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運動

平板支撐hold到悶? 8個變化訓練核心肌群

LINE TODAY

發布於 2020年06月17日10:23 • 邱家雪

OL長期坐在辦公室,對住電腦日做夜做,容易腰痠背痛之外,還很容易令下半身浮腫和肥胖。如果想改善問題,可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群,除了最普遍保持plank姿勢,其實還有許多動作變化,提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。以下介紹的8個動作全都不用任何器材,隨時隨地也可徒手訓練。

平板支撐針對深層肌群

近年平板支撐非常流行,據稱能一個動作瘦全身,甚至練出馬甲線,而事實上,靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉,即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群,雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條,但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動,保護好腰椎,降低受傷機會。

正確的基本姿勢

平板支撐動作看起來容易,做起來卻有很多細節需要留意。首先手肘打開肩膊闊並撐地,手臂成90度,肩膊位置在手肘對上,頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線,保持胸椎微凸、腰椎微凹,下腹收緊避免腰部塌下,臀部微微夾緊不要抬起,眼睛自然望地。如果你是初學者,可以先嘗試hold 10至30秒,最緊要做啱動作,循序漸進,打好基礎後,就能挑戰以下8款變奏版plank,提高訓練強度。

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Proper form is everything! A plank is a total body exercise - it works your abs, shoulders, back and legs. We love @sistersofyoga's step-by-step guides for yoga poses. ⁣ ⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ 📸: @sistersofyoga ⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ #yogaadventures #howtoyoga #sundayfeels #sundaystretch #stretching #stretchitout ⁣ #planksfordays #plankstronger #plankworkout

Sharecare(@sharecareinc)分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 14 日 12:49 下午 發佈

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Plank improve your posture by strengthening your back, chest, shoulders, neck snd abs. #plank #fitness #workout #plankchallenge #core #abs #fitnessmotivation #motivation #yoga #coreworkout #gym #training #fit #plankworkout #exercise #planking #planks #homeworkout #personaltrainer #health #absworkout #sideplank #pushups #squat #pilates #workoutmotivation #cardio #squats #sport #bhfyp

Parul Arya(@body_framing_by_parularya)分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 13 日 10:42 下午 發佈

平板支撐有兩個基本姿勢,分別是以手肘作為支點的Elbow plank,和以手掌撐地的High plank。

1. 側平板

練習者如果想針對側腹,可以練側平板,手肘或手掌撐地,同樣放置在肩膊對落,身體保持一直線,如果想降低難度,也可改成屈膝,視乎自身能力,保持靜止動作30秒至1分鐘,再重複做幾組,記得要做齊左右兩邊呢。

2. 單邊提腿

練習者保持基本plank姿勢,穩住重心後提起其中一隻腳,雙腿保持用力伸直,腿、腰腹和臂部避免走位,身體維持在正中位置,不要偏側向某一方。練習者可雙腳交替向上提起,亦可提起並維持靜止動作。想再挑戰難度的話,可以提起左手右腳或右手左腳,更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。

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Simona G Yoga(@simonagyoga)分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 10 日 9:04 上午 發佈

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Plank, plank and more planks. My daily plank practice took a back seat and I could tell by all the shaking. The forearm balance was way more challenging than I remembered. I’m adding my variation practice back to the end of my training sessions. 💪🏾 #Yogi #JazEYoga #JustAllZenEverything #Planks #ForearmPlank #PlankBalance

Jaz~E Yoga(@jazeyoga)分享的帖子 於 PDT 2020 年 6月 月 15 日 10:06 上午 發佈

3. 左右擺腰

靜止的plank練得多難免會悶,加入擺腰動作可以注入更多變化。以基本plank姿勢開始,練習者再將腰部擺向左右兩側,但不要貼地,過程中手肘和雙腳保持撐住地面,背部和腰腹要保持用力,能進一步收緊側腹。

4. 直手曲手轉換

在Elbow plank和High Plank之間轉換可以練到手臂力量。練習者以手掌按地開始做出平板支撐動作,然後雙手相繼改以手肘撐地,過程中身體同樣要保持正中,腰腹用力,不要把力卸到手肘或手腕上,初時做可以如上圖般加上防滑毛巾作緩衝。

5. 左右手轉換

除了曲手和直手,也可以左右手交替重心練習。先以基本plank姿勢開始,轉右手支撐時,左手伸直向天,反之亦然,記得身體保持挺直,與雙腳成一直線,轉換動作不用講求速度,最重要姿勢正確。

6. 登山者

練習plank多數是靜止狀態,以下介紹的兩個比較動態的動作。練習者可以plank姿勢準備,雙腳好像原地跑一樣曲膝踏步,便可完成「登山者」這款動作。記得臀部、腹部要收緊,臂部不要翹起或左右擺動,保持重心穩定。

7. 開合腳跳

同樣以基本姿勢開始,練習者可開合腳跳,膝蓋可微曲,下腹收緊,上身保持穩定。如果覺得太難,亦可以改用單腳輪流向旁邊打開,再回到原本位置。

8. 膝頭掂手肘

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It’s Day 5 of the #2020quarantineplankchallenge, and my body is officially done. 😅 After a crazy workout yesterday I woke up super sore. Then earlier I did 20 reps and 3 sets on both sides in #kneetoelbowtwist and enough! ✋ With the #covid_19 virus scare in NYC my anxiety is really through the roof, but not enough to do another set. 😴😂 . . Host: @frankiedatsme 😁 Frankie will even give away a @shideawords mat to one privileged individual at the end of the challenge. I’m not responsible for how long it lasts (21 days). . . Rules: . •Follow @shideawords & @frankiedatsme •use #2020quarantineplankchallenge on posts and stories •tag @shideawords & @frankiedatsme on posts and stories . . . . . #plank #plankpose #plankchallenge #plankworkout #abworkout #fitness #fitnessmodel #fitnessmotivation #armbalance #fitnessmotivation #21daychallenge #nyc #workout #workoutathome #kneetoelbow #vegan #veganfitness #vegansofig

Mikaila(@mikaila_nyc)分享的帖子 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 2:00 下午 發佈

最後一個是膝頭掂手肘的動作,初嘗試時建議採取High Plank,有比較多空間去曲膝掂手肘,練習者可以用右膝掂右手肘,左膝掂左手肘;或右膝掂左手肘、左膝掂右手肘,練習完或者你能重新感受到你的六嚿腹肌呢!

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