長壽秘訣丨多行路可「延壽3年」！英國百萬人研究：每週3次步行5,000步

長壽秘訣丨步行有益身心，惟日行萬步已經過時！最近研究發現，只要每週3次分別步行5000步，有助降低罹患2型糖尿病的風險，甚至可延壽3年！撰文：Ray@Medical Inspire │ 圖片來源：shutterstock 、《Vitality》│ 資料來源：《Vitality》

長壽秘訣丨多行路可「延壽3年」！英國百萬人研究：每週3次步行5,000步

據世界衞生組織（世衞）建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。而適量運動，可改善心肺功能，減低患上多種慢性疾病的風險，亦有助保持理想體重和紓緩壓力。早前有不少研究發現，適度的步行可以對健康產生正面影響，有助於延長壽命。

「不運動」增糖尿病風險

有保險公司聯同倫敦經濟學院 (LSE)發布一項相關研究，指即使小量運動，但持之而行也能帶來巨大的健康收益。研究人員表示，活動量不足每年導致多達500萬人出現早死情況，並引致超重和肥胖率上升。此外，英國有約35%人口屬於「不運動」（inactive）狀態，從而增加患上2型糖尿病等慢性疾病的風險。

百萬人研究：步行可降低糖尿病風險

該研究分析了100萬名參與了「活力計畫」的英國與南非成年人，他們逾10年的習慣和行為，了解不同健康習慣會否帶來更長壽、更健康的生活。結果發現，堅持每週3次10,000步的習慣並持續3年，罹患2型糖尿病的風險可降低高達 41%；將運動頻率增加到每週4次或更多，更可使罹患2型糖尿病的風險降低 57%。

「這種影響不僅顯著，而且適用於各個年齡、風險因素和健康狀況——保持少量的體力活動會對健康產生持久的影響。」Vitality創辦人 Adrian Gore

每週1.5萬步有助延壽

研究人員表示，平均而言每週步行3次5,000步的習慣並持續兩年，更可以使男性預期壽命延長2.5 年，女性更延長到3年，並降低高達13%的醫療費用；同時亦可降低40%糖尿病人死亡的風險。為此，研究人員呼籲政府開始採取行動，促進公共衛生的預防，並利用健康習慣的力量來改善民眾的健康，包心理、社交隔離、癌症、2型糖尿病等慢性疾病帶來的長期挑戰。

「我們可以從這些數據中看到，開始永遠不會太晚。這種習慣性身體活動和運動的方法有可能徹底改變和改善我們的集體健康。」Vitality行政總裁 Neville Koopowitz

3大養成運動習慣小貼士

• 不要操之過急：與從高強度運動開始的人相比，以低頻率開始低至中等強度運動的人維持習慣的時間可以延長20%。
• 使用「習慣階梯」設定目標：根據目標和現有健康狀況設定目標，例如在不活動時，從每週3至5次2,500步開始，作為「階梯上的第一步」。
• 注重一致性、強度：繼續這項活動以形成習慣，只有在重複活動6到8週後才增加強度。