曾聽過一個講法是減肥容易增肌難，減磅可以靠飲食，但想變健碩，只可以靠運動。不過盲目地操練也不一定能有效地變大隻，今次LINE TODAY請來大隻仔街頭健身教練Zero，分享他的操肌心得，解答究竟是帶氧運動或重量訓練更有效keep fit？飲食和作息原來比你想像中重要！
帶氧VS重訓？
增肌減脂已是時下瘦身潮流，如何有效地增肌減脂，Zero說：「一定是做重訓。因為肌肉越多，身體的消脂能力就越高，基本上即使坐著不動，肌肉較多的話亦會燃燒到更多脂肪，而重訓能有效將肌肉撕裂，待身體自我修補後，肌肉就會變大。」以往不少人的瘦身概念就是做帶氧運動，例如跑步、跳繩、游泳等，做得越久就越能減重，不過帶氧運動對增肌的作用其實不算大。
健身菜單？
至於健身菜單要怎樣安排？Zero就指視乎個人喜好，有的人喜歡Day 1專做推的練習，Day 2專做拉的訓練，Day 3專練腳的肌肉，Day 4休息，不斷循環。亦有的人會以身體部位去設計每日訓練菜單，例如5天分別訓練胸、背、膊、腳、手，然後1天休息，作為一個循環。一般來講每星期至少練3至5日，每次練習時間約60至90分鐘都足夠，注意訓練時間太長有機會增加壓力，反而令操肌效果適得其反。
Zero指重訓最重要是符合漸進式超負荷原則，即是透過循序漸進的負荷訓練，身體會逐步適應，此時便應該提高訓練強度，才能保持有新的刺激令身體進一步提升，「不同下數、重量和角度也要練，不能只練同一個重量或同一部機，例如滑索訓練機、啞鈴、槓鈴、bodyweight，要做不同變化式，身體才不會適應，肌肉才可透過訓練來變大。 」訓練者可以從訓練的次數、組數、頻率、強度、運動量、發力角度等入手，根據自己能力作出調整，才可令增肌減脂效果提升。
唔做Gym可以點練？
如果不想花錢到健身室，Zero建議可以在家中或到公園進行徒手健身訓練，利用自身體重來做掌上壓、引體上升、與核心肌群有關的練習，動作難度可隨能力而提升，亦能有效增肌，不過相比之下，健身室能更充分地針對不同部位去加強，亦可以隨時增加重量，會比較方便和有效。
飲食配合
增肌除了重訓，配合飲食亦能事半功倍。Zero表示增肌著重蛋白質的吸收，例如：雞、魚、牛、豬等都有較豐富的蛋白質，每天攝取足夠的蛋白質就可以幫助到增肌，而很多「大隻仔」都會選擇飲蛋白粉，同樣是吸收蛋白質的方法之一。Zero補充：如果想粗略地計算每天的蛋白質攝取量，可以將自身體重kg乘以2，視乎個人的運動量。
如果你勤力做運動和乖乖控制飲食，但增肌效果仍不明顯，有機會是你忽略了休息的重要性。Zero解釋：「重量訓練令肌肉撕裂，而飲食為身體補充營養，睡眠則是身體修復、令肌肉生長的過程，因此充足的睡眠是十分重要。」他建議每天最好有6至8小時的睡眠，而且不能太大壓力，因為壓力亦會影響肌肉的增長。
留言 0