OL平日上班經常坐，加上疫情影響，即使假日也盡量留在家中，令活動量大大減少，好容易出現「豪華臀」和「蘿蔔腳」，所以今日就教大家善用迷你健身球，360度鍛練下半身肌肉，以下5款動作可以躺著完成，如果想趕在夏天來臨前練出結實美腿，就記得每日抽時間堅持練習喇。
今次介紹的迷你健身球大小和排球相若，質感軟身，近年十分流行的普拉提和芭蕾舞桿訓練，也經常會利用它來練核心肌群和臀腿。它的用途廣泛，能加入許多體能動作，而且體積小小易收納，有興趣的朋友不妨入手一個，再跟住以下動作練習啦。
1. 側躺夾球
如果想完美收緊腿部線條，一定要將腿部的前後內外都練勻，才不會練到「爆肌」。第一款動作主要針對大腿內外側，訓練者先側躺在地上，靠地面的手輕輕托頭，另一隻手掌支撐地面幫助平衡，健身球可夾在大腿或小腿之間，然後雙腿用力向上擺，放鬆時向地面下移，同時盡量保持凌空，以加強訓練強度。這個動作可以訓練到雙腿的內外側，也能收緊臀部和側腹。
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Yarın için videonuz hazır 🎥🎥 Küçük top #miniball ile gövdenin yan kısmını çalışmaya hazırmısınız bakalım? 😏(Egzersizleri top kullanmadanda uygulaya bilirsiniz)Ardı ardına birkaç video simitler için olacak duyrulur 📣Yaptığıniz çalışmalarda kendinize biraz zaman tanıyın ✔Bir anda mucize değişimi beklemek biraz hayal kırıklığı olacaktır 😕Önce yaptığınız sporu ,egzersizi sağlığınız ,bedeniniz için ve beraberinde getirdiği mutluluk için yapiniz👌sonra değişim ve hedefler çok uzak olmayacaktir.👌 Kocaman Sevgiler 🙏🙏💕💕💕 Kimler neler yapti merak ediyorum doğrusu 😏 😜 8 - 12 tekrardan başlayabilirsiniz ✌ 💥 🔥 💥 #moveoftheday #corework #oblik #gununegzersizi @gununegzersizi @fitturkiye #homegym #homeabs #girlyexercises @girlyexercises #instalove #fitturkiye #fitmom #fitgirls #girlswithmuscle #fitgirlsguide #pilates #totalbody #core #workhard #trainer #lifestyle #training #workoutsdaily
🕊️Didem Biçer 🇹🇷（@didembicerrr）分享的帖子 於 PDT 2017 年 8月 月 2 日 12:07 下午 發佈
2. 屈膝開合腳
第二款動作同樣以側躺開始，今次近地面的手肘撐地，另一隻手撐腰，然後雙腿屈膝呈約90度，迷你健身球用一隻腳夾實，然後慢慢打開和合上雙腿。注意過程中腰背保持用力挺直，穩定重心。這個動作可以練出緊實翹臀和腹肌，加上要用力夾緊健身球，腿後側也能訓練得到。
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Side lying legs, glutes and hip mobility with the #miniball 🔥 . . . . 🎥 Speed is ⏩ . #pilatesminiball #pilatesmat #pilateswithprops #hipmobility #feelgoodmobility #exerciseoftheday #pilatestraining #pilatesbody #pilatestv #fit #getfit #athomeworkouts #pilatesfit #pilatesflow #legworkout #pilatesinspiration #matpilates #pilatesvideo #workoutvideos #pilates
Aggeliki Kouti（@aggeliki_pilates）分享的帖子 於 PST 2019 年 11月 月 9 日 6:46 上午 發佈
3. 側躺抬腿
第三款動作難度較高，訓練者先將整個人向右側躺在地上，然後右手伸直按地，左手撐腰，左腳屈膝並在膝頭對落放置健身球，右腳保持伸直並向天花板方向提起。健身球雖然能支撐右膝以平衡身體，但由於它是軟身的，訓練者要花上更多力氣去穩定重心，所以雙腿內側、核心肌肉到手臂也要出盡力，否則很容易會失平衡。
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▫️ Side lying series with the #miniball . ⚪A nice way to strengthen the adductors and obliques. The use of the ball makes it harder to maintain balance and correct alignment. Engage your abdominals throughout the whole exercise to keep the pelvis stable while you are moving your leg and core 💪 . . . #obliques #adductors #coreworkout #abs #pilatesabs #pilatesfit #matpilates #pilatesminiball #exerciseoftheday #pilatesworkout #fit #fitnessmotivation #pilatesstrong #pilatestv #getfit #pilates #pilateslover #pilatesteacher #lovepilates #movement #pilatestododia
