OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。
平板支撐針對深層肌群
近年平板支撐非常流行，據稱能一個動作瘦全身，甚至練出馬甲線，而事實上，靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉，即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群，雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條，但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動，保護好腰椎，降低受傷機會。
正確的基本姿勢
平板支撐動作看起來容易，做起來卻有很多細節需要留意。首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部微微夾緊不要抬起，眼睛自然望地。如果你是初學者，可以先嘗試hold 10至30秒，最緊要做啱動作，循序漸進，打好基礎後，就能挑戰以下8款變奏版plank，提高訓練強度。
在 Instagram 查看這則帖子
Proper form is everything! A plank is a total body exercise - it works your abs, shoulders, back and legs. We love @sistersofyoga's step-by-step guides for yoga poses. 📸: @sistersofyoga #yogaadventures #howtoyoga #sundayfeels #sundaystretch #stretching #stretchitout #planksfordays #plankstronger #plankworkout
Sharecare（@sharecareinc）分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 14 日 12:49 下午 發佈
在 Instagram 查看這則帖子
Plank improve your posture by strengthening your back, chest, shoulders, neck snd abs. #plank #fitness #workout #plankchallenge #core #abs #fitnessmotivation #motivation #yoga #coreworkout #gym #training #fit #plankworkout #exercise #planking #planks #homeworkout #personaltrainer #health #absworkout #sideplank #pushups #squat #pilates #workoutmotivation #cardio #squats #sport #bhfyp
Parul Arya（@body_framing_by_parularya）分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 13 日 10:42 下午 發佈
平板支撐有兩個基本姿勢，分別是以手肘作為支點的Elbow plank，和以手掌撐地的High plank。
1. 側平板
練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
2. 單邊提腿
練習者保持基本plank姿勢，穩住重心後提起其中一隻腳，雙腿保持用力伸直，腿、腰腹和臂部避免走位，身體維持在正中位置，不要偏側向某一方。練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。
在 Instagram 查看這則帖子
☀️Aloha is the Hawaiian word for love, affection, peace, compassion and mercy, that is commonly used as a simple greeting but has a deeper cultural and spiritual significance. It fits so well with yoga principles. . This challenge theme could not be more perfect for uniting people and being more companionate towards each other. We are all the same light poured into different vessels for this earthly existence. When you start seeing through those eyes you cannot be silent or indifferent to the injustice done to other people. . 🌺Hosts: @chelseaannyoga @yoga_blake @simonagyoga @spanishyogagirl @yoga_miss_tee @theparisjames . 🌺SPONSORS: @aloyoga @alo.moves . 📝How to play: 1️⃣ Follow all hosts and sponsors ⠀ 2️⃣ Post a picture each day, use hashtag #AlohaSalutations tag the hosts/sponsors 3️⃣ Help us spread the word by reposting this flyer & by tagging some friends to play along! 4️⃣ Set your profile to public 5️⃣ Spread love, and good vibes to your fellow hosts & participants, & HAVE FUN! . Participants are entered to win a $100 gift card to @aloyoga and a 6 month subscription to @alomoves 🎁☺️ . 🌺Poses list🌺 Feel free to explore any variation you like, modify if you need to, and don’t be afraid to use props! . ☀️Day 1 - Mountain / extended mountain 🌺Day 2- Chair ☀️Day 3- Forward fold 🌺Day 4- Half fold ☀️Day 5- Plank 🌺Day 6- Chaturanga ☀️Day 7- Upward dog 🌺Day 8- Downward dog ☀️Day 9- Warrior 1 🌺Day 10-Yogis choice . . . . . . . . . . . . . . #yogachallenge #aloyoga #alo #aloha #plankpose #plank #strongwomen #devinelight #atma #brahma #йогадома #йогакаждыйдень #yogaeverydamnday #yogainspiration #yogateacher #awaken #yogalove #loveall #positiveenergy #yogapic #yogaphotography #joga #yogastrength #yogafit #yogapracticenotyogaperfect
Simona G Yoga（@simonagyoga）分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 10 日 9:04 上午 發佈
在 Instagram 查看這則帖子
Plank, plank and more planks. My daily plank practice took a back seat and I could tell by all the shaking. The forearm balance was way more challenging than I remembered. I’m adding my variation practice back to the end of my training sessions. 💪🏾 #Yogi #JazEYoga #JustAllZenEverything #Planks #ForearmPlank #PlankBalance
Jaz~E Yoga（@jazeyoga）分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 15 日 10:06 上午 發佈
3. 左右擺腰
靜止的plank練得多難免會悶，加入擺腰動作可以注入更多變化。以基本plank姿勢開始，練習者再將腰部擺向左右兩側，但不要貼地，過程中手肘和雙腳保持撐住地面，背部和腰腹要保持用力，能進一步收緊側腹。
4. 直手曲手轉換
在Elbow plank和High Plank之間轉換可以練到手臂力量。練習者以手掌按地開始做出平板支撐動作，然後雙手相繼改以手肘撐地，過程中身體同樣要保持正中，腰腹用力，不要把力卸到手肘或手腕上，初時做可以如上圖般加上防滑毛巾作緩衝。
5. 左右手轉換
除了曲手和直手，也可以左右手交替重心練習。先以基本plank姿勢開始，轉右手支撐時，左手伸直向天，反之亦然，記得身體保持挺直，與雙腳成一直線，轉換動作不用講求速度，最重要姿勢正確。
6. 登山者
練習plank多數是靜止狀態，以下介紹的兩個比較動態的動作。練習者可以plank姿勢準備，雙腳好像原地跑一樣曲膝踏步，便可完成「登山者」這款動作。記得臀部、腹部要收緊，臂部不要翹起或左右擺動，保持重心穩定。
7. 開合腳跳
同樣以基本姿勢開始，練習者可開合腳跳，膝蓋可微曲，下腹收緊，上身保持穩定。如果覺得太難，亦可以改用單腳輪流向旁邊打開，再回到原本位置。
8. 膝頭掂手肘
在 Instagram 查看這則帖子
It’s Day 5 of the #2020quarantineplankchallenge, and my body is officially done. 😅 After a crazy workout yesterday I woke up super sore. Then earlier I did 20 reps and 3 sets on both sides in #kneetoelbowtwist and enough! ✋ With the #covid_19 virus scare in NYC my anxiety is really through the roof, but not enough to do another set. 😴😂 . . Host: @frankiedatsme 😁 Frankie will even give away a @shideawords mat to one privileged individual at the end of the challenge. I’m not responsible for how long it lasts (21 days). . . Rules: . •Follow @shideawords & @frankiedatsme •use #2020quarantineplankchallenge on posts and stories •tag @shideawords & @frankiedatsme on posts and stories . . . . . #plank #plankpose #plankchallenge #plankworkout #abworkout #fitness #fitnessmodel #fitnessmotivation #armbalance #fitnessmotivation #21daychallenge #nyc #workout #workoutathome #kneetoelbow #vegan #veganfitness #vegansofig
Mikaila（@mikaila_nyc）分享的帖子 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 2:00 下午 發佈
最後一個是膝頭掂手肘的動作，初嘗試時建議採取High Plank，有比較多空間去曲膝掂手肘，練習者可以用右膝掂右手肘，左膝掂左手肘；或右膝掂左手肘、左膝掂右手肘，練習完或者你能重新感受到你的六嚿腹肌呢！
