健身槓鈴壓胸易生意外　仰臥推舉安全貼士你要知

早前一名41歲男子於上水健身室舉重，意外遭槓鈴壓胸昏迷，留院搶救6日後終告不治；2018年在台中亦曾有27歲男子被槓鈴壓頸，經搶救後變成植物人。仰臥推舉是不少人健身也會訓練的動作，能高強度地訓練胸肌，但要安全地練習這個動作也不容易，LINE TODAY訪問了健身教練Hazel，分享各位初學者在做臥推時要注意的地方。

初學者容易閉氣致受傷

仰臥推舉（Bench Press）主要是針對胸肌的訓練，不少男士都靠它練出健碩身材，不過臥推要練得精準和安全，由呼吸、熱身到肌肉控制都缺一不可。Hazel表示用槓鈴練臥推有一定難度，最好當然有專業教練從旁指導，如果自行練習，亦有幾個要點必定要注意。

首先，很多健身初學者練習時經常忽略呼吸，過程中會閉氣，當做重訓時有一定危險性，閉氣之後，胸腔內壓力會上升，會令心臟無法輸送血液，而血壓就會下降，可能會出現變面色蒼白、頭暈，甚至有人可能會做到一半會昏倒。如果初學者未掌握到怎樣一邊順暢呼吸一邊練習，可以先從輕重量開始，慢慢去修正，呼吸就會慢慢開始越來越順。

槓鈴應靠近胸中線

仰臥推舉非常需要深層肌肉的穩定性。教練Hazel指出練習者在訓練臥推前，要好好透過其他訓練，加強對自身的肌肉感知，才能有效地針對特定部位訓練。練習者應注意握法，雙腳踩實地下，手臂伸直將槓鈴從肩膀上方移至胸中線，下放時讓槓鈴可以靠近胸口乳頭位置，如果放得太高或太低也會令肩膊壓力增加，有機會導致肌肉甚至乎韌帶拉傷，另外，身體與手肘可成約45度， 胸肌用力的感覺會更強。

擺脫「越重越好」的觀念

除了動作姿勢要做得正確，熱身亦是不能忽略的一環，Hazel建議可以先用彈力帶熱身，待肌肉充分warm up後，才進行臥推訓練，重量方面應循序漸進地增加，切忌一開始便挑戰自己極限，緊記要量力而為，嚴重可導致肩膊拉傷、胸肌斷裂等。Hazel亦強調臥推不是練得越重越好，即使重量輕，但轉換不同鍛練方式，也能做出不一樣的訓練效果。

初學者可利用史密夫架

臥推對肌肉穩定性要求高，如果初學者肌力未夠又想練臥推，Hazel建議利用史密夫架作訓練，好處是它有一個固定軌跡，幫助穩定重量，不用額外維持平衡，而且它能設置安全扣，即使真的不夠力，也不怕槓鈴會砸到自己。當然有專業教練親身指導和幫助最能確保訓練效果和安全。

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