請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

運動

圖解教你如何成功做「單腳深蹲」改善左右腿平衡、好處,這樣練單腿深蹲不傷膝蓋

Women’s Health

更新於 2022年06月30日03:39 • 發布於 2022年06月30日03:39 • Avis Wu, Emma Pritchard,Morgan Fargo(WH UK)

我們都會有想要掌握,或者想要表現得更好的力量訓練動作。而單腳深蹲就是其中之一。無論你是在學習如何正確的硬舉,還是在挑戰眾多(真的很多種)平板支撐變化動作中的一種,在曾經覺得困難的事情上看見顯著的進步是一件非常好的事。

作為最難掌控和最令人印象深刻的動作之一,單腳深蹲是我們都希望自己能夠做的更好的動作之一。然而,我們並沒有把它歸類在「永遠做不到的混合健身動作」,反之,我們請來了私人教練、運動治療師和 Nike 全球大師級教練 Joslyn Thompson Rule ,教我們如何正確完成這些動作。

3步驟學會「槓鈴深蹲」!不僅同時訓練全身200條肌肉還能預防肩膀痛

三招緊實大腿「單腿訓練菜單」:訓練到所有肌群,打造完美腿部線條!

單腳深蹲會用到什麼肌肉?

  • 大腿後肌
  • 小腿肌
  • 臀大肌
  • 股四頭肌
  • 下背肌
  • 核心肌群
    單腳深蹲主要是一種下半身運動,鍛煉核心和下背部,提高背部(專業上稱為『後鏈肌群』)、腿部和臀部的力量。

「不僅僅是單腿蹲下,單腳深蹲涉及到下半身的鍛鍊—彎曲腿的腿筋貼在小腿上,另一條腿則平行於地板伸展—這是關於力量、穩定性、以及靈活性的終極測試。」Thompson Rule這樣說

「對部分人來說,靈活性可能是練習時遇到最大的障礙;對於其他人來說,臀部力量(或者缺乏)可能會讓你失望。單腳深蹲是一項挑戰一切的運動,而不僅僅是強調不平衡以及力量不足。

單腳深蹲的好處

  • 改善踝關節的靈活度
  • 改善雙腳力量不平衡的狀況
  • 增加身體平衡性
  • 增強身體背部的力量(後鏈肌群)
  • 鍛鍊核心肌群

「我喜歡單腳深蹲,原因在於掌握這個動作需要時間、持續性、以及對身體發展過程的充分尊重。」Thompson Rule這樣說道。「此外,雖然沒有捷徑,但仍有一些練習,可以幫助你更快上手。」
繼續閱讀關於單腳深蹲的小訣竅,以及幫助你鍛煉身體的三種練習。
⚡️時髦女子必知!美力大小事一次看

立即加入好友

如何做單腳深蹲

a)呈站立姿勢,雙臂伸直在身體前方,與肩同高,與地板平行,然後將右腿抬離地板,並保持姿勢不動。

b) 將臀部向後推,並盡可能蹲低身體。暫停,然後再將身體推回起始位置。

c) 目標是每條腿重複三組動作,每組 10 次,組間休息 20 秒。

【三個暖身運動,幫助你練好單腳深蹲】

1.在長凳上做單腳深蹲

這是一項簡單易懂的練習,有助於了解標準的單腳深蹲是什麼樣子。

可以選擇適合你當前水準的長凳高度。如果普通的健身凳太低,可以在上面加一些大的槓片來增加高度,這樣你就可以重新站起來;如果它太高,可以在地板上堆放一些槓片降低相對高度。

a)放置好長凳/槓片,並用你的右腿站在它前面。

b) 讓左腿保持離地狀態,將自己放低至長凳上,然後重新站起來。在長凳上做動作時,請注意不要讓膝蓋的距離太遠,可以使用鏡子查看自己的動作。

c) 每側重複兩組動作,每組十次,每週做兩次。你可能會發現某側較弱,因此不妨從較弱的一側開始做,因為剛開始有更多的能量可以運用。這原理也被稱為「弱邊原則」。

2.在長凳上做動作

就像使用長凳做單腳深蹲一樣,你可以根據當時的狀況來調整。專注於下蹲的動作(這個動作的離心階段),並挑戰完成單腳深蹲需的力量和控制。

你還可以挑戰不同的高度,長凳越高,就越能模仿單腳深蹲所需的髖關節和踝關節屈曲。

a) 站在長凳前。跨出右腿,在頂部伸展臀部,同時將左腿放在身後。

b) 在3-5秒內下蹲,將手伸到前面以保持平衡。使用較高的長凳時,可以讓軀幹前傾,這便是單腳深蹲當中會發生的狀況。

c) 重複三組動作,每側重複 4-8 次,每週練習兩次。在這裡運用弱邊原則。

3. 透過TRX的輔助進行單腳深蹲

這個練習非常適合在有支撐的狀況下,建立單腳深蹲所需的動作。
a) 站在離懸掛的 TRX 大約公尺遠的地方,抓住兩個把手。
b) 使用 TRX 作為支撐,蹲低至單腳深蹲的姿勢,然後返回起始位置。TRX在此僅作為輔助工具,因此盡可能自己多用一些力量做出動作。
c)重複三組動作,每側重複十次,每週練習 2-3 次。與前兩個練習一樣,也運用弱邊原則。

Women's Health美力圈SAY

【延伸閱讀】

>>168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包!

>>弓箭步、分腿蹲你做對了嗎?健身教練帶你做10個「臀部訓練」!一週三次炸出超翹蜜桃臀【十分鐘運動菜單】

>>平板支撐就是棒式嗎?帶你認識平板支撐效果、變化式,短短15秒就能靠平板支撐減肥

*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友,定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事!

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0

留言 0

沒有留言。