotperfection #anytimefitness #anytimefitnesshallsville #plank #corestability

A post shared by Anytime Fitness Hallsville Tx (@anytimefitnesshallsvilletx) on Sep 13, 2018 at 7:40pm PDT

很多人在做plank的時候只留意腰椎的位置，但忽略了胸椎要微凹，同時腹部要用力。

滑鐵盧大學脊柱生物力學教授Stuart McGill的研究亦指出，每次做plank的時間愈長，訓練效果反而會愈來愈小，他指一般人平常做5組各10秒的plank，已經有效強化後背肌肉，從而保護脊椎，減低受傷機會，也能預防及改善腰背痛。

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ini alasan aku kenapa rajin olahraga 1. pembakaran lemak : buat yang mau bakar lemak bisa latihan dengan angkat beban . 3x dalam seminggu dengan waktu 30-45 menit . (cocok untuk yang lagi diet) tapi pola makan juga harus diperhatikan . 2. kebugaran : dengan olahraga teratur tentunya akan meningkatkan kebugaran tubuh . tidak akan mudah lelah dan mengantuk . ……

A post shared by Tamara Elisabethh Siimanjuntak (@tamarasiimanjuntak) on Sep 14, 2018 at 1:07am PDT

除了訓練時間，姿勢的調整也能幫助沒有運動習慣或體型較肥胖的人，更容易正確地完成plank，Sammy建議改以雙膝及雙手手腕撐地，將肩膊處於手腕之上，脊椎同樣保持一直線及靜止狀態，讓身體慢慢適應。另外，Stuart McGill教授亦建議剛起床後不宜立即做plank，因為脊椎盤在睡眠時會因補充水分而膨漲，所以早上做背部健身練習會令脊椎承受壓力。

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-DEADBUG- - ✅ Dead bug is a great exercise in teaching athletes to brace their core while lengthening their limbs. This is an exercise that will teach athletes how to not only brace their core while on the ground and but hopefully transfer it to compound exercises; eg squat, chin-up and deadlift. - ▪️Lay on your back with your hands extended above you toward the ceiling.……

A post shared by Coach Skye Foat (@coachskyefoat) on Sep 5, 2018 at 8:11pm PDT

若果運動員想提升運動表現，其實有很多其他健身運動比plank更有效地運用全身的肌肉，Sammy建議做bird dog 、dead bug，這兩個動作能提高動態穩定性，讓運動員在運動時保持核心穩定，以及加強控制肢體動作的能力，比plank更有效地提升運動表現。

dead bug動作示範：