Aggeliki Kouti（@aggeliki_pilates）分享的帖子 於 PST 2019 年 11月 月 5 日 11:03 上午 發佈
4. 跪姿後踢腿
第四款動作以跪姿開始，雙手放在肩膊對落的地面上支撐，大腿和小腿呈90度跪好，腳打開至肩膊的闊度，其中一隻腳屈曲並夾住迷你健身球，然後向上踢高，注意腰背應保持一直線，避免過份拗腰，感受大腿後側向臀部肌肉收緊。大腿後側肌肉在日常生活中比較少鍛練得到，因此雖然這款動作看似簡單，但不少人實際做起上來卻很吃力。
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Coreworkout, shoulder workout, balance etc. Are joining me this weekend ❤😘 with the pilatesball 🤗? Legging @adidasoriginals #adidas #adidasoriginal #pilateslovers #pilatestv #pilates #mindbody #pilatesball #mindfulness #miniball #pilateswithprops #pilatesmat #mattraining #pilatesbody #instapilates #workout #weekend #workoutroutine #moveoftheday #fitgirls #fitness #fullbodyworkout #backtraining #balance #ballettraining
🌹Marrigje🌹（@marrigjepilatessport）分享的帖子 於 PDT 2019 年 9月 月 28 日 11:17 上午 發佈
5. 夾球擺腿
最後一款動作需要先平躺，再用小腿夾住健身球，雙腳再指向天，並與上半身形成90度，然後慢慢向左右擺，過程中腳要保持凌空向天伸直。其實這個動作本來是針對核心肌肉來訓練，但加入健身球後，訓練者要使用大腿的前側和內側肌肉來夾實，比平時更加用力。
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Feel Good Obliques with the mini ball! 🥰I love using the pilates ball. I mean, there’s not anything about Pilates that I don’t love, but I really LOVE the mini ball. . When placed between knees or ankles it engages the inner thighs ➡️which in turn activates the pelvic floor. Win! . When Placed under the tailbone the ball engages the deep stabilizing muscles of the core! Another win! . After having 2 kids, I love any chance to work my abs any way I can 😂. . . Progression and variations of Pilates Hip Twist for #moveyouwithpilates • Hosted by @pilates_fit_monica @studiopilates365 @sweat.love.soul 💜💜💜. . . . . #pilates #pilatesworkout #matpilates #pilatescore #pilatesexercises #pilatesinstructor #pilatesfit #pilatesinspiration #miniball #pilatesball #barre #barreinstructor #fitnesstrainer #workoutoftheday #absworkout #coreexercises #pelvicfloorexercises #fitgirl #getfit #coreworkout #pilatesexercises #pilatesmat #lovepilates #fitmom #pilatesteacher #halifaxfitness #shainafalconefitness
Shaina Falcone 🇨🇦（@shainafalconefitness）分享的帖子 於 PST 2020 年 1月 月 28 日 10:03 上午 發佈
如果你想試做以上動作，但家中又沒有健身球，也可以嘗試用瑜伽磚代替，但由於瑜伽磚沒有彈性，難度會較低，大家可按自己需要或程度選擇合適的練習工具，最重要還是堅持運動的習慣，才能強身健體，keep fit成功。
